5 положительных эффектов «вакуума» и как его делать (не просто втянуть живот) - Om Activ

5 положительных эффектов «вакуума» и как его делать (не просто втянуть живот)

4868

5 положительных эффектов «вакуума» и как его делать (не просто втянуть живот)

Ирина Доловова

тренер-инструктор международного уровня (Himalayan Yoga Academy certificate Rishikesh, India (Yoga Alliance RYT 200 teacher), основатель студии йоги Yoga Center

Вакуум в животе или “Замок солнечного сплетения” или Уддияна-Бандха — названия одного и того же упражнения, которое пришло к нам из йоги. Многие знают, что неплохо было бы его делать, но мало кто чувствует разницу между настоящим вакуумом и обычным втягиванием.

Положительные воздействия Уддияны:

Придаёт бодрость 

Упражнение балансирует нервную систему – одновременно и успокаивает, и бодрит. Дело в том, что на стенках пищевода, желудка и кишечника находятся многочисленные волокна блуждающего нерва. При правильном выполнении упражнения (в момент задержки дыхания и подтягивания диафрагмы) они активно стимулируются, что вызывает парасимпатический (успокаивающий) эффект. Но при этом (на вдохе, после задержки дыхания) сердцебиение учащается.

Работает это так – представьте себе, что ныряете глубоко под воду и не дышите, потом, когда воздух заканчивается, всплываете и делаете глубокий вдох, пульс учащается, нервная система бодрится.

Оздоровляет всю пищеварительную систему 

Упражнение создаёт эффект массажа внутренних органов и пищеварительного тракта, что стимулирует его перистальтику (активность) и улучшает пищеварение. Благодаря ускорению кровообращения и механической стимуляции увеличивается выделение пищеварительных соков, что разжигает пищеварительный огонь, решает основные проблемы ЖКТ, поднимая тем самым иммунитет.

Подтягивает живот

Дело совсем не в тренировке мышц пресса — тут они не задействованы. Вакуум достигается за счёт перетягивания диафрагмы под рёбра разницей в давлении. Стимуляция такого рода поможет отладить пищеварение и уменьшить газообразование, а уменьшение талии — лишь следствие, но довольно приятное.

Улучшает выносливость

Выносливость напрямую связана с глубиной и скоростью дыхания. Одна из главных дыхательных мышц — диафрагма. Она отделяет брюшную полость от лёгких, при этом как бы подталкивая лёгкие при выдохе, и расходясь при вдохе. Диафрагма работает автоматически от первого вдоха до последнего, но мы можем ею управлять осознанно. Практика Уддияны придаёт диафрагме силу и эластичность. Объём лёгких увеличивается, глубина и скорость дыхания тоже — это увеличивает количество кислорода, которым можно насытить лёгкие за один дыхательный цикл. Так вы станете выносливее, выполняя любую нагрузку.

Воздействует на систему кровообращения

Уддияна усиливает процесс венозного возврата. Давление в венах меньше, чем в артериях, и часто кровь застаивается в ногах и органах малого таза. Работает упражнение также, как и перевёрнутые позы – разгружает сердечно-сосудистую систему.

Практика:

  • 1Начните с положения стоя. Расставьте стопы на ширине плеч, закройте глаза и внутренним взором пройдитесь по мышцам тела. Ощутите, как вес тела распределяется на обе стопы равномерно, колени расслаблены, чуть согнуты, копчик направлен вниз, расслаблены мышцы бёдер и живота, руки от плеч стекают вниз.
  • 2Отключите все мышцы лица, кончик языка замкните на верхнем нёбе, губы сомкнуты, нижняя челюсть расслаблена. Наблюдайте за естественным ходом дыхания, когда на вдохе пупок слегка выпирает, на выдохе уходит во внутрь.
  • 3Обратите внимание, как между выдохом и вдохом образуется некоторая пауза. В этот момент внутри лёгких ещё полно воздуха, а точнее отработанного углекислого газа. Чтобы вытолкнуть побольше воздуха после очередного (чуть более осознанного) полного вдоха, присядьте с выдохом на корточки, выдавливая воздух пресом, не дышите.
  • 4На задержке дыхания привстаньте, опираясь прямыми руками на бёдра чуть выше колен и немного проваливаясь в плечах, расслабьте мышцы живота и сделайте “ложный вдох”, приподнимая ключицы вверх и уводя плечи в стороны, тем самым увеличивая объём грудной клетки. Расслабленная диафрагма автоматически перетянется под рёбра.
  • 5Если вы ощутили, как диафрагма прижалась к спине и лёгким, попробуйте втянуть её сильнее, чтобы впадина в районе солнечного сплетения увеличилась.
  • Критерий правильности выполнения: “еременная выемка” или ключичная впадина, которая также втягивается вовнутрь. 

Удерживайте позицию ровно столько, сколько комфортно. Диафрагму опустите, дожмите прессом остатки воздуха из живота и только потом сделайте очень плавный и медленный вдох, без резких перепадов давления.

Отдыхайте между повторениями. Приступайте к следующей задержке только после восстановления нормального сердцебиения.

  • Не используйте мышцы пресса на задержке дыхания, живот остаётся мягким, чтобы работал принцип сообщающихся сосудов – при выполнении “ложного вдоха” увеличивается объём грудной клетки и, соответственно, диафрагма перетягивается под рёбра.

После освоения Уддияну можно выполнять и сидя, и в сочетании с другими йоговскими замками, и даже в перевёрнутых положениях. Уддияна — базовое упражнение для освоения ещё более эффективных манипуляций животом: Агнисара-Дхаути (полоскание расслабленного живота на задержке дыхания) и Наули (массаж внутренних органов за счёт выявления и перекатывания прямой мышцы живота).

Выполняйте вакуум исключительно на пустой желудок, идеальное время — после пробуждения, гигиенических процедур, выпив по необходимости стакан тёплой воды. Для начала выполните 3 подхода, со временем доводя их количество до 10. Не доводите себя до головокружения.

  • Противопоказания: беременность, менструальный цикл, аритмия, проблемы с сердцем, острые проблемы ЖКТ, язвы желудка или кишечника, засорённый кишечник (кишечник необходимо сначала очистить другими йоговскими процедурами — шаткармами), высокое давление.

Поймать эти ощущения и осознанность сложно, поэтому лучше начните практику с инструктором.

(4868)

comments powered by HyperComments
Ирина Доловова

тренер-инструктор международного уровня (Himalayan Yoga Academy certificate Rishikesh, India (Yoga Alliance RYT 200 teacher), основатель студии йоги Yoga Center

Другие статьи на эту тему