Маша Выхорь: 6 жизненно необходимых упражнений для здоровой спины - Om Activ

Маша Выхорь: 6 жизненно необходимых упражнений для здоровой спины

7037 / 09.06.2016
Маша Кинаш
Продолжаем тему здорового позвоночника. Кто бы мог подумать, что обычные, повседневные наклоны и разгибания способны травмировать позвоночник. Поэтому эксперт рубрики No Stress учит делать их правильно.

Позвоночник – очень сложная амортизационная  система, конечной целью которой является именно сбережение головы,  или скорее головного мозга (нашего компьютера) от сотрясений. Но достаточно разучить всего пару движений, чтобы эта система функционировала правильно.

В спине возможны всего 4 движения. Нужно просто научить позвоночник их выполнять. Да-да, совсем не так много! Это сгибание (наклон вперед), разгибание (наклон назад), латеральные наклоны (наклоны в бок) и ротация (повороты). Все остальное – лишь комбинации этих 4-х.

Приступим к изучению самых простых движений.

#1  Сгибание, разгибание

Чаще всего телу приходится сгибаться. Поэтому, очень важно научится делать сгибание правильно, без ущерба для позвоночника и внутренних органов.

Важно:  

1Сохраняйте оппозиционное вытяжение и включение центра.

1Во время наклона вперед, сохраняйте расстояние от нижних ребер до таза, не сжимайтесь.

1Разгибание, это движение за грудиной вверх, а не назад.

1Не закидывайте голову назад, шея продолжает линию позвоночника.

Дыхание:

Подготовительный вдох. Выдох сопровождает сгибание, вдох — разгибание. Если вы начинающий и вам не хватает одного дыхательного цикла, старайтесь не задерживать дыхание.

#2  Ротация

Движение, которое само по себе является полезным для позвоночника, конечно если вы правильно с ним справляетесь.

Важно:

1Сохраняйте вертикальную ось от кончиков пальцев до макушки.

1Если вам сложно сидеть на полу с ровной спиной, можете использовать любую возвышенность, и даже стул. Приоритет – выстраивание и оппозиционное вытяжение.

1Увеличивайте ротацию за счет глубокого дыхания, ни в коем случае не форсируйте за счет резких инерционных движений или внешних усилий.

Дыхание:

Рисунок дыхания может меняться в зависимости от целей. Ведь дыхание – не правило, а инструмент.

Если выполнять ротацию со вдохом, за счет объемных наполненных легких вы расправите позвоночник. Если же делать движение с выдохом – скручивание получится больше.

Если замечаете, что в одну сторону ротация значительно хуже, чем в другую – задержитесь на 3-5 дыхательных циклов в ту сторону, которая менее подвижна.

Старайтесь с каждым вдохом-выдохом увеличить ротацию. Не забывайте о длине позвоночника – она в приоритете, ну вы помните.

#3  Боковые наклоны с ротацией

А вот это движение случается в жизни достаточно редко. Как правило, никто не выполняет сгибание. Вы вероятнее повернетесь и наклонитесь вперед, либо исполните сложное движение – сгибание с ротацией одновременно. Поэтому начнем разучивать боковые сгибания.

Боковое сгибание является необходимым для поддержания активной и длительной жизни позвоночника. Плюс – это важное движения для нормализации полноценной работы легких.

Важно:

1И снова оппозиционное вытяжение.

1Для начала выполните несколько раз простые наклоны (первую часть движения).

1Длина бока, в сторону сгибания не уменьшается (избегайте сжимания).

1Движение ребер вверх, с максимальным расправлением межреберных пространств.

1Во время ротации направляйте передние ребра внутрь к позвоночнику и вверх.

1Сохраняйте стабильность таза, седалищные кости удлиняемого бока  стремятся к полу.

Дыхание:

Движение со вдохом позволит вам увеличить амплитуду бокового сгибания. Можно задержаться на несколько дыхательных циклов в наклоне, стараясь выполнить вдох в удлиняемую сторону, наполнив нижнюю долю легкого.

#4  Перекат

Очень эффективное упражнение, но есть некоторые ограничения. Период острой боли в спине, межпозвоночные грыжи и проблемы с шейным отделом позвоночника, требуют более тщательного разучивания движения. Выполнять в этих случаях перекат самостоятельно я НЕ рекомендую. Новичкам рекомендую разучивать движение из положения лежа на спине.

Важно:

1Перекат должен быть плавным, подкрутите копчик к лобковой кости и постарайтесь максимально округлить спину за счет крепких и подтянутых мышц живота.

1Не толкайтесь стопами и не делайте замах головой или другими частями тела.

1Взгляд на живот.

1Руками крепко держитесь за голени, а локти направьте в стороны, плечи не поднимайте.

1Сохраняйте округлую форму позвоночника, выполняя несколько перекатов подряд.

Дыхание:

Научитесь выполнять перекат со вдохом, это обезопасит позвоночник от сжимания а межпозвоночные диски от компрессии.

#5  Мост

Наверняка знакомое многим упражнение. Советую, потренируйтесь в качестве исполнения этого простого и очень приятного движения. Оно неоднократно спасет вас от общей усталости и боли в спине, снять мышечные блоки с поясничного отдела. А также, поможет улучшить подвижность позвоночника и добавит свободу и грацию вашим движениям.

Важно:

1Поднимайте таз в последовательности — позвонок за позвонком, от копчика до лопаток.

1Движение направляйте вперед, вытягиваясь за коленями и копчиком.

1Не сводите лопатки.

1Вес тела не смещайте на затылок.

1Используйте опору рук и стоп.

Дыхание:

Подготовительный вдох, выдох во время артикуляции. Вдох — расправит легкие в верхней крайней точке и выдох при движении вниз.

#6  Ротация лежа

Очень удачный вариант расслабляющей ротации. Согнутая нога позволяет вам контролировать скрутку, не позволяя ей быть слишком активной.

Важно:

1В исходной позиции максимально расправьтесь по всей длине позвоночника.

1Удлинитесь за руками в противоположные стороны.

1В нижней точке освободите от напряжения спину и область талии, позвольте ротации случиться.

1Подъем ног осуществляется от центра, животом. Не тащить ноги спиной.

Дыхание:

С выдохом опустите ноги в сторону, вдох (или несколько дыхательных циклов) внизу, и выдох -подъем ног в исходную позицию.

Для  того, чтобы позвоночник прослужил вам как можно дольше, надо научиться избегать компрессии межпозвонковых дисков, а для этого нужно максимально раздвигать затылок и крестец в противоположные стороны с помощью упражнений.

Все эти упражнения достаточно приятны и могут использоваться в качестве утренней гимнастики для укрепления мышечной системы, которая поддерживает позвоночник изнутри.

Приятных тренировок!

(7037)

comments powered by HyperComments

Другие статьи на эту тему