3 короткие техники релаксации, которые быстро выводят из стресса - Om Activ

3 короткие техники релаксации, которые быстро выводят из стресса

2753

3 короткие техники релаксации, которые быстро выводят из стресса

Олеся Богуцкая

практикующий психолог, член Ассоциации Психологов и Психотерапевтов РМ, член Ассоциации практических психологов ГИПНАРТ

Насколько удачно вы справляетесь со стрессом? Как часто вам говорят «знаешь, тебе надо бы отдохнуть, отключиться, расслабиться»? Симптомы стресса прекрасно все знают, но не все знают, что с ними делать.  В этой статье приведём несколько простых техник для снятия стресса, которые подойдут как для детей, так и для взрослых.

Эти техники достаточно просты, они не требуют специальной подготовки и сопровождения. И, что наиболее важно, им нужно уделять совсем немного времени, а место и вовсе не имеет значения – это можно делать везде.

Дыхание 

Помните, как в фильмах медики, полицейские и пожарные в любой непонятной ситуации советуют пострадавшим в первую очередь дышать глубоко, ровно и спокойно? Это обусловлено тем, что в стрессовых ситуациях организм испытывает кислородное голодание, а дыхание учащается. Поэтому первое, что надо сделать – это обеспечить доступ кислорода к головному мозгу и к периферии.

Дыхание по квадрату. Найдите глазами любой прямоугольный предмет.  Посмотрите в его верхний левый угол, вдохните на 4 счёта, при этом переводя взгляд в правый верхний угол. Задержите дыхание на 4 счёта. Посмотрите вниз, в правый угол. Выдохните тоже на 4 счёта, переводя взгляд в левый нижний угол. И снова задержите дыхание на 4 счёта, переведя глаза на исходную позицию. Продолжайте упражнение в течение 5-10 минут.

Дыхание диафрагмой. Займите удобное положение. Одну руку положите на грудь, вторую на живот. Делайте глубокий, ровный вдох через нос. При этом рука на груди почти не должна двигаться, а вот рука на животе должна подниматься и опускаться. Выдох делайте через рот. Таким образом вы будете дышать диафрагмой.

Мышечная релаксация по Джекобсону

Американский врач заметил, что после напряжения любой мышцы неминуемо наступает стадия её расслабления. И если беспокойство вызывает сокращение мышц, то их расслабление способствует эмоциональному успокоению. Эта техника очень хорошо работает на тех, кто занимается спортом. Итак, нужно лишь 10-15 секунд напрягать мышцы и 15-20 секунд наблюдать за их расслаблением.

Начните с дыхания, сосредоточьтесь на ощущениях в теле. Мысли спокойные, дыхание ровное.

Руки.  Сильно сожмите одну руку, почувствуйте напряжение всех мышц. На выдохе разожмите, концентрируясь на ощущении расслабления. Повторите со второй рукой.

Шея. Поднимите плечи вверх и в этом положении потянитесь подбородком к груди. Откиньте голову назад, поворачивайте её медленно из стороны в сторону. Затем расслабьте.

Лицо. Широко откройте рот и поднимите брови максимально вверх, будто вы очень удивлены. Затем сильно зажмурьте глаза и нахмурьте лоб, наморщите нос. Сильно сожмите челюсти, отводя уголки губ вниз.

Грудь. Глубоко вдохните, задержите воздух на несколько секунд и выдохните.  Прислушайтесь к ощущениям.

Спина и живот. Сведите лопатки, выгните спину. Сильно напрягите мышцы пресса.

Ноги. Напрягите мышцы бёдер, при этом колено должно быть полусогнуто. Потяните на себя носок, полностью выпрямите его в обратную сторону. Вытяните с усилием всю ногу, сожмите пальцы ног.

Сделайте 3-4 повторения всего комплекса. Каждый раз при расслаблении концентрируйтесь на том, как сильно расслаблены мышцы, всё тело, в какой оно лёгкости. С каждым новым подходом расслабление будет чувствоваться всё больше.

Осознанная медитация

В этом упражнении есть один подводный камень – если поза будет слишком удобной, вы рискуете уснуть. Поэтому будьте бдительны. Эта техника помогает расслабиться и сконцентрировать внимание. В нашем теле ежеминутно происходит масса процессов, которые мы не осознаём. Умение слышать себя очень многим позволяет выйти на иной уровень осознания и всей остальной реальности.

  • 1Займите удобную позицию сидя или лёжа. Если сидите, то держите спину прямо.
  • 2Дыхание глубокое, спокойное. Представляйте, как с каждым выдохом напряжение и тревога покидают ваше тело. Если вам где-то неудобно, поменяйте положение, чтобы полностью расслабиться.
  • 3Сконцентрируйте внимание на самых кончиках пальцев ног. Понаблюдайте за любыми ощущениями в той области, всем, что там происходит. Представьте, что вы направляете туда дыхание, и пальчики наполняются энергией и теплом.
  • 4После полного расслабления этой зоны, направьте дыхание вверх по телу через ноги, таз, спину, живот, грудь, руки, шею, лицо, вплоть до макушки головы.
  • 5Прислушайтесь к ощущениям расслабленности, тепла и спокойствия во всем теле. После этого вы будете полны энергии и сил для того, чтобы справиться с любой жизненной задачей.

Важно понимать, что эти и другие методы релаксации работают накопительным эффектом. Если ежедневно выполнять эти упражнения в течение хотя бы 2 месяцев, тело и разум привыкнут к этим состояниям. Регулярные занятия помогают не только адекватно справляться с ежедневным неизбежным стрессом, но и в целом нормализовать всю нервную систему, привести реакции в порядок, стать более спокойным.

(2753)

comments powered by HyperComments
Олеся Богуцкая

практикующий психолог, член Ассоциации Психологов и Психотерапевтов РМ, член Ассоциации практических психологов ГИПНАРТ

Другие статьи на эту тему