Как предупредить или устранить депрессию: практики из йоги - Om Activ

Как предупредить или устранить депрессию: практики из йоги

875

Как предупредить или устранить депрессию: практики из йоги

Андрей Шушвалюк

Cертифицированный инструктор по йоге, преподаватель с 2004 года, учредитель федерации йоги Молдовы Shakti-chalana, почётный член йога-ассоциации Antara

Почти каждый второй житель мегаполиса сталкивался со стрессом, психическим напряжением или даже истощением. Такие эмоциональные потрясения могут привести к серьёзному клиническому диагнозу — депрессии.

Возникновение депрессии сегодня связывают с ускоренным и пересыщенным жизненным ритмом, ограничением времени для себя, недостатком физактивности, редким пребыванием на свежем воздухе, сезонными и климатическими изменениями и многими другими причинами. Давайте разберёмся, как йога может помочь предупредить или устранить депрессию.

Исследование взаимосвязи йоги и депрессии

Взаимосвязь йоги и депрессии заинтересовала многих учёных. В 2007 году психиатр Крис К. Стритер провела исследование, чтобы изучить, может ли практика йоги повысить количество гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) в организме. ГАМК — важнейший нейромедиатор (проводник нервных импульсов) и регулятор центральной нервной системы человека. Когда этой кислоты в организме недостаточно, увеличивается риск возникновения депрессии. И наоборот, при высокой концентрации ГАМК возбудимость нейронов снижается, и человек успокаивается.

Команда учёных отобрала восемь добровольцев, практикующих разные стили йоги. Обязательными условиями были десятилетняя практика и посещение занятий не менее двух раз в неделю. Средний возраст участников составил 26 лет.
Учёные замерили уровень ГАМК, после чего добровольцы выполнили программу, состоявшую из комплекса сурья-намаскара, перевёрнутых поз, прогибов и скручиваний. После занятия учёные снова замерили уровень ГАМК у испытуемых. По такому же принципу были сделаны замеры уровня ГАМК у второй группы, члены которой вместо занятий йогой читали журналы и книги.

Результаты исследования были поразительными: уровень ГАМК у практикующих йогу вырос в среднем на 27%, в то время как у членов второй группы уровень ГАМК не изменился. Так учёные пришли к выводу, что практика йоги позволят эффективно лечить тревожные и депрессивные состояния, а также бороться со стрессом.

Однако, чтобы побороть стресс, вам прежде всего необходимо искреннее желание практиковать йогу и получать от занятий удовольствие.

Персональная практика

Симптоматика депрессии может быть разной. Для одних людей характерно отчаяние и уныние, для других — беспокойство, тревожность. Чтобы составить персональную практику для борьбы с депрессией, определите, к какому типу вы относитесь.

С точки зрения вед существует три гуны (качества) материального мира: саттва, раджас и тамас.

  • 1 Если у человека больше проявлена гуна тамас, для которой характерны вялость, апатичность, отчаяние, ему очень трудно встать с постели и совершить какое-то действие. Внешне гуна тамас проявляется в опущенных плечах, согнутой спине, ввалившихся глазах. Такому человека иногда даже кажется, что ему едва хватает сил дышать.
  • 2 Депрессия, связанная с преобладанием гуны раджас встречается чаще, она проявляется в беспокойстве и чрезмерной активности. Такие люди чрезмерно вспыльчивы, часто волнуются, неуравновешены. У них, как правило, негибкое тело и неуловимый ход мыслей. Людям с такими симптомами трудно расслабиться в любых восстанавливающих позах, их пальцы и глаза находятся в постоянном движении.
  • 3 Наиболее благостной является гуна саттва. Когда у человека проявлена гуна саттва, депрессия у него не начнётся.

Асаны

В депрессии-тамас человек ощущает нехватку жизненной энергии (праны), поэтому ему необходимо сконцентрироваться на дыхательных практиках и позах, наполняющих тело воздухом. Отлично помогут энергичные практики (сурья-намаскара) и силовые асаны, например, балансы на руках. Попробуйте выполнять прогибы — сету бандха сарвангасану (мостик) и уштрасану (позу верблюда). Во время выполнения асан разум и тело будут настолько поглощены процессом, что вы перестанете отвлекаться на посторонние мысли. Как только вы преодолеете гуну тамас, сможете лучше расслабиться.

В депрессии-раджас также хорошо помогает приветствие сурья-намаскара и прогибы. Таким людям показаны интенсивные практики, которые помогут освободиться от разрушительной энергии и сконцентрироваться на выполнении упражнений, а не на своих мыслях. Позы на концентрацию и релаксацию могут только усугубить положение, так как ученики начинают предаваться грустным размышлениям.

Шавасана может быть полезна, если вы будете опираться на болстер, прислонённый к стене. Предупредите инструктора, что страдаете от депрессии — он может превратить выполнение шавасаны в управляемый и расслабляющий процесс, если будет разговаривать с вами во время практики.

Пранаяма

Для учеников с депрессией-тамас будет эффективна дыхательная практика, которая особое значение придаёт вдохам. Очень важно задействовать мышцы живота, чтобы выдавливать как можно больший объём воздуха из лёгких — тогда каждый следующий вдох будет глубже и легче. Хороший пример подходящего дыхательного упражнения, удлиняющего вдох — уджайи.

Ученикам с депрессией-раджас необходимо концентрироваться на практиках, основная цель которых удлинить выдох (он должен быть вдвое дольше вдоха). Здесь эффективным будет полное йоговское дыхание. Противопоказаны такие практики, как капалабхати (огненное дыхание) и бхастрика (дыхание кузнечных мехов) — они активизируют симпатическую нервную систему и могут перевозбудить тех, кто и так чрезмерно обеспокоен.

Бхакти

Пение мантр и другие виды бхакти (одного из четырёх основных видов йоги, означающее «посвящение», «преданность») очень помогают во время депрессии, так как воздействуют на сердечную чакру (анахата). Во время пения мозг полностью занят этим процессом, и без его контроля выдохи становятся длиннее. Эта практика подойдёт людям с депрессией-раджас, ум которых в обычном состоянии обеспокоен неприятными мыслями.

Медитация

Регулярные медитации также являются отличным средством в борьбе с депрессией. Медитация увеличивает активность левой части префронтальной коры головного мозга, которая отвечает за спокойствие, счастье, эмоциональную устойчивость. Однако люди, переживающие тяжёлую депрессию, возможно не смогут медитировать даже с открытыми глазами. Предупредите инструктора о своём состоянии — не исключено, что он предложит сделать перерыв в практике.

С депрессией можно справиться. Как только вы приложите для этого усилия, качество жизни заметно улучшится.

(875)

comments powered by HyperComments
Андрей Шушвалюк

Cертифицированный инструктор по йоге, преподаватель с 2004 года, учредитель федерации йоги Молдовы Shakti-chalana, почётный член йога-ассоциации Antara

Другие статьи на эту тему