Йога в дороге: как пережить длительный переезд или перелёт и не испортить отдых - Om Activ

Йога в дороге: как пережить длительный переезд или перелёт и не испортить отдых

731

Йога в дороге: как пережить длительный переезд или перелёт и не испортить отдых

Андрей Шушвалюк

Cертифицированный инструктор по йоге, преподаватель с 2004 года, учредитель федерации йоги Молдовы Shakti-chalana, почётный член йога-ассоциации Antara

Близится пора отпусков и мы надеемся, знания древних йогов сделают ваш отдых более комфортным и приятным. В серии статей мы расскажем: как охладить тело в жару, как не уснуть за рулём, как наладить пищеварение, синхронизироваться с новым часовым поясом и о многом другом – практики йоги могут быть очень полезными в сложных условиях. Сегодня о том, как адаптироваться к длительным переездам.

В длительных переездах (перелётах) наше тело иногда не лучшим образом реагирует на статические нагрузки. Затекают мышцы, отекают ноги, прыгает давление, появляется закрепощённость. Вот рекомендации, которые позволят избежать неприятностей.

Не засиживайтесь в одной позе 

Меняйте позу каждые 10-15 минут.

Колено, закинутое на колено – самая нежелательная постановка ног, в ней сильно пережимаются сосуды. Старайтесь как можно дольше сидеть с вытянутыми ногами – это снизит нагрузку на сосуды.

Двигайтесь

Вставайте, ходите, наклоняйтесь из стороны в сторону каждые 30 минут.

Позвоночник сидящего человека испытывает колоссальные нагрузки. На их фоне обостряются все существующие болезни, основными из которых являются остеохондроз и радикулит.

Упражнения при остановке.

  • 1Сделайте упражнения для шеи. Подробная техника описана тут.
  • 2Поднимите кисти выше плечевых суставов и, хлёстко ударяя по плечам, стряхните руки вниз. Повторите энергично 25 раз. (рис.1)
  • 3Вставьте большие пальцы в кулаки и сделайте глубокий вдох. Задержав дыхание на вдохе, вращайте руками назад по максимальному радиусу столько, на сколько хватит задержки. То же самое проделайте, вращая руками вперёд. Работайте руками энергично, помогая всем телом, выдох делайте через нос. (рис.2)
  • 4Вставьте большие пальцы в кулаки и медленно натягивайте кисти на себя вверх и на себя вниз. Выполните 25 раз. (рис.3)
  • 5Сплетите пальцы рук в замок. Выворачивайте замок наизнанку через верх и через низ по 25 раз в каждом направлении. (рис.4)
  • 6Растопырьте пальцы рук, натягивая перепонки, и подведите кисти к плечам. Выбрасывайте с выдохом руки вперёд, хватая невидимый предмет. На вдохе возвращайте руки назад. Работайте руками очень быстро и энергично. (рис.5)
  • 7Вставьте большие пальцы в кулаки и разверните локти к корпусу. Сделайте хороший вдох и задержите дыхание. Удерживая руки прямыми, двигайте плечами вверх и вниз столько, на сколько хватит задержки. Работайте энергично, с максимальной амплитудой, помогая всем телом. (рис.6)
  • 8Наклонитесь к разведённым ногам и переплетите руки в локтевой замок. Расслабьте мышцы спины и расталкивайте ноги в стороны. Повторяйте в течение 15-20 дыхательных циклов. (рис.7)
  • 9Установите ладони на колени. Энергично присядьте на выдохе и поднимайтесь на вдохе 25 раз. (рис.8)
  • 10Вытяните правую ногу вперёд, немного оторвав её от пола. Сгибая ногу в колене, постарайтесь ударить пяткой ягодицу и стряхнуть стопу вниз. Работайте энергично, повторите по 25 раз на вторую ногу.

В упражнениях использованы элементы сукшма-вьяяма – практики, оказывающей воздействие на энергетическое тело.


Не надо стесняться. Все вокруг тоже хотят быть здоровыми. Объясните цель практик попутчикам, и  вы обязательно найдёте немало последователей.

Двигайтесь, НЕ вставая

Если вы не можете преодолеть застенчивость или вас ограничивают обстоятельства, выполните упражнения сидя.

