3 упражнения, которые необходимо делать уже на второй день после родов - Om Activ

3 упражнения, которые необходимо делать уже на второй день после родов

2876

3 упражнения, которые необходимо делать уже на второй день после родов

Маша Кинаш

единственный в Молдове дипломированный инструктор по Пилатесу, основатель специализированной студии Пилатеса

Первые несколько часов после родов — волшебное время в жизни мамы: вы знакомитесь с малышом, никуда не торопитесь и получаете удовольствие от момента. Роды позади, боль отступила, эмоции переполняют.

Первые сутки лучше лежать и не пытаться вставать. Необходимо дать матке возможность естественным образом сокращаться — так она уменьшится в размерах. Кормление грудью также стимулирует её сокращения, поэтому прикладывайте малыша к груди.

И не беспокойтесь, если в первые дни у вас нет молока, а только молозиво. Это нормально, и малыш не останется голодным — в первые дни ему достаточно молозива.

А уже на вторые сутки рекомендуем начать включать мышцы. Кровообращение не слишком усилится, потому что движения будут минимальными. И не важно, какими были роды — с разрывами или без, естественными или кесаревым, с эпидуральной анестезией или без.

Ваша первостепенная задача — вернуть ощущение мышц тазового дна, потому что они больше всего страдают во время родового процесса. Попробуйте задерживать струю мочи во время мочеиспускания — это позволит понять, насколько снижена чувствительность мышц.

Начните с самых простых упражнений Кегеля — периодически втягивайте мышцы тазового дня и удерживайте их в течение пяти секунд.

Когда будете чувствовать себя уверенно, добавьте следующие упражнения. В идеале выполнять их на полу, а не на кровати, потому что она слишком мягкая.

Упражнение №1: тест на диастаз

Этот тест можно выполнять спустя любое время после родов, чтобы проверить степень диастаза.

Лягте на пол, ноги согните в коленях, поставьте стопы на ширине таза.

Соберите пальцы одной руки и коснитесь средним пальцем пупка так, чтобы линия пальцев шла вдоль белой линии живота — вертикально, от лобковой кости до желудка, точно посередине, между кубиков.

Приподнимите голову и слегка оторвите плечи от пола.

Проверьте расстояние между половинками прямой мышцы:

  • Диастаз первой степени — расхождение на 1–2 пальца,
  • Диастаз второй степени — расхождение на 2,5–4 пальца,
  • Диастаз третьей степени — расхождение более чем на 4 пальца.

После родов у всех женщин есть диастаз. Он может сохраняться в первые недели и даже месяцы после родов. При диастазе первой и второй степени живот можно вернуть в форму при правильном питании и наборе специальных упражнений. При диастазе третьей степени может потребоваться хирургическое вмешательство, но тоже не обязательно. Здесь мы рассказывали, как тренировки во время беременности могут повлиять на степень диастаза. А здесь написали про две основные причины диастаза.

Упражнение №2: движение таза

После рождения ребёнка необходимо как можно раньше вернуть косточки таза и крестец в правильное положение. Также это упражнение снимает боль и напряжение в области крестца и поясницы, которая довольно часто появляется после родов.

Лягте на пол, ноги согните в коленях, поставьте стопы на ширине таза.

Позвоночник натяните от копчика до макушки. Если голова запрокидывается назад, и есть напряжение в шее, подложите под затылок небольшое свёрнутое полотенце.

Представьте, что таз – это чаша с водой и опрокиньте её на себя. Двигайте копчик в направлении лобковой кости, будто выливаете воду из чаши в желудок. Прижимайте поясницу к полу, стараясь занять максимальное пространство под собой.
Затем опрокиньте таз от себя, будто выливаете воду между ног. Грудной отдел не задействуйте.

Сделайте несколько раскачиваний таза в течение двух–трёх минут, стараясь подключать мышцы тазового дна: на себя — включить, от себя — расслабить.

Упражнение №3: весы

Весы — тоже движение таза, но на этот раз уже вниз вправо и вниз влево.

Лягте на пол, ноги согните в коленях, поставьте стопы на ширине таза.

Позвоночник натяните от копчика до макушки. Если голова запрокидывается, и есть напряжение в шее, подложите под затылок небольшое свёрнутое полотенце.

Установите ладони на подвздошные кости (кости таза) и представьте, что таз — это весы.

Начните двигать правую часть таза вниз к полу. При необходимости надавите немного правой рукой. Повторите движение с левой частью таза.

Раскачивайте таким образом таз в течение двух–трёх минут. Постепенно вы почувствуете облегчение в области низа спины. Сначала, возможно, будет даже хруст и странные ощущения, но боли быть не должно.

Выполнять эти несколько движений можно с первых дней после родов. Они вернут чувствительность, восстановят правильное положение костей таза и приведут в тонус глубокие мышцы.

(2876)

comments powered by HyperComments
Маша Кинаш

единственный в Молдове дипломированный инструктор по Пилатесу, основатель специализированной студии Пилатеса

Другие статьи на эту тему