Как с удовольствием научиться садиться на шпагат - Om Activ

Как с удовольствием научиться садиться на шпагат

5667 / 19.07.2016
Маша Кинаш
Для многих показатель хорошей растяжки – исключительно умение сесть на шпагат. Не будем сейчас о том, что подход к растяжке должен быть комплексным, а лишь, возможно, удивим, что и для того чтобы сесть на шпагат, уделить внимание нужно далеко не одной мышце.

Для того чтобы сесть на шпагат недостаточно растянуть только заднюю поверхность бедра. Нужно освободить крестец, улучшить подвижность поясничного отдела позвоночника и тазобедренных суставов во всех плоскостях. Также очень важно поддерживать эластичность и гибкость всех суставов тела — и позвоночника, и плечевых суставов и даже плюсны и пальцы рук, спины, коленей, тазобедренных суставов. Важно уделять внимание всему телу!

Помните:

●  Абсолютно все упражнения на растяжку выполняйте в спокойном ритме.

●  В каждой позиции задерживайтесь не менее 30 секунд. Лишь спустя такое время начинает выделяться гормон релаксин, который расслабит связки.

●  Дыхание максимально глубокое, равномерное и спокойное. Задерживаясь в каждой позиции, старайтесь с каждым выдохом опускаться чуть ниже.

●  Во всех упражнениях вы должны ощущать себя комфортно, не создавайте чрезмерных усилий, чтобы избежать травм суставов и связок.

●  Растягивайтесь в удовольствие, избегайте болевых ощущений. Иначе растяжка спровоцирует противоположный эффект. Если вы переусердствуете, вместо свободы движения будете чувствовать скованность и боль в суставах.

●  Выполняйте регулярно базовые упражнения на растяжку. Они помогут вам сесть на шпагат и поддерживать гибкость и эластичность позвоночника и плечевых суставов.

Наклон вперёд к двум ногам

Цель: 

●  Снять напряжение в позвоночнике путём расслабления мышц вдоль него.

●  Растянуть заднюю поверхность бедра и икроножных мышц.

Важно:

1
Перед наклоном, натянитесь от копчика до макушки.
1
Наклоняясь вперёд, не сжимайте переднюю поверхность корпуса. Представляйте, что вы огибаете большой воздушный шар.
1
Плечи и лопатки сохраняйте стабильными.

Наклон к одной прямой ноге

Цель:

●  Освободить мышцы задней поверхности бедра.

●  Расслабить широчайшие мышцы и боковую поверхность корпуса.

Важно:

1
Сохраняйте оппозиционное вытяжение, то есть тянитесь макушкой и копчиком в разные стороны.
1
При наклоне вперёд, сохраняйте квадрат плеч, сохраняйте плечи параллельными полу.
1
Не разворачивайте таз в сторону сгибаемой ноги.
1
Во время бокового наклона сохраняйте плечо над плечом. Представьте, что вы наклоняетесь, касаясь двумя плечами стены.
1
Не сжимайте нижний бок.

Скручивания

Цель:

●  Улучшить  подвижность позвоночника.

●  Растянуть ягодицы.

Важно:

1
Сначала максимально удлините позвоночник и только после этого начинайте скручивания.
1
Во время ротации две ягодицы остаются на полу.
1
Колено направляйте вертикально в потолок.
1
Уводите взгляд максимально далеко за спину.

Растяжка сгибателей бедра

Цель:

●  Растянуть переднюю поверхность бедра и четырёхглавой мышцы.

Просто

Важно:

1
Мышцы живота приклеены к позвоночнику.
1
Обе подвздошные кости остаются приклеенными к полу.
1
Не прогибайте поясницу, подкручивайте копчик к лобковой кости.
1
Сохраняйте свободными шею и плечи.

Средний уровень сложности

Важно:

1
Движение происходит за счёт разгибания в тазобедренном суставе, а не за счёт прогиба в поясничном отделе позвоночника.
1
Спину сохраняйте вертикально прямо.

Сложно

Важно:

1
Задняя нога ни в коем случае не опирается на коленную чашечку. Перекатитесь на переднюю поверхность бедра.
1
Во время разгибания не сжимайте поясницу. Тянитесь грудной клеткой вверх в потолок.

Растяжка ягодичных мышц

Важно:

1
Во время наклона вперёд сохраняйте плечи и бедра параллельными полу.
1
Передняя нога согнута под углом 90° в коленном суставе.
1
Опускаясь вниз, сохраняйте натяжение в позвоночнике.
1
Заднюю ногу старайтесь развернуть пяткой в потолок и вытолкнуть из тазобедренного сустава.

Растяжка внутренней поверхности рук и трицепса

Важно:

1
Сохраняйте позвоночник вертикально ровным.
1
Создавайте небольшое давление затылком на локоть.
1
Если вы чувствуете боль в плечевом суставе, а не натяжение в мышечных волокнах, прекратите выполнение упражнения.

Комбинированная растяжка

Цель: 

●  Растянуть заднюю поверхность бедра, ягодичных мышц, боковой поверхности корпуса, мышц спины, трицепса.

●  Улучшить подвижность плечевых суставов.

Важно:

1
Оба седалищных бугра остаются на полу.
1
Постарайтесь вывести колено над коленом.
1
Создавайте лёгкое давление затылком на локоть.
1
Во время наклона постарайтесь шагнуть передними нижними рёбрами как можно дальше вперёд.
1
Если вы чувствуйте дискомфорт в коленных суставах, лучше вернитесь к предыдущим вариантам растяжки ягодичных мышц.

Наклон головы вперёд

Цель:

●  Растянуть мышцы вдоль позвоночного столба и задней поверхности шеи.

Важно:

1
Обязательно сохраняйте натяжение в позвоночнике от копчика до макушки.
1
Расслабьте руки и позвольте им просто повиснуть. Представьте, что ваша голова — это тяжёлая гиря, под тяжестью которой вытягивается весь позвоночник.
1
Мышцы живота подтянуты.
1
Позвоночник в пояснице остаётся без движения, округляйте лишь шейный и грудной отделы.

Наклон назад

Цель: 

●  Растянуть поперечные мышц спины и поясничную область позвоночника.

Важно:

1
Повисните на руках, позволяя расправиться области между лопатками.
1
Округляя спину, животом постарайтесь толкнуть поясницу как можно дальше назад.
1
Опуская подбородок к груди, не зажимайте шею.

(5667)

comments powered by HyperComments

Другие статьи на эту тему