Дыхательная практика уджайи: как успокоиться за несколько вдохов - Om Activ

Дыхательные практики в йоге делятся на две категории: согревающие (уджайи, бхастрика, сурья бхедана) и охлаждающие (чандра бхедана, ситали, ситкари). Запомнить просто: дыхание через нос согревает, а через рот — охлаждает.

Сегодня про уджайи.

ЭФФЕКТ

ДЕТОКС

Воздух, проходящий через голосовую щель, согревается перед поступлением в лёгкие. При практике уджайи в сочетании с асанами начинается мощное потоотделение, что способствует выведению токсинов.

ВЫНОСЛИВОСТЬ

Ровное глубокое дыхание через узкую голосовую щель успокаивает пульс, так как давление в грудной клетке воздействует на блуждающий нерв. Сердце работает в щадящем режиме, что даёт возможность легче переносить любую нагрузку.

ТОНУС

Пережатие голосовой щели создаёт дополнительную нагрузку на дыхательные мышцы, тренируя их. Это хорошее начало подготовки к задержкам дыхания.

РЕЛАКС

Дыхание уджайи снимает мышечное напряжение. Это один из самых простых и доступных способов переключения с симпатической на парасимпатическую нервную систему (читайте — успокоения). Такое дыхание снижает импульс мышечных сокращений и ослабляет тонус скелетных мышц, устраняя гипертонус после нагрузки. Поэтому практика широко используется в психологии.

ЯСНЫЙ УМ

И переключение на парасимпатическую нервную систему, и звук, похожий на шелест океанической волны, и сама привязка к процессу успокаивают поток мыслей. Посторонние раздражители перестают отвлекать, появляется концентрация на любом нужном процессе.

ТЕХНИКА

• Примите устойчивую позицию сидя.
• Напрягите мышцы у основания горла так, как если бы вы делали глотательное движение.
• Сразу после этого вдохните.
• После вдоха задержите дыхание на пару секунд.
• Затем медленно выдохните, не расслабляя мышцы у основания шеи.

Во время практики вы услышите специфический звук — лёгкое шипение — это воздух проходит сквозь сжатую голосовую щель.

Выполняйте минимум десять циклов дыхания (вдох и выдох — это 1 цикл).
Ограничений по продолжительности и количеству циклов нет. Не забывайте и в другое время дышать полной грудью. Писали об этом тут.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

• гиперфункция щитовидной железы,
• низкое артериальное давление,
• менструация,
• восстановление после травм и операций,
• беременность.

РЕКОМЕНДАЦИИ

• Чтобы понять, как стягивать мышцы у основания шеи, произнесите шепотом «ммммммммм».
• Дыхание не должно быть слишком интенсивным.
• Длина вдоха и выдоха должна быть комфортной. При этом старайтесь выдох сделать вдвое длиннее вдоха.
• Увеличивайте длину вдохов и выдохов постепенно.
• Успех зависит от регулярности занятий. Практикуйте уджайи в любое время и в любой позе.

Несмотря на простоту выполнения, дыхание уджайи — очень полезная техника, оказывающая комплексное воздействие на организм: вы почувствуете снижение эмоционального и психологического напряжения. Дыхательные практики помогают в борьбе с бессонницей, храпом, являются профилактикой лёгочных заболеваний и сезонных простуд.

(1453)