5 упражнений из йоги, которые облегчат критические дни - Om Activ

5 упражнений из йоги, которые облегчат критические дни

901

5 упражнений из йоги, которые облегчат критические дни

Андрей Шушвалюк

Cертифицированный инструктор по йоге, преподаватель с 2004 года, учредитель федерации йоги Молдовы Shakti-chalana, почётный член йога-ассоциации Antara

Аюрведа (древнейшая индийская система медицины) считает менструацию особым даром, которым природа наделила женщину, чтобы дать ей возможность каждый месяц очищать тело и сознание.

Вместе с потоком крови из организма выводятся токсины, скопившиеся за месяц, но такая генеральная уборка часто становится причиной болевых ощущений. Если вы здоровы, но вам больно, то виноваты в таких ощущениях простагландины — медиаторы, которые повышают чувствительность болевых рецепторов. Они вырабатываются в выстилке матки во время менструации — благодаря им матка сокращается, чтобы быстрее вывести кровь и эндометрий.

Если простагландинов много, и матка сокращается сильно, внизу живота появляется боль, которая напоминает судороги. Иногда к этим ощущениям добавляется боль в спине.

Простагландины влияют также на сокращение гладкой мускулатуры в органах желудочно-кишечного тракта, поэтому во время менструации может появиться тошнота и даже диарея.

В этой статье расскажем, какие упражнения из йоги могут помочь уменьшить болевые ощущения в критические дни. Начнём с общих рекомендаций.

  • 1В период менструации затруднён венозный отток, поэтому будет полезно лежать на спине с запрокинутыми на стену ногами.
  • 2Нежелательно в этот период много ходить, стоять и испытывать чрезмерные физические нагрузки.
  • 3Отдавайте предпочтение удобной одежде, которая не сковывает движения. Особенно не ограничивайте свободу в области таза.
  • 4Старайтесь больше времени проводить в тишине и спокойствии. Если это невозможно, пользуйтесь наушниками или берушами.
  • 5На йоге не рекомендуется практиковать перевёрнутые положения, глубокие скрутки, глубокие прогибы и силовые асаны, особенно те, что сокращают мышцы тазового дна.

Теперь разберём асаны.

Баддха конасана

Сядьте на пол.

Согнув ноги в коленях, соедините подошвы и приведите стопы ближе к тазу. Если бёдра не опускаются на пол, сядьте на сложенное одеяло. Высота подстилки должна быть такой, чтобы колени опускались до уровня таза.

Расслабьте стопы, можно даже развести пятки и развернуть стопы подошвами к потолку.

Опирайтесь руками на пол или подставки, чтобы вытянуть корпус и раскрыть грудную клетку.

Задержитесь в позе на 1–2 минуты.

Этот вариант асаны оказывает глубокое воздействие и помогает даже при сильных болях во время менструации.

Супта Баддха Конасана

Сядьте в баддха конасану на пол, затем ложитесь на спину, валик или сложенное одеяло. Также можно поместить под голову сложенное одеяло.

Чтобы стопы не отъезжали от таза, можно зафиксировать ноги ремнями, но если тазобедренные суставы достаточно подвижны, в этом нет необходимости. Если внутренние стороны бёдер болят, положите под колени опору. Вы должны чувствовать приятное раскрытие в области таза и груди.

Оставайтесь в позе в течение пяти минут.

Упавиштха конасана (первый вариант)

Сядьте на пол и разведите ноги примерно на 90 градусов или шире, если удаётся держать спину прямой. Если таз заваливается на крестец, сядьте на подставку.

Расположите руки по обеим сторонам от таза и, отталкиваясь ими, поднимите корпус и раскройте грудную клетку.

Прижимайте пятки к полу и подтягивайте колени. Верх бедра, колено и пальцы ног должны быть на одной линии и смотреть вверх. Нужно сидеть так, чтобы центр промежности был обращен к полу: не заваливайтесь ни назад, ни вперёд.

Задержитесь в позе на 1–2 минуты.

Упавиштха конасана (второй вариант)

Сядьте в упавиштха конасану, вытянитесь вперёд и опустите голову на руки или опору — кирпич, болстер (валик) или стул.

Вытягивайте ноги, не позволяя им заваливаться вперёд. Направляйте вперёд также область подреберья и грудную клетку, чтобы живот не сжимался. Гибким женщинам нужно прижимать бёдра к полу сильнее, чтобы вес тела не перемещался на голову. Если же тело жёсткое, и вам трудно наклоняться вперёд, сядьте на небольшую подставку и используйте более высокую опору под голову.

Вы должны чувствовать, что боковые части таза и крестец вытягиваются.

Задержитесь в позе на 2–3 минуты.

Мандукасана

Сядьте на голени, колени и стопы вместе.

Разведите колени на ширину таза и наклонитесь вперёд, уложив живот, грудную клетку и лоб на болстер или свёрнутое одеяло. Захватите локти. В этом положении ягодицы должны быть прижаты к пяткам. Если таз всё-таки отрывается, используйте опору повыше.

Полностью расслабьте голову и руки. Вы должны чувствовать вытяжение в области крестца и боковых частей таза.

Задержитесь в позе на 1–2 минуты.

Пашчимоттанасана

Сядьте на подставку и вытяните ноги. Разведите стопы на ширину таза — так живот расслабляется лучше. Вытянитесь вверх и наклонитесь, положив голову на опору.

Её высота должна быть такой, чтобы грудная клетка не сжималась, а передняя поверхность тела вытягивалась.

Заворачивайте бёдра внутрь, прижимайте пятки к полу и подтягивайте колени. Продвигайтесь вперёд, возможно, через некоторое время вам придётся передвинуть опору чуть дальше.

Задержитесь в позе на 2–3 минуты.

Здоровая менструация регулирует многие жизненные потоки организма. Ритм этого цикла раз за разом возвращает женщину в состояние гармонии с собой и миром.

(901)

comments powered by HyperComments
Андрей Шушвалюк

Cертифицированный инструктор по йоге, преподаватель с 2004 года, учредитель федерации йоги Молдовы Shakti-chalana, почётный член йога-ассоциации Antara

Другие статьи на эту тему