Как правильно наступать при ходьбе (никогда не поздно научиться ходить) - Om Activ

Как правильно наступать при ходьбе (никогда не поздно научиться ходить)

1422 / 18.01.2021
Мы недавно рассказывали, почему шаг одной ногой может быть короче, чем другой. Продолжаем разбираться в отклонениях работы стоп и учимся ходить.

Для диагностики походки понадобится видео вашей ходьбы.

  • 1 Установите камеру строго горизонтально или вертикально — телефон подойдёт.
  • 2 Нарисуйте маркером точки на теле (на ключицах, нижних границах рёбер, вершинах подвздошных костей таза и тазобедренных суставов, центрах коленных чашечек) — так вам будет проще анализировать походку.
  • 3 Наклейте на пол небольшие отрезки бумажного скотча через каждые 10 сантиметров на длине в 3 метра. Запишите на видео свою расслабленную ходьбу в профиль.
  • При ходьбе вы не должны опираться на всю стопу. Движение должно начинаться с опоры на пятку.

Условно разбиваем шаг на три фазы: фаза опоры, фаза переката, фаза отталкивания. Настраивайтесь — видео вашей ходьбы придётся внимательно пересмотреть ни один раз.

Фаза опоры

Биомеханика

Идеальный вариант — пальцы ноги разгибаются, когда нога выпрямляется в коленном суставе.

Ошибка: большой палец (чаще всего) или остальные пальцы не разгибаются.
Причина: нарушение работы разгибателей пальцев ног.

Это может быть связано с:

  • компрессией в поясничном отделе, в особенности в области пятого позвонка,
  • неподходящей обувью (маленькой по размеру, неудобной).

Фаза переката

Биомеханика

Идеальный вариант — перекат с пятки на носок происходит по наружному краю стопы с подъёмом свода стопы.

Ошибка: опущение свода стопы.

Причины:

  • Снижение тонуса задней большеберцовой мышцы.

Её основная функция — разворачивать подошву вовнутрь (супинировать стопу). Также она помогает приводить ногу и сгибать её в голеностопном суставе. 

  • Гипертонус короткой малоберцовой мышцы.

Короткая малоберцовая мышца — антагонист задней большеберцовой мышцы.
Её гипертонус также приводит к опущению свода стопы. В таком случае могут появиться боли в коленном суставе при ходьбе.

  • Мышцы-антагонисты — это две мышцы (или две группы мышц) одного сустава, которые при сокращении осуществляют тягу в противоположные стороны.
  • Перенесённые травмы голеностопа без правильной восстановительной программы. Никогда не поздно всё исправить.

Фаза отталкивания

Биомеханика

Идеальный вариант — вы отталкиваетесь от опоры пальцами.

Ошибка №1: подъём свода стопы при сгибании пальцев и сокращение икроножной мышцы.

Такая ситуация может возникнуть из-за деформации пальцев или всей стопы, например, из-за генетической предрасположенности или неудобной обуви.
Также она может быть следствием плоскостопия, бурсита, лишнего веса.

Ошибка №2: пальцы не сгибаются.

Такая ситуация может возникнуть из-за смещения в голеностопном суставе или избыточной компрессии в пояснично-крестцовом отделе позвоночника.

Причина в обеих ситуациях: нарушение работы сгибателей пальцев.

Что делать, если вы заметили изменения паттерна ходьбы? Во-первых, пересмотрите обувь — иногда достаточно избавиться от маленькой по размеру пары. Во-вторых, обратитесь к ортопеду или другому специалисту (в некоторый случаях может помочь инструктор по йоге или пилатесу) — он поможет подобрать обувь и восстановить паттерн движения.

(1422)

comments powered by HyperComments
Андрей Шушвалюк

С 2004 года преподаватель йоги, учредитель федерации йоги Молдовы Shakti-chalana, почётный член йога-ассоциации Antara.

Другие статьи на эту тему