Как европейцу правильно выстроить «собаку мордой вниз» - Om Activ

Как европейцу правильно выстроить «собаку мордой вниз»

522

Как европейцу правильно выстроить «собаку мордой вниз»

Андрей Шушвалюк

Cертифицированный инструктор по йоге, преподаватель с 2004 года, учредитель федерации йоги Молдовы Shakti-chalana, почётный член йога-ассоциации Antara

Собака мордой вниз — одна из самых известных асан в йоге, которую инструкторы достаточно часто включают в практики.

Техника выполнения этой асаны описывается по-разному, поэтому мы попробовали разобраться, как выполнять её правильно.

Б.К.С. Аейнгар в книге «Прояснение йоги» описывает асану так: «Лечь на пол на живот лицом вниз. Раздвинуть стопы на 30 см. Поместить ладони на уровне груди, пальцы вытянуть в направлении головы. Выдохнуть и поднять туловище. Выпрямить руки, подвинуть голову к стопам и поместить темя на пол, выпрямляя локти и вытягивая спину. Ноги держать твёрдо, колени не сгибать, пятки вжимать в пол. Подошвы и пятки полностью стоят на полу, стопы параллельны, пальцы ног обращены вперед».

Комментарий:

Айенгар был учеником Кришнамачарьи, одного из лучших индийских йогинов и философов своего времени (конец 80-х). В своей книге он изложил точное описание асаны, полученное от учителя.

Повторить асану по этому описанию европейцам будет трудно из-за различий в строении опорно-двигательного аппарата. В большинстве случаев у европейцев есть кифоз (выпуклость) грудного отдела позвоночника. Опускание головы на пол при кифозе приведёт к растяжению плечевых сухожилий и компрессии шейно-грудного отдела. Также у европейцев часто встречается зажатость в крестцовой области. Чтобы выполнить асану при такой особенности нужно подключить таз, бёдра и живот — об этом в книге Айенгара не написано ничего.

С. С. Сарасвати в книге «АСАНА ПРАНАЯМА МУДРА БАНДХА» описывает асану так: «Сядьте в ваджрасану (тазом на пятки или между пяток, если позволяет растяжка). Затем перейдите в позу потягивающегося кота (марджариасану). Поднимите ягодицы и выпрямите ноги, напрягая их в коленях. Спина и руки должны быть на одной линии, а голова — между локтями. Пятки поставьте на пол. Вы можете их попеременно опускать и поднимать в ходе выполнения асаны, если удерживать их на полу всё время затруднительно. Тело в конечной позиции напоминает треугольник».

«Собака мордой вниз» называется «Адхо Мукха Шванасана»

адхо – «направленный вниз»
мукха – «лицо/морда»
швана – «собака»
асана – «положение тела»

Комментарий:

Чаще всего описание поз у известных учителей даёт только общее понимание техники. Это связано с тем, что никто не занимается без учителя — все асаны отстраивает опытный наставник или инструктор по йоге. В наше время информационного шторма и дефицита грамотных инструкторов такое описание может облегчить понимание и освоение асан, но его недостаточно.

А. Сидерский в книге «Йога восьми кругов» описывает «собаку мордой вниз» так: «Полностью выпрямляем ноги, стараясь поднять как можно выше седалищные кости и плотно поставить пятки на пол, до предела растянув задние поверхности ног. Чтобы ноги не сгибались в коленях, до предела напрягаем передние поверхности бедер и подтягиваем коленные чашечки. Таз наклоняется вперед до предела. Стараемся «дотянуться» пупком до бедер. Позвоночник прямой, ноги прямые, тело «складывается» только в тазобедренных суставах. Вытягиваемся еще больше, полностью выпрямляя туловище и руки. Торс и руки находятся в одной наклонной плоскости. Голова также находится в этой плоскости и располагается между плечами. Грудь расправлена, плечи отведены назад и немного в стороны».

Комментарий:

Это самое подробное из описаний, но и оно требует разъяснения некоторых важных моментов. При полном выпрямлении ног у многих будет стягиваться поясничный отдел из-за недостаточной подвижности в тазобедренных суставах. Также в этом описании слишком много «пределов»: они у каждого свои, поэтому асану понять сложно.

Исходя из описаний этих авторов, накопленного опыта и особенностей формирования опорно-двигательного аппарата европейцев была выведена лаконичная формула построения «собаки мордой вниз».

Техника выполнения

  • 1Встаньте на четвереньки — руки и бёдра должны быть вертикальными.
  • 2Установите руки строго на ширине плеч. Ладони полностью прижаты к полу, средние пальцы вытянуты, остальные — разведены в стороны. Упор на всю поверхность ладоней и пальцев.
  • 3Стопы уприте на полупальцы, рёбра стоп параллельны.
  • 4Распрямляя колени, поднимите таз. Бедра заворачиваются внутрь, ягодицы разворачиваются наружу, икроножные мышцы остаются расслабленными, стопы остаются на полупальцах.
  • 5Руки вытяните со спиной в прямую линию. Максимально удлините спину. Локти выпрямляются, копчик тянется вверх. Живот расслаблен, но немного втянут.
  • 6Разверните плечи наружу и, зафиксировав лопатки, расслабьте спину и шею. Лопатки и плечи расталкиваются в стороны от позвоночника.
  • 7Опустите пятки, сохраняя натяжение в крестце и пояснице. Наклон остаётся только в тазобедренных суставах. Стопы параллельны и по возможности прижаты к полу, пальцы ног вытянуты.
  • 8Сделайте 10–20 вдохов-выдохов методом уджайи — активный выдох и пассивный вдох животом без включения грудной клетки.
  • 9Выйдите из позы: дойдите руками до ног.

Положительные эффекты при регулярной практике

  • Снимает мышечную усталость, преимущественно с мышц спины, живота, рук и ног.
  • Укрепляет мышцы спины, живота, рук и ног, формирует правильную осанку.
  • Укрепляет и подтягивает к позвоночнику мышцы живота.
  • Замедляет сердечный ритм и улучшает циркуляцию крови без напряжения сердца.
  • Улучшает пищеварение и улучшает работу органов брюшной полости.
  • Смягчает область лопаток, помогает при артрите плечевого сустава.
  • Омолаживает клетки головного мозга.
  • По Айенгару делает ноги более стройными, придаёт им лёгкость и быстроту, облегчает боли в пятках, избавляет от пяточных шпор, укрепляет лодыжки.
  • По Сарасвати способствует росту кости и увеличивает рост.
  • Снимает умственную усталость и нервное напряжение, придаёт бодрость и улучшает настроение.

Противопоказания: высокое артериальное давление, болезни сердца, выраженный атеросклероз, эпилепсия и другие судорожные синдромы, глаукома и другие заболевания глаза, острые воспалительные процессы в области головы (гайморит, отит), головные боли, менструация. Все эти противопоказания есть и у других перевернутых асан (когда вы находитесь головой вниз).

Практикуйте регулярно.

(522)

comments powered by HyperComments
Андрей Шушвалюк

Cертифицированный инструктор по йоге, преподаватель с 2004 года, учредитель федерации йоги Молдовы Shakti-chalana, почётный член йога-ассоциации Antara

Другие статьи на эту тему