  • 1Сделайте упражнения для шеи. Подробная техника описана тут.
  • 2Потяните пальцы ног на себя так, чтобы на полу стояли только пятки. Почувствуйте напряжение икр. Перебирайте пятками по полу, словно шагая: вперёд-назад, вправо-влево, разводя и сводя их. Имитируйте шаги, насколько позволяет место на полу. Затем поставьте ступни на носки, пятки оторвите как можно выше и проделайте такие же шаги на носках. (рис.9)
  • 3Откиньтесь в кресле, можно опереться руками на сиденье. Оторвите ступни от пола, а колени и часть бёдер слегка приподнимите от сиденья. Мелко-мелко сгибайте-разгибайте колени: когда правая голень поднимается, левая – опускается и наоборот. Фактически вы должны болтать ногами, держа их на весу. (рис.10)
  • 4Подтяните колено к себе, обхватив его одной или обеими руками. Не старайтесь поднять его как можно выше: учитывайте ширину сиденья и комфорт соседей. Главное – оторвать от сиденья бедро. Спокойно подтягивая ногу вверх, тяните пальцы ноги на себя, стремясь пяткой вниз. Рукой можно слегка массировать икру снизу-вверх. Затем неспешно опустите ногу как можно ниже, вытягивая при этом носок и обязательно растопыривая пальцы ног. Проделайте то же со второй ногой. (рис.11)
  • 5Скрестите ноги в щиколотках. Оторвите носок от пола. Не поднимая пятку, вращайте ступнями по часовой стрелке и против неё. Затем поменяйте ноги и вращайте ступнями, держа на полу пятку другой ноги. (рис.12)
  • 6Соедините колени и ступни. Оторвите носки от пола, опираясь только пятки. Разведите в воздухе колени и носки, не раздвигая пятки, и резко соедините их, как бы хлопая. (рис.13)
  • 7Вытяните ноги вперёд и приподнимите пятки. Плавными движениями подтяните пальцы ног под себя, сгибая их и словно подметая пол к себе. Работает вся стопа и голеностоп. (рис.14)
  • 8Поставьте ноги на носки. В этом положении напрягите сначала мышцы голеней. Затем постарайтесь, не расслабляя голеней, напрячь бёдра и ягодицы. Держите не более 5–10 счётов. Расслабляйтесь в обратном порядке: сначала ягодицы, потом бёдра и последними голени.

Питайтесь правильно

  • 1Никакого алкоголя.
    Многие туристы начинают отмечать каникулы прямо в пути. Большая ошибка – алкогольные напитки во много раз усиливают склонность к отёкам. К тому же спиртное ухудшает работу почек, что тоже приводит к задержке жидкости.
  • 2Соблюдайте умеренный питьевой режим.
    Даже с водой нужно быть осторожным. Если вы почувствуете жажду, сделайте всего несколько глотков. Так за 10 часов езды вы выпьете не более литра. Это оптимальный объём, который, с одной стороны, отвечает потребностям организма, а с другой – не способствует отёкам.
  • 3Выбирайте правильную жидкость.
    От крепкого чая и кофе лучше отказаться, как, впрочем, и от лимонадов с сахаром. Предпочтение отдавайте минеральной воде, зелёному чаю и кислым сокам – апельсиновому, грейпфрутовому и вишнёвому. Сладкие напитки лишь спровоцируют жажду, а во время поездки это совершенно не нужно.
  • 4Перекусывайте полезной едой.
    Бутерброды, чипсы, сладкие булочки, супы из пакетика, синтетическая лапша или пюре – вот, что берёт с собой среднестатистический турист.

Подобная пища плохо сказывается на работе кишечника – его перистальтика становится всё хуже, а недостаток физической нагрузки лишь усугубляет эту проблему. Именно поэтому многие туристы, прибывая в место назначения, страдают от запоров.

Чтобы поездка не приносила подобных неприятностей, нужно соблюдать два правила:

●       Не берите с собой сдобу – именно она больше всего затормаживает работу кишечника. Если уж делать бутерброды, то с хлебом из муки грубого помола и с добавлением отрубей.
●       Обязательно берите фрукты. Они содержат клетчатку, которая так необходима для нормальной работы кишечника. В день достаточно съедать два неочищенных яблока.

Хорошего вам отдыха!

(731)

comments powered by HyperComments
Андрей Шушвалюк

Cертифицированный инструктор по йоге, преподаватель с 2004 года, учредитель федерации йоги Молдовы Shakti-chalana, почётный член йога-ассоциации Antara

Другие статьи на эту тему