7 упражнений для идеально плоского живота - Om Activ

7 упражнений для идеально плоского живота

8144

7 упражнений для идеально плоского живота

Маша Выхорь

единственный в Молдове дипломированный инструктор по Пилатесу, основатель специализированной студии Пилатеса

Вы уже знаете о заблуждении, которое мешают животу стать плоским и о мышцах, отвечающих за его подтянутость. Теперь вы готовы к выполнению эффективных упражнений, которые подготовят живот к лету. Главное, учитывайте всю информацию о правильном мышечном включении из прошлых статей, иначе эффекта не будет.

Выполняйте этот комплекс упражнений каждый день, делая 8-10 повторений на каждое упражнение, и ваш живот вскоре станет абсолютно плоским.

1

Планка

Планка – эффективное упражнение для многих мышечных групп, не только для пресса. Но работает она только тогда, когда вы не просто стоите, а сохраняете оппозиционное вытяжение.  Вы должны вытягиваться от центра корпуса макушкой вперёд, а пятками – назад.

Если делаете планку первый раз, можете работать на один дыхательный цикл – на выдохе поднимаетесь, на вдохе опускаетесь. Со временем вы сможете задерживаться наверху намного дольше.  Увеличивайте время в планке только, когда будете уверены, что сможете при этом сохранять правильную технику выполнения упражнения.

Важно:

●  Сохраняйте оппозиционное вытяжение.

●  Включайте мышцы центра (пресс, ягодицы).

●  Не прогибайте поясницу, зафиксируйте позвоночник.

●  Не провисайте между лопатками.

1

Продвинутая планка

Продвинутая планка – движение для тех, кто уже научился делать упражнение #1 легко и непринуждённо. Цель этого упражнения – научиться сохранять центр включённым не только в статике, но и в динамике. Начните с движений в голеностопе.

Важно:

●  Поднимая ногу, не смещайте центр тяжести в сторону.

●  Сохраняйте поясницу без движения.

1

Скручивания из положения сидя

Про скручивания слышали все. Это на самом деле эффективное упражнение, если делать его правильно. Замечаете, что проскакиваете поясницу и ложитесь сразу на лопатки? Такое движение бесполезно. Оно включает спину, причём, заставляя её не работать, а напрягаться. Больше ошибок тут.

Важно:

●  Не отклоняйтесь прямой спиной.

●  Не сжимайтесь. Подкручивая таз, стремитесь оставить голову на том же месте, удлиняя расстояние между позвонками.

●  При подъёме и спуске не пропускайте ни один позвонок.

●  Выполняйте движение с акцентом на вытяжение.

1

Круги бёдрами

Круги — одно из базовых упражнений для стабилизации поясницы во время движения ног. Важная рекомендация — опуская ноги, сделайте сильный выдох и включите центр максимально активно, это не даст пояснице приподняться выше.

Важно:

●  Сохраняйте поясницу на одной высоте от пола (в нейтрали) на протяжении всего упражнения.

●  Не ёрзайте головой по полу.

●  Правильно выбирайте амплитуду, которую диктуют возможности мышц центра.

Опускайте ноги до тех пор, пока спина остаётся в статике.

1

Вытяжение одной ноги

Вытяжение одной ноги – подготовка к более трудному упражнению, когда работать нужно уже обеими ногами. Этап этот пропускать нельзя, и он далеко не такой простой, как может показаться.

Главное, помните о центре! Живот должен быть подтянут, тогда таз не будет раскачиваться во время движения ног. Каждый раз дотягивайтесь ногами всё дальше, представьте, что они стрелы, выпущенные из лука. Это должно быть движение в длину, с акцентом на вытяжение.

Важно:

●  Тянитесь затылком от ног, а не подбородком к груди.

●  Удерживайте крепкий захват. Локти направляйте в стороны, а плечи не поднимайте. Руки должны не мешать, а помогать.

●  Поясницу прижимайте всё время к полу.

1

Вытяжение двух ног

Это движение – вызов вашему центру. Две ноги — достаточно большой вес для мышц живота. Чем ниже сможете опустить ноги, удерживая спину на полу, тем вы круче!

Важно:

●  Удерживайте поясницу на полу.

●  Не расслабляйте ноги и руки, это увеличит нагрузку на спину.

●  Не сжимайте живот.

●  Помните про акцент на удлинение.

●  Увеличивайте амплитуду движения рук и ног, только если легко удерживаете поясницу, плотно прижатой к полу.

1

Крис-крос

Крис-крос кажется вам очень похожим на вытяжение двух ног? Только кажется, потому что ощущения будут совсем другими. В этом упражнении мы ротируем позвоночник (вращаем вокруг своей оси), а не перекатываемся с лопатки на лопатку. Только в этом случае заработают мышцы живота и не сработает инерция.

Важно:

●  Устремляйте взгляд на локоть, что позади. Взгляд на колено спровоцирует сдавливание внутренних органов.

●  Не раскачивайтесь из стороны в сторону.

●  Голову удерживайте в одной плоскости, поворачивая её за взглядом.

●  Постоянно увеличивайте расстояния от кончиков пальцев стопы до противоположного локтя.

●  Держите поясницу и таз стабильными.

●  Выполняйте движение с акцентом на вытяжение в длину.

Сохранить

(8144)

Маша Выхорь

единственный в Молдове дипломированный инструктор по Пилатесу, основатель специализированной студии Пилатеса

Другие статьи на эту тему