Как сделать попу, как у Лопез, без приседаний и пластики - Om Activ

Как сделать попу, как у Лопез, без приседаний и пластики

7931

Как сделать попу, как у Лопез, без приседаний и пластики

Маша Выхорь

единственный в Молдове дипломированный инструктор по Пилатесу, основатель специализированной студии Пилатеса

Если думаете, что Пилатес — это просто полежать, готовьтесь изменить своё мнение. Переубеждает эксперт рубрики No Stress.

Прелесть укрепления ягодиц по принципу Пилатеса в том, что кроме замечательных округлых форм будет вам в придачу здоровый позвоночник. Хотите, чтобы попа была крепкая, как орех? Делайте следующие упражнения.

Простой плечевой мост 

Плечевой мост – одно из базовых упражнение в Пилатесе, безопасное для спины и эффективное для попы. Его можно усложнять и усложнять, но начнём с самого простого движения.

Важно:

1Поднимая бёдра, сохраняйте позвоночник без движения.

1Поднимая таз позвонок за позвонком, не пропускайте ни один, чтобы снизить нагрузку на позвоночник, включайте при этом ягодицы.

1Сохраняйте оппозиционное вытяжение — поднимая таз, движение направляйте вперёд, вытягиваясь за коленями и копчиком в одну сторону и за макушкой в противоположную.

1Держите включёнными мышцы центра на протяжении всего движения.

1Используйте опору на руки и стопы.

1Вес тела не смещайте на затылок.

Дыхание: 

Выдох – таз вверх, вдох – таз вниз.

Задержитесь в верхней точке. Выполните 10-12 повторений, чередуя подъём прямой спиной с артикуляцией (когда вы поднимаете позвоночник позвонок за позвонком). Делайте подготовительные вдох и выдох во время артикуляций.

Усложнённый плечевой мост 

Когда освоите базовый вариант плечевого моста, переходите к более сложному варианту.

Важно:

1Поднимая ногу вверх, сохраняйте линию таза параллельной полу.

1Выполняя махи ногами, сохраняйте стабильной высоту таза относительно пола.

Дыхание: 

Подготовительные вдох и выдох. Выдох – таз вверх, вдох – выпрямляем ногу в потолок, выдох – опускаем ногу, вдох – таз вниз.

Выполняйте 6-8 повторений плечевого моста, по 3 маха ногой в каждом повторении.

Стрейч грушевидной мышцы

После любого напряжения необходимо расслабить мышцы. Поэтому выполняйте следом за плечевым мостом упражнение на растяжку мышц ягодиц и бёдер.

Важно:

1Сохраняйте оппозиционное вытяжение позвоночника – тянитесь макушкой и копчиком в противоположные стороны.

1Протягивая бёдра к грудной клетке, крестец удерживайте на полу.

1Отталкивайте руками бёдра от себя, когда ноги находятся на полу, чтобы отодвинуть грудную клетку, лопатки и затылок ещё дальше от таза.

Дыхание: Подтяните колени к груди и задержитесь на 3-5 спокойных дыхательных цикла.

Выполняйте после каждого упражнения. 

Простые подъёмы ног

Это упражнение хорошо укрепляет большую, среднюю и малую ягодичную мышцы. Отличное упражнение, чтобы полежать и позаниматься одновременно. Главное, движение должно быть точным, иначе результата не дождётесь даже при большом количестве повторений.

Важно:

1При подъёме ног сохраняйте подтянутым живот.

1Поясничный отдел позвоночника сохраняйте стабильным, движение должно происходить в тазобедренных суставах.

1Не забывайте об оппозиционном вытяжении позвоночника.

1Используйте опору на руки.

1Опускайте лопатки по направлению к талии, не сводя их к позвоночнику.

1Не болтайте ногами вверх-вниз за счёт инерции.

1Задерживайте ноги в верхней точке.

Дыхание: 

Со вдохом согните ноги в коленях, с выдохом поднимите ноги вверх.

Выполните 10-12 повторений. 

Усложнённые подъёмы ног

Когда усвоите простые подъёмы ног, переходите к усложнённым. Следите за качеством выполнения движения. Помните слова Джозефа Пилатеса «главное не количество, а качество».

Важно: 

1Выпрямляя колени, удлиняйтесь в противоположные стороны.

1Сохраняйте высоту коленей во время разгибания ног.

1Во время сгибания попадайте чётко стопой к стопе в одну и ту же точку.

Дыхание: 

Со вдохом согните ноги в коленях, с выдохом поднимите ноги вверх, на вдохе сгибайте ноги и на выдохе – разгибайте.

