Что делать во время панической атаки - Om Activ

Что делать во время панической атаки

2524

Что делать во время панической атаки

Олеся Богуцкая

практикующий психолог, член Ассоциации Психологов и Психотерапевтов РМ, член Ассоциации практических психологов ГИПНАРТ

Голова кружится, сердце выпрыгивает из груди, бросает в жар или в холод, кажется, будто сейчас потеряете сознание/сойдёте с ума/умрёте… И всё это без видимой причины — ни с того, ни с сего.

Беспричинная тревога, бесконтрольный страх, физиологические симптомы — это всё признаки панической атаки. Она может возникнуть в любом месте и в любое время — в общественном транспорте, магазине, на улице, дома во время мытья посуды и даже в постели после пробуждения.

Паническим атакам подвержены люди с повышенной тревожностью, гиперопекаемые в детстве, впитывавшие идею о том, что мир крайне опасен, либо члены неблагополучных семьей (алкоголизм, наркомания и непредсказуемое поведение). Паническая атака может случиться у любого взрослого человека, который чувствует себя крайне слабым и уязвимым, и который убеждён в опасности и враждебности окружающего мира.

В этой статье сосредоточимся на том, что делать во время панической атаки, а не почему она возникла. Это может случиться не только с вами, но и с близкими — будете знать, чем помочь.

Остановитесь

От панической атаки нельзя умереть. Вы просто испытываете целый спектр наинеприятнейших эмоций. Помогите телу справиться со всем этим как можно быстрее — не заставляйте его куда-то идти и что-то делать. Присядьте, прилягте (но не закрывайте глаза), застыньте и выполните все нижеприведённые упражнения по порядку.

Восстановите дыхание

Наверняка вы видели в кино, как люди дышат в пакет. Так вот, это помогает снизить гипервентиляцию лёгких, уравновесить сердцебиение и восстановить дыхание. Без этого остальные упражнения не помогут. Ничего не поможет. Ещё можете сделать простое дыхательное упражнение: равномерно дышите, выдыхая и вдыхая на 5 счётов. 1-2-3-4-5 — вдох, 1-2-3-4-5 — выдох.

Смените фокус

Сосчитайте припаркованные вблизи машины, сосчитайте, сколько из них серых, вслух или про себя проговаривайте всё, что видите (девушка идёт в голубом платье, автобус поворачивает направо и т.п.) Ваша задача — сместить фокус с внутренних ощущений на внешнее. Итак, концентрируемся на реальности вокруг нас.

Говорите

Поговорите с кем-то. Если рядом нет никого из знакомых — заговорите с продавцом, прохожим, спросите дорогу, время — что угодно. Можете позвонить кому-то. Важно говорить на отвлечённые темы, но некоторым помогает описывать вслух свои ощущения в теле — попробуйте оба варианты.

Займите все органы чувств

Глазами вы уже смотрели и перечисляли всё, что видели. Слух вы заняли разговорами. Можете занять вкусовые рецепторы леденцом или жвачкой. Помассируйте мочки, сожмите и разожмите кулаки несколько раз, чтобы активировать работу мышц.
Если панические атаки случаются часто, обратитесь к специалисту: от них успешно избавляет психотерапия — в частности когнитивно-бихевиоральная терапия.

(2524)

comments powered by HyperComments
Олеся Богуцкая

практикующий психолог, член Ассоциации Психологов и Психотерапевтов РМ, член Ассоциации практических психологов ГИПНАРТ

Другие статьи на эту тему