Заблуждение, из-за которого ваш живот никогда не будет плоским - Om Activ

Заблуждение, из-за которого ваш живот никогда не будет плоским

8102

Заблуждение, из-за которого ваш живот никогда не будет плоским

Маша Выхорь

единственный в Молдове дипломированный инструктор по Пилатесу, основатель специализированной студии Пилатеса

Многие ошибочно полагают, что, закачивая пресс бесконечными скручиваниями и делая безумное количество подъёмов ног, можно сделать живот плоским.

 

 

Обычный результат такого ярого стремления – появления напряжения в пояснице, сохранение эффекта выпяченного живота, расширение талии и лишь небольшой рельеф. Давайте разбираться.

Анатомия прямой мышцы живота

Прямая мышца живота — это длинная мышца с продольными волокнами, которая начинается у мечевидного  отростка и рёберных хрящей и прикрепляется к лобковому гребню и лобковому симфизу. Она разделяется на две половины белой линией живота, специальной соединительной тканью. Если отсутствует жировая прослойка, то начинают проявляться долгожданные кубики, которые образуются из-за врезания сухожилий в прямую мышцу.

Прямая мышца всегда сокращается полностью. Поэтому фраза «качаем верхний пресс» не несёт никакого смысла. 

Нижняя часть пресса обычно отстаёт в развитии от верхней по двум причинам:

● В нижней части пресса находится меньше нервных окончаний, из-за чего сокращение происходит менее интенсивно.
● У женщин в нижней части живота скапливается жир на генетическом уровне.

 

Функция прямой мышцы – сгибание позвоночника, то есть приближение верхней части туловища к тазу или, наоборот, таза к верхней части туловища. Поэтому работа над прямой мышцей малоэффективна для создания плоского живота.

Да, скручивания можно выполнять. Именно они увеличивают объём поперечной мышцы и немного усиливают локальное жиросжигание, что приводит к проявлению кубиков. Но, во-первых, скручивания нужно выполнять без ошибок. Во-вторых, они никак не влияют на эффект выпяченного живота.

Ошибка №1. Чрезмерный подъём во время скручиваний

Во время скручиваний, лёжа на спине, прямая мышца пресса доминирует до тех пор, пока вы поднимаете лишь верхнюю часть спины. Как только вы начинаете приподнимать задние рёбра, середину спины и поясницу, включается группа сгибателей бедра и поясничная мышца.

don'ts

Неправильно

image00

don'ts

Правильно

image02

Ошибка №2. Прижимание поясницы к полу во время подъемов ног

Большинство тренирующихся при подъёме ног одновременно отклоняют таз назад, прижимая поясницу к полу. Технически это остаётся «подъёмом ног», но в такой позиции движение происходит за счёт сгибания поясницы, а не бёдер. Это увеличивает нагрузку на межпозвонковые диски, нагружает поясничную мышцу и слабо затрагивает мышцы пресса.

don'ts

Неправильно

image01

don'ts

Правильно

image04

Ошибка №3. Чрезмерное Отрывание поясницы по время опускания ног

Когда вы опускаете ноги, поясница отрывается от пола и становится выше ее нейтрального положения. Нейтральное положение —  подвздошные и лобковая кости параллельны поверхности, на которой вы лежите. Это движение перегружает сгибатели бедра и подвздошно-поясничные мышцы, что убьёт спину быстрее, чем талия станет тонкой.

don'ts

Неправильно

image05

don'ts

Правильно

image03

Ошибка №4. Задержка дыхания

Любое движение на пресс должно выполняться с выдохом, подтягивая пупок к позвоночнику.

don'ts

Неправильно

 

image00
image01

 

don'ts

Правильно

image02

Переоценка важности скручиваний – основное заблуждение в погоне за плоским животом.

Недостатки скручиваний:

● активно вовлекают поясницу и подвздошно-поясничные мышцы, которые крепятся к 12-му грудному позвонку, а также к каждому из 5 поясничных позвонков, проходя далее через брюшную полость и таз, закрепляясь, в итоге, к верхней части бедренной кости,

● создают компрессию всех поясничных позвонков,

● не влияют на объём талии и плоскость живота.

Плоский живот – это работа над поперечной мышцей живота!

 

Анатомия поперечной мышцы живота

Поперечная мышца живота – это самый глубокий мышечный слой брюшного пресса. Она опоясывает всю зону между рёбрами и тазом, от позвоночника к «белой линии» живота.

Если бы на скелете не было ни одной мышцы, кроме поперечной мышца живота, то тело не смогло бы сделать ни одного движения. Всё, что происходит с её сокращением и расслаблением – уменьшение объёма талии и его возвращение в норму.

Поперечная мышца не выполняет движения костей. Её функция – стабилизация!

Волокна поперечной мышцы направлены «горизонтально». Сокращаясь, эта мышца сжимается кольцом вокруг талии. То есть, укрепляя поперечную мышцу, мы делаем талию тонкой, живот перестаёт висеть!

Это была информация к размышлению. Чтобы понять, как сохранить здоровье позвоночника, сделав при этом талию узкой, а живот плоским, читайте следующую статью!

(8102)

Маша Выхорь

единственный в Молдове дипломированный инструктор по Пилатесу, основатель специализированной студии Пилатеса

Другие статьи на эту тему