Дыхательная гимнастика: как самостоятельно увеличить объём лёгких - Om Activ

Дыхательная гимнастика: как самостоятельно увеличить объём лёгких

1374 / 05.10.2020
Андрей Шушвалюк
Во время пандемии многие озадачиваются вопросом здоровья своей дыхательной системы. Чаще всего нас интересует два вопроса:

  • как увеличить дыхательный цикл, чтобы дефицит кислорода в случае болезни был ниже;
  • можно ли с помощью дыхательных упражнений стимулировать иммунную систему.

Несомненно, на тяжесть течения болезни, вызванной новым типом вируса, влияют многие факторы. Тем не менее, есть несложная дыхательная гимнастика, которая действительно может увеличить дыхательный цикл и стимулировать иммунную систему.

Эта гимнастика была разработана киевским йогом Андреем Сидерским в 2003 году в помощь фридайверам (ныряльщикам на задержке дыхания) для увеличения амплитуды дыхания.

Она учит дышать и снимает блоки, нарушающие естественный паттерн дыхательного цикла. Как следствие, дыхательная гимнастика Сидерского ускоряет обмен веществ, стимулирует иммунную систему и увеличивает объём вдоха.

Основная стойка: ноги на ширине таза, наружные стороны стоп параллельны, вес тела равномерно распределён по всей поверхности стоп.

  • 1 Выравнивающее дыхание
Сколько 10 раз

Со вдохом медленно поднимаем руки через стороны, ладони развёрнуты к небу.
С выдохом медленно опускаем руки через стороны, ладони развёрнуты к земле.

Движение рук и дыхание должны быть плавными и непрерывными. Дыхание должно быть полным — в нём должны участвовать живот, грудная клетка и ключицы. Дышим через нос. Подробная техника полного дыхания у нас здесь.

  • 2 Очистительное дыхание капалабхати
Сколько 3 цикла по 25 раз

Сделайте глубокий вдох через нос, а потом сильно и быстро выдуйте воздух через ноздри. Затем сделайте довдох (неглубокий вдох) через нос и вновь сильно и быстро выдуйте воздух через ноздри. Продолжайте дышать в таком темпе, 25 довдохов и выдохов — это один цикл.

Сделайте три цикла со сменой положения рук:

  • 1 цикл: руки подняты,
  • 2 цикл: руки параллельны полу,
  • 3 цикл: руки опущены.

Во время выдоха сжимайте живот, но включайте только те мышцы, которые формируют переднюю стенку живота от нижних рёбер к тазу. При сокращении этих мышц живот перемещается внутрь, к позвоночнику, и вам становится проще сделать активный выдох. Двигаться должен только живот.

Во время каждого выдоха желательно удалять из лёгких весь воздух. Если не получается, делайте менее глубокий довдох.

  • 3 Выравнивающее дыхание.
Сколько 5 раз
  • 4 Вращения рук вперёд
Сколько 3 задержки

Поднимаем руки, делая максимально глубокий вдох.
Задерживаем дыхание и начинаем вращать руки вперёд. Когда захочется сделать выдох, опустите руки.

Импульс вращения должен исходить из центра тела — визуализируйте это.
Движение должно быть свободным — расслабьте руки и не сковывайте плечевые суставы.
Руки должны вращаться синхронно с максимальным отведением назад, они не пересекаются и не касаются друг друга.

  • 5 Уддиана бандха
Сколько 3 раза

Уддиана бандха — это вакуумное втягивание живота. Тонкостей много, так что этому движению мы посвятили отдельную статью. Кликайте по ссылке и открывайте в соседнем окне.

  • 6 Выравнивающее дыхание
Сколько 3 раза
  • 7 Очистительное дыхание капалабхати
Сколько 3 цикла по 25 раз
  • 8 Выравнивающее дыхание
Сколько 3 раза
  • 9 Вращения рук назад
Сколько 3 задержки

Техника выполнения та же, что и при вращении рук вперёд.

  • 10 Уддиана бандха
Сколько 3 раза
  • 11 Выравнивающее дыхание
Сколько 3 раза
  • 12 Очистительное дыхание капалабхати
Сколько 3 цикла по 25 раз
  • 13 Выравнивающее дыхание
Сколько 3 раза
  • 14 Махи руками вверх-вниз
Сколько 3 задержки

Поднимаем руки, делая максимально глубокий вдох.
Задерживанием дыхание и начинаем делать махи руками вниз и вверх. Когда захочется сделать выдох, опустите руки.

Импульс вращения должен исходить из центра тела — визуализируйте это.
Движение должно быть свободным — расслабьте руки, не сковывайте плечевые суставы и грудную клетку.
Руки должны вращаться синхронно с максимальным отведением назад, они не пересекаются и не касаются друг друга.

  • 15 Уддиана бандха
Сколько 3 раза
  • 16 Выравнивающее дыхание
Сколько 3 раза
  • 17 Очистительное дыхание капалабхати
Сколько 3 цикла по 25 раз
  • 18 Выравнивающее дыхание
Сколько 3 раза
  • 19 Горизонтальные махи руками
Сколько 3 задержки

Поднимаем руки в стороны, делая максимально глубокий вдох.
Задерживанием дыхание и начинаем делать махи к себе и в стороны — обнимайте себя так, чтобы расслабленные кисти ударялись ладонями о лопатки. Каждый раз меняем верхнюю руку во время движения к себе. Когда захочется сделать выдох, опустите руки.

Импульс вращения должен исходить из центра тела — визуализируйте это.
Движение должно быть свободным — расслабьте руки, не сковывайте плечевые суставы и грудную клетку.
Руки должны вращаться синхронно с максимальным отведением назад, кисти не должны опускаться ниже плечевых суставов.

  • 20 Уддиана бандха
Сколько 3 раза
  • 21 Выравнивающее дыхание
Сколько 3 раза
  • 22 Очистительное дыхание капалабхати
Сколько 3 цикла по 25 раз
  • 23 Выравнивающее дыхание
Сколько 3 раза
  • 24 Проработка грудной клетки
Сколько 3 задержки

Расставляем локти в стороны, делая максимально глубокий вдох. Задерживанием дыхание и начинаем постукивать кончиками согнутых пальцев по межрёберным пространствам. Затем стучим поверхностью всей ладони и завершаем серию нескольких мягких ударов основанием ладони по грудной клетке. Когда захочется сделать выдох, прекращайте постукивание.

  • 25 Уддиана бандха
Сколько 3 раза
  • 26 Выравнивающее дыхание
Сколько 3 раза
  • 27 Очистительное дыхание капалабхати
Сколько 3 цикла по 25 раз
  • 28 Выравнивающее дыхание
Сколько 3 раза
  • 29 Массаж грудной клетки
Сколько 3 раза

Расставляем локти в стороны и заводим кисти под мышки большими пальцами назад, делая при этом максимальной глубокий вдох. Затем, сдавливая руками грудную клетку, выдавливаем воздух из лёгких, делая медленный плавный выдох.

  • 30 Уддиана бандха 
Сколько 3 раза
  • 31 Выравнивающее дыхание
Сколько 3 раза
  • 32 Очистительное дыхание капалабхати
Сколько 3 цикла по 25 раз
  • 33 Выравнивающее дыхание
Сколько 3 раза

После всего укладываем ладони на пупок (у мужчин — левая рука сверху, у женщин — правая). Слегка сгибаем колени. Находим равновесие и расслабляемся. Наблюдаем за изменениями в дыхании. Проводим в таком состоянии 10–15 минут.

Такую гимнастику необходимо делать каждый день, если вы хотите существенно увеличить объём лёгких. Но помните, что это не гарантирует, что вы не заболеете или перенесёте болезнь без осложнений — не забывайте мыть руки, соблюдайте по возможности социальную дистанцию и носите маску в людных помещениях.

(1374)

comments powered by HyperComments

Другие статьи на эту тему