Дыхательные практики в йоге делятся на две категории: согревающие (уджайи, бхастрика, сурья бхедана) и охлаждающие (чандра бхедана, ситали, ситкари). Запомнить просто: дыхание через нос согревает, а через рот — охлаждает.
Сегодня про уджайи.
- Уджайи – это горловое дыхание, при котором мы специально немного сжимаем гортань, сужая проход для воздуха, благодаря чему появляется слабый горловой звук.
ЭФФЕКТ
ДЕТОКС
Воздух, проходящий через голосовую щель, согревается перед поступлением в лёгкие. При практике уджайи в сочетании с асанами начинается мощное потоотделение, что способствует выведению токсинов.
ВЫНОСЛИВОСТЬ
Ровное глубокое дыхание через узкую голосовую щель успокаивает пульс, так как давление в грудной клетке воздействует на блуждающий нерв. Сердце работает в щадящем режиме, что даёт возможность легче переносить любую нагрузку.
ТОНУС
Пережатие голосовой щели создаёт дополнительную нагрузку на дыхательные мышцы, тренируя их. Это хорошее начало подготовки к задержкам дыхания.
РЕЛАКС
Дыхание уджайи снимает мышечное напряжение. Это один из самых простых и доступных способов переключения с симпатической на парасимпатическую нервную систему (читайте — успокоения). Такое дыхание снижает импульс мышечных сокращений и ослабляет тонус скелетных мышц, устраняя гипертонус после нагрузки. Поэтому практика широко используется в психологии.
ЯСНЫЙ УМ
И переключение на парасимпатическую нервную систему, и звук, похожий на шелест океанической волны, и сама привязка к процессу успокаивают поток мыслей. Посторонние раздражители перестают отвлекать, появляется концентрация на любом нужном процессе.
ТЕХНИКА
- Примите устойчивую позицию сидя.
- Напрягите мышцы у основания горла так, как если бы вы делали глотательное движение.
- Сразу после этого вдохните.
- После вдоха задержите дыхание на пару секунд.
- Затем медленно выдохните, не расслабляя мышцы у основания шеи.
Во время практики вы услышите специфический звук — лёгкое шипение — это воздух проходит сквозь сжатую голосовую щель.
Выполняйте минимум десять циклов дыхания (вдох и выдох — это 1 цикл).
Ограничений по продолжительности и количеству циклов нет. Не забывайте и в другое время дышать полной грудью. Писали об этом тут.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
- гиперфункция щитовидной железы,
- низкое артериальное давление,
- менструация,
- восстановление после травм и операций,
- беременность.
РЕКОМЕНДАЦИИ
- Чтобы понять, как стягивать мышцы у основания шеи, произнесите шепотом «ммммммммм».
- Дыхание не должно быть слишком интенсивным.
- Длина вдоха и выдоха должна быть комфортной. При этом старайтесь выдох сделать вдвое длиннее вдоха.
- Увеличивайте длину вдохов и выдохов постепенно.
- Успех зависит от регулярности занятий. Практикуйте уджайи в любое время и в любой позе.
Несмотря на простоту выполнения, дыхание уджайи — очень полезная техника, оказывающая комплексное воздействие на организм: вы почувствуете снижение эмоционального и психологического напряжения. Дыхательные практики помогают в борьбе с бессонницей, храпом, являются профилактикой лёгочных заболеваний и сезонных простуд.
(2135)
comments powered by HyperComments