Как сделать йогу безопасной: 10 важных правил - Om Activ

Как сделать йогу безопасной: 10 важных правил

1198 / 26.02.2020
Андрей Шушвалюк
Недавно писали о семи ситуациях, в которых йога может нанести вред. Сегодня о том, как сделать практику безопасной.

01. Не делайте травмоопасные асаны, если вы к ним не готовы

Некоторые асаны могут быть травмоопасными. Это не значит, что они обязательно вам навредят. Это значит, что во время их выполнения вы должны уделять особое внимание технике и особенностям собственного тела, чтобы не получить травму.

Название асаны/последствия

  • 1 поза собаки мордой вниз (адхо мукха шванасана) — болезненный разрыв ахиллесовых сухожилий и потеря подвижности на месяцы
  • 2 поза удара молнии (ваджрасана) — частичное нарушение иннервации обеих ног и потеря подвижности ступней
  • 3 поза вытяжения спины (пасчимоттанасана) — повреждение седалищного нерва и частичный паралич ног
  • 4 поза кобры (бхуджангасана) — парикмахерский синдром (зажим сонной артерии) и даже инсульт
  • Если вы будете держать подбородок горизонтально, то исключите возможность травмы шейного отдела.
  • 5 стойка на плечах (сарвангасана) — грыжа позвоночного диска и даже инсульт
  • Асана особенно травматична на жёсткой поверхности без коврика или пледа.
  • 6 поза лука (дханурасана) — сужение позвоночной артерии и частичное омертвение тканей, повреждение мозга
  • 7 поза колеса (чакрасана) — травмы шейного отдела позвоночника и даже инсульт
  • 8 стойка на голове (ширшасана) — травмы шейного отдела позвоночника (компрессия дисков и смещение позвонков) и даже инсульт
  • 9 захват большого пальца ноги (уттхита падангуштхасана) — разрыв подколенного сухожилия
  • 10 поза плуга (халасана) — травмы шейного отдела позвоночника
  • 11 поза вытянутого бокового угла (уттхита паршваконасана) — падения, травмы колена стоящей впереди ноги, поясницы, лучезапястного сустава
  • 12 поза треугольника (триконасана) — травмы поясницы и колена стоящей впереди ноги

Есть и менее серьёзные травмы, которые вы можете получить во время выполнения многих других асан — повреждение лучезапястного и плечевого суставов, голеностопа, вывих колена.

02. Начинайте практику с разминки

Каждая практика должна начинаться с лёгкой разминки — согревающих пранаям (очистительных практик) или мягких скруток. Практикуйте на пустой желудок или через 3–4 часа после еды.

03. Отстраивайте каждую асану

Есть четыре признака, по которым вы можете понять, что делаете что-то не так:

  • Вы сильно напрягаетесь и не можете правильно выполнять асану в течение одной минуты.
  • Дыхание сбивчивое, либо выполнение асаны на задержке дыхания.
  • Отсутствие концентрации, сбивчивость мыслей (в идеале они должны отсутствовать), неспособность погрузиться релаксацию и медитацию.
  • Боль. Боль с йогой не совместимы.

Если вы чувствуете, что асана отстроена неверно, мягко выйдите из неё и попросите инструктора вам помочь выполнить всё правильно. Не стесняйтесь корректировать асану и задавать вопросы. Удерживать её неправильно — намного хуже.

04. Начинайте с упрощённых версий асан

У каждой асаны есть несколько вариаций — более и менее сложных. Выполняйте облегчённые варианты асан, если чувствуете блоки и напряжение в теле. При необходимости используйте пробсы — вспомогательный инвентарь. Не стремитесь на первом занятии выполнить сложную асану, будьте терпеливы.

05. Аккуратно выходите из асаны

Существует риск получить травму не только во время выполнения асан, но и между ними. Выходите из асаны мягко и последовательно — так же, как вы отстраивали её, только в обратном порядке.

06. Помните о дыхании и внутренних ощущениях

Во время выполнения асан очень важно правильно дышать. У каждой асаны свой тип дыхания, поэтому не стесняйтесь спрашивать об этом инструктора. Если вкратце, то дыхание должно быть ровным, медленным и глубоким.

И всегда интересуйтесь, куда направлять внимание и концентрируйтесь на собственных ощущениях.

Кстати, из-за гипервентиляции лёгких бывают случаи кратковременной потери сознания в процессе активных дыхательных практик.

07. Учитывайте состояние здоровья

Пропустите занятие, если чувствуете общее недомогание или у вас температура. Если есть хронические заболевания или особенности организма, предупредите о них инструктора — он исключит или модифицирует некоторые асаны. Важен не только выбор асан, но и их последовательность.

08. Завершайте практику шавасаной

Шавасана — поза трупа. Она помогает глубоко расслабиться после практики. Писали об этой асане большую статью.

09. Занимайтесь с опытным преподавателем

В одной из ближайших статей мы расскажем, как выбрать опытного преподавателя. И даже если доверяете ему, всё равно изучайте литературу по йоге и углубляйте своё понимание асан.

10. Укрепляйте здоровье

Чем здоровее вы в целом, тем ниже риск получить травму. Посещайте сеансы массажа, баню или сауну, питайтесь правильно и своевременно и избавляйтесь от вредных привычек. Регулярно выполняйте очистительные процедуры (шаткармы) и практикуйте йога-нидру для снятия мышечных блоков.

Главное — не переусердствуйте. Выполняйте асаны медленно и последовательно. Йога — это не цепочка неудач и побед, как в профессиональном спорте. Йога — это скорее диалог с самим собой. Поэтому занимайтесь на своём уровне сложности и тем стилем йоги, который вам подходит как по физической подготовке, так и по темпераменту. Следите, чтобы помещение было хорошо проветренным, но при этом без сквозняков.

(1198)

comments powered by HyperComments

Другие статьи на эту тему