Йога в кровати: 15 минут после пробуждения, которые изменят день - Om Activ

Йога в кровати: 15 минут после пробуждения, которые изменят день

1748

Йога в кровати: 15 минут после пробуждения, которые изменят день

Андрей Шушвалюк

С 2004 года преподаватель йоги, учредитель федерации йоги Молдовы Shakti-chalana, почётный член йога-ассоциации Antara.

Заряжайте себя энергией после пробуждения, чтобы день был плодотворным и активным. Понимаем, что у многих нет возможности для ранней пробежки или йоги в студии, поэтому предлагаем вам несколько упражнений, которые можно выполнять, даже не вставая с постели.

Все эти несложные асаны займут всего 15 минут. Вы потратите совсем немного времени, но при этом получите возможность мягко пробудиться, активировать все внутренние процессы и настроиться на позитивный день.

Итак, утренний комплекс в нидре, пограничном состоянии между сном и бодрствованием.

  • 1 Отодвиньте все подушки и хорошенько потянитесь. Сделайте это плавно и естественно — как привыкли. Потянитесь плечами к ушам и вытяните носки или наоборот — натяните носки на себя, выталкивая пятки. Попробуйте также вытянуться на левом и на правом боку. Продолжительность выполнения определяйте самостоятельно — вам должно быть комфортно.
  • 2 Расставьте руки по сторонам. Упираясь локтями в постель, приподнимите грудную клетку и прогнитесь с удовольствием. Выполните упражнение несколько раз, пока прогиб не станет приятным.
  • 3 Связав руки в пальчиковый замок и захватив голову с тыльной стороны, бережно вытяните шею. Подробная техника вытяжения шеи у нас лежит здесь.
  • 4 Положите руки на грудь и живот для лучшего контроля диафрагмы. Плавно расширяйте вдохи и удлиняйте выдохи, подключая живот, грудную клетку и ключицы. Дышите так в течение 3–5 минут, пока дыхание не станет естественно полным — подробная техника йоговского дыхания у нас лежит здесь.
  • 5 Обхватите правое колено руками и медленно притяните его к груди, пока не почувствуете натяжение в пояснице. Удерживайте ногу в таком положении в течение 5–10 дыхательных циклов.
  • 6 Захваченное колено (например, правое) опустите в левую сторону на постель, придерживая его левой же рукой. Правую руку и лицо направьте вправо. Расслабьтесь в таком положении на 5–10 дыхательных циклов. Затем зеркально повторите упражнение.
  • 7 Захватив двумя пальцами руки большой палец одноименной ноги, вытяните ногу в сторону и опустите её на постель. Не растягивайтесь слишком сильно — выполняйте это упражнение в соответствии с возможностями тела. Постарайтесь расслабиться в этом положении на 5–10 дыхательных циклов.
  • 8 Уложите стопу в изгиб бедра. Придерживая её руками, на выдохе медленно и бережно вытолкните колено захваченной ноги в сторону прямой. Со вдохом расслабляйтесь в течение 5–10 дыхательных циклов.
  • 9 Проделайте пункты 5–8 на вторую сторону.
  • 10 Вытяните руки и ноги вертикально вверх. Постарайтесь расслабиться и слегка прижать поясницу к постели. Задержитесь в таком положении на 5–10 дыхательных циклов.
  • 11 Сядьте на голени, широко разведите колени и наклонитесь вперёд, вытягивая руками спину. Колени при этом слегка расталкивайте в стороны. Продолжайте выполнять движение в течение 10–20 дыхательных циклов.

Вот теперь доброе утро.

(1748)

comments powered by HyperComments
Андрей Шушвалюк

С 2004 года преподаватель йоги, учредитель федерации йоги Молдовы Shakti-chalana, почётный член йога-ассоциации Antara.

Другие статьи на эту тему