Выполните 10-12 повторений. Варьируйте нагрузку, сгибая одновременно две ноги или сгибая их поочерёдно.

Простая обратная планка 

Упражнение укрепляет всю заднюю поверхность бедра, ягодицы и плечевой пояс.

Важно:

1Движение направляйте вперёд, к стопам, стремясь опустить плюсну на пол.

1Не проваливайтесь между лопатками.

1Не переразгибайте локтевые суставы.

1В верхней крайней точке не расслабляйте ягодичные мышцы.

1Взгляд держите перед собой.

1Соедините ноги по всей длине, от пяток до бедра.

Дыхание: 

Подготовительные вдох и выдох. Выдох – таз вверх, вдох – таз вниз.

Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды. Выполните 8-10 повторений.  

Усложнённая обратная планка 

Когда освоите предыдущее упражнение, переходите к сложному варианту. В обратной планке поднимите вверх одну ногу и выполните несколько махов. Выполняйте это движение, только если удаётся сохранить стабилизацию плечевого пояса и одну прямую линию от пятки до макушки.

Важно: 

1Выпрямляя ногу вверх, сохраняйте линию таза параллельной полу.

1Выполняя движение ногами, корпус фиксируйте без движения.

Примечание:

Если во время выполнения упражнения вы чувствуете напряжение в поясничном отделе позвоночника, это говорит о том, что данный вариант пока что слишком сложен для вас. Продолжайте осваивать простую обратную планку.

Дыхание: 

Подготовительные вдох и выдох. Выдох – таз вверх, вдох – выпрямляем ногу в потолок, выдох – опускаем ногу, вдох – таз вниз.

Выполните 6-8 раз, в одном повторении по 3 маха каждой ногой. 

Простая устрица

Упражнение укрепляет боковую поверхность бедра, малую и среднюю ягодичные мышцы. Помогает уменьшить размер галифе и создаёт хорошую форму ягодицам.

Важно: 

1Сохраняйте оппозиционное вытяжение.

1Мышцы живота держите подтянутыми.

1Сохраняйте пространство между полом и боковой поверхностью талии.

1Таз сохраняйте стабильным при движении бёдрами.

1Сохраняйте касание кончиками больших пальцев во время открывания колен в сторону.

Дыхание: 

Выдох, как обычно, мы сочетаем с усилием. С подъемом ног – выдох, с опусканием — вдох.

Выполните 10 повторений.

Усложнённая устрица 

И снова у вас есть возможность увеличить нагрузку, как только вы освоите базовое движение.

Не забывайте о чёткости движения, каждый раз фиксируйте ногу наверху.

Важно:

1Разгибая верхнюю ногу, сохраняйте позицию колена.

1Сгибая ногу в колене, соприкасайтесь каждый раз кончиками больших пальцев.

1Опуская прямую ногу перед собой, корпус сохраняйте без движения.

Дыхание: 

С подъемом ног – выдох, с опусканием — вдох.

Выполните 4-6 подъемов каждой ногой, с фиксацией в верхней точке. Обязательно выполняйте одинаковое количество повторений в одну и в другую сторону.

 

Выталкивания пятки вверх

Отличное упражнение на ягодицы и заднюю поверхность, а также для стабилизации поясницы и укрепления плечевого пояса.

Важно:

1Не разворачивайте колено в сторону во время подъёма ноги.

1Делайте движение только в тазобедренном суставе, сохраняйте позвоночник натянутым и неподвижным.

Дыхание: 

Выдох – движение ноги вверх, вдох – движение вниз.

Выполняйте по 16-18 повторений каждый ногой. 

Чередуйте упражнение со стретчингом задней поверхности бедра и ягодиц для лучшего восстановления.

Расслабление ягодичных мышц

Не забывайте расслаблять мышцы после нагрузки. И это отличное упражнение для этой цели.

Важно:

1Обе ягодицы во время наклона оставляйте на полу.

1Задерживайтесь в нижней точке на несколько секунд.

Дыхание: 

Старайтесь максимально успокоить дыхательный ритм. С каждым выдохом опускайтесь ниже и расслабляйте бёдра и ягодицы всё больше.

Если это упражнение вызывает боль или дискомфорт в коленях или суставах, замените его более простым, например стретчингом грушевидной мышцы.

Сохранить

(7931)

Маша Выхорь

единственный в Молдове дипломированный инструктор по Пилатесу, основатель специализированной студии Пилатеса

Другие статьи на эту тему