5 упражнений, избавляющих от боли в спине за 10 минут - Om Activ

5 упражнений, избавляющих от боли в спине за 10 минут

6296

5 упражнений, избавляющих от боли в спине за 10 минут

Маша Кинаш

единственный в Молдове дипломированный инструктор по Пилатесу, основатель специализированной студии Пилатеса

Если в конце рабочего дня вы не думаете, что приготовить на ужин из-за мучительной боли в спине, то вы по адресу. Составили для офисных работников программу упражнений, снимающих напряжение в спине и укрепляющих мышцы, чтобы предупредить возникновение новых болей.

Кошечка

Кошечка — одно из самых простых упражнений, снимающих напряжение с поясничного отдела позвоночника.

Главное, синхронизовать движения с дыханием. Вдох — одновременно с разгибанием, выдох – со сгибанием.  Постарайтесь выдохнуть весь воздух из лёгких — это поможет округлить спину ещё больше, что значительно расслабит спину.

Важно:

—  Отталкивайте пол от себя на протяжении всего упражнения.

—  Не переразгибайте локтевые суставы.

—  Во время сгибания сохраняйте расстояние от передних нижних рёбер до тазовых костей, то есть, не сжимайтесь.

—  При разгибании не закидывайте затылок назад.

Ротация позвоночника (в коленно-кистевом упоре)

Ротация – ещё одно отличное упражнение для расслабления спины. Удобнее всего выполнять её именно в коленно-кистевом упоре, так как в горизонтальном положении уменьшается компрессия на межпозвонковые диски, и это помогает расслабиться. Для лучшей ротации используйте цилиндрический предмет или, как я, бутылку воды OM.

Важно:

—  Сохраняйте оппозиционное вытяжение позвоночника, то есть стремитесь копчиком и затылком в противоположные стороны.

—  Не смещайтесь с центральной оси в сторону, а опускайтесь перпендикулярно вниз.

—  Плечо опускайте близко к опорной ладони.

—  Если в одну сторону ротация получается заметно хуже, задержитесь в нижней точке на несколько дыхательных циклов, и ситуация улучшится.

Нырок лебедя

Нырок лебедя укрепляет мышцы вдоль позвоночника и выравнивает осанку, несмотря на то, что упражнение выполняется в горизонтальном положении.

Важно:

—  Используйте руки как опору, прижимая их к полу и по направлению к талии, будто хотите протащить себя по полу вперёд.

—  Разгибание выполняйте, не сокращая длину спины. Тянитесь больше вперёд, чем вверх.

—  Выталкивайте ноги из таза в длину.

—  Не сводите лопатки к позвоночнику

Обратная сотня

Обратная сотня — упражнение, укрепляющее мышцы спины, глубокие стабилизаторы и мышцы трицепса.

Главное, следите за дыханием. Вдох – 5 ударов рук, выдох – 5 ударов рук. Всего должно получиться 100 ударов.

Важно:

—  Сохраняйте оппозиционное вытяжение позвоночника, то есть стремитесь копчиком и затылком в противоположные стороны. Вытягивайтесь максимально, тогда вытяжение будет доминировать над напряжением.

—  Следите, чтобы плечевой пояс был стабилен во время движения рук.

—  Не болтайте головой и ногами.

—  Живот всё время подтягивайте к позвоночнику.

—  Не сводите лопатки к позвоночнику, поперечные мышцы спины должны быть натянуты.

Плаванье

Плаванье — довольно сложное упражнение, зато оно укрепляет всю заднюю группу мышц.  Если выполнять его правильно, сохраняя оппозиционное вытяжение, вы задействуете многораздельные мышцы спины, заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Дыхание синхронизируйте с движением. Например, 4 движения – вдох, 4 — выдох. Если получается удлинить дыхательный цикл, то есть делать больше движений на каждый вдох и выдох – замечательно, пробуйте! Всего должно получиться 6-8 дыхательных циклов.

Важно:

—  Следите за равномерным распределением опоры на квадрат — таз и нижние рёбра.

—  Поднимайте руки, не подтягивая плечи к ушам.

—  Движение рук должно быть вперёд, а не вверх.

—  Ноги поднимайте также больше в длину, чем вверх, не раскачиваясь на костях таза.

—  Живот ОБЯЗАТЕЛЬНО держите подтянутым, во избежании компрессии в поясничном отделе позвоночника.

21

Стремитесь к качеству, а не к количеству! Лучше сделайте несколько повторений, но задействуйте только нужные мышцы. Оптимальное количество повторений – от 5 до 8. И помните, что движения должны быть направлены на расправление себя изнутри, а не на сжимание.

Выполняйте этот комплекс каждый день после работы или утром, а мы пока займёмся разработкой продолжения!

Сохранить

(6296)

comments powered by HyperComments
Маша Кинаш

единственный в Молдове дипломированный инструктор по Пилатесу, основатель специализированной студии Пилатеса

Другие статьи на эту тему