3 послеродовые проблемы с фигурой и верные способы их решения - Om Activ

3 послеродовые проблемы с фигурой и верные способы их решения

2436

3 послеродовые проблемы с фигурой и верные способы их решения

Маша Выхорь

единственный в Молдове дипломированный инструктор по Пилатесу, основатель специализированной студии Пилатеса

Как ни странно, начинать заниматься после родов следует уже в роддоме. Это совсем не значит, что можно отжиматься, усиленно наклоняться в разные стороны и качать пресс. Но выполнять ряд восстановительных упражнений не просто можно, но и нужно.

Если вы до родов занимались Пилатесом или любой другой физической активностью, во время которой у вас была возможность прочувствовать сокращение мышц тазового дна, промежности и мышц живота (желательно, глубоких), лежа на кровати с малюткой рядом, вы поймете, что эти мышцы атрофировались полностью и вообще вам не подчиняются.

Давайте разберемся, какие мышцы нужно привести в тонус чтобы решить основные проблемы, возникшие во время беременности.

Снижение общего тонуса мышц тазового дна

На протяжении всей беременности мышцы тазового дна испытывают дополнительную нагрузку, так как именно они являются опорой для матки, а, значит, и плода. Они расположены между лобковой костью и копчиком, образуя самый нижний мышечный слой, который поддерживает органы таза. Их иногда называют тазовой диафрагмой.

Мышцы тазового дна – это мышечная выстилка, от которой зависит общее состояние здоровья, деятельность мочеполовой системы и прямой кишки. Ослабление этих мышц чревато опущением внутренних органов и появлением проблем с мочеиспусканием. Но если вы работали над укреплением этих мышц во время беременности, восстановятся они значительно быстрее.

Упражнение для восстановления

Для укрепления мышц тазового дна необходимо выполнять упражнение Кегеля — сокращение мышц промежности. Это самый простой способ вернуть чувствительность мышцам живота и улучшить сокращение матки для её возвращения в дородовое состояние.

Чтобы их почувствовать, представьте, что пытаетесь сдержать мочеиспускание. Когда обнаружите нужные мышцы, переходите к упражнению — сокращайте мышцы тазового дна в течение 10 секунд по несколько раз. Постепенно увеличивайте время сокращений.

uprazhneniya-kegelya-pomogut-izbavitsya-ot-problemyi-nederzhaniya-mochi

Появление живота

Живот после родов появляется из-за перерастяжения поперечной мышцы живота. Это самая глубокая мышца живота, она опоясывает талию как пояс на брюках. Волокна у нее расположены горизонтально, и, сокращаясь, они уменьшают талию в размерах. Она является «корсетом» и поддержкой плода во время беременности. Очень часто на последних сроках беременности врачи предлагают будущей маме носить пояс-бандаж, поддерживающий ребенка. Так вот, работа этой мышцы аналогична работе бандажа, из-за которого, кстати, поперечная атрофируется еще сильнее.

Еще одна функция поперечной мышцы живота – стабилизация поясничного отдела позвоночника. Во время беременности происходят значительные изменения положения позвоночника — смещается центр тяжести, увеличивается вес, а значит, увеличивается и нагрузка на весь опорно-двигательный аппарат.

Упражнение для восстановления

С выдохом подтяните живот к пояснице, не втяните, а именно подтяните, подключив мышцы промежности. Попробуйте задержаться в этом положении. Повторяйте 8-10 раз в 3 подхода.

Изменение осанки и одышка

Очень часто после родов появляется сутулость, так как грудь тяжелеет от прилива молока, меняется наклон таза из-за растянутых и ослабленных мышц и связок, уставших носить ребенка. Эти факторы меняют и рисунок дыхания — вдох становится не таким глубоким и равномерным, появляется одышка.

Говоря о здоровье позвоночника надо упомянуть многораздельную мышцу позвоночника. Это самая глубокая мышца спины, которая проходит через весь позвоночник. Она отвечает за вертикальное положение.

Упражнение для восстановления 1

   Лягте.

   Согните колени, стопы поставьте на ширине таза, угол в коленных суставах удобный, около 90 градусов, включение мышц центра на 30% от максимума.

   Положите руки на переднюю поверхность бедра, прямо возле тазовых костей и постарайтесь мягко надавить на них, как бы отодвигая ноги от себя. В это же время старайтесь максимально отдалить затылок и всю голову от тела. Следите за поясницей — она должна быть в нейтральном положении, то есть сохранять естественные изгибы, легкую волну в поясничном отделе.

   Затем положите руки вдоль тела и попробуйте воспроизвести это же вытяжение без помощи рук.

Упражнение для восстановления 2

Дыхательные упражнения также помогут укрепить многораздельную мышцу позвоночника.

   Лягте на спину.

   Постарайтесь уложить себя максимально симметрично, руки вдоль тела на комфортном расстоянии, голова на затылке, не закинута назад и не повернута в сторону.

   Начинайте медленно вдыхать, стараясь наполнить воздухом все пространство внутри себя. Вдыхайте и в грудную полость, и в диафрагму, и в живот и даже в позвоночник, стараясь удлинить его.

   Затем сделайте такой же медленный постепенный выдох, опустошая себя от воздуха до последней капли, сдуваясь как воздушный шарик.

   Начните с 8 секунд на вдох и столько же на выдох и доведите время до 15 – 16 секунд, постепенно его увеличивая.

Такое дыхание не только насыщает организм кислородом, раскрывает грудную клетку, «расклеивает» легкие, убирает застои углекислого газа, но и являются первым шагом на пути к восстановлению многораздельной мышцы спины. Именно она включается в работу, когда вы стараетесь внутренними силами раздвинуть расстояние от копчика до макушки, удлиняя позвоночник.

 

Все эти упражнения можно и нужно выполнять как после естественных родов, так и после кесарева сечения, в первые дни после рождения малыша. Небольшое увеличение кровотечения после начала занятий – нормальное явление, ведь мышцы, сокращаясь, вызывают увеличение кровотока.

Эти элементарные упражнения, которые на первый взгляд кажутся простыми, являются наиболее значимыми в первый послеродовый период.  Очень важно начать укрепление тела изнутри наружу – начиная с работы над самыми глубокими мышцами, мышечном корсете, который служит опорой всему организму, о которых мы сегодня рассказали и постепенно наслаивая на них наружную мускулатуру.

Что еще можно делать в первые дни после родов?

   Кормите малыша грудью.

Естественный способ восстановления состояния матки после родов – грудное вскармливание. Прикладывайте малыша груди как можно чаще.

igylclryin0

   Лежите на животе.

Механическое воздействие, сдавливание, помогает матке избавиться от лишней жидкости.

   Отдыхайте.

Вы потратили очень много сил на вынашивание и роды, поэтому полноценный отдых – ключ к скорейшему восстановлению.

(2436)

Маша Выхорь

единственный в Молдове дипломированный инструктор по Пилатесу, основатель специализированной студии Пилатеса

Другие статьи на эту тему