Самый важный тип разминки, о котором знают единицы (практика) - Om Activ

Самый важный тип разминки, о котором знают единицы (практика)

2899 / 21.11.2016
Маша Кинаш
Почему крайне важно выстраивать свое тело перед каждой тренировкой мы уже рассказывали тут. Теперь перейдем к практике.

Тренировка, начатая без выстраивания, приводит к долгосрочным травмам, которые происходят вроде как из ниоткуда. Обязательно выполняйте эти упражнения прежде чем начать каждую тренировку, чтобы не проснуться в один день с неожиданной резкой болью.

Упражнение 1

Исходная позиция

Сядьте в положение «ромб» на твердую поверхность, это не должен быть ковер или мат для йоги, просто жесткий пол, спина вертикальна. Положите ладони на колени, расслабьте их полностью и удлинитесь от копчика до макушки. Закройте глаза и понаблюдайте за тем, как вы сидите. Дыхание спокойное и глубокое. Оставайтесь в этом положении хотя бы 3-5 минут. Обратите внимание, одинаково ли распределен вес тела на двух седалищных буграх. Запомните эти ощущения. Это важная часть выстраивания.

1
Поднимите правое колено вертикально, левое уложите на поверхность пола. Для этого сядьте на одну ягодицу и левую ладонь поставьте в упор на пол сбоку, не сзади.
1
Опуская правую ягодицу к полу, колени сохраняйте неподвижными, даже если вы не дотягиваетесь до поверхности пола.
1
Увеличивайте амплитуду с каждым движением.
1
Можете придерживать правой рукой колено, создавая дополнительную стабилизацию.

Дыхание: выдох — движение вниз, вдох — вверх.

Выполните 6-8 повторений.

Усложнение:

1
Поднимите правую руку по диагонали влево вверх и потянитесь за ней максимально далеко.
1
Опуская правую ягодицу вниз, оставляйте руку в этой же точке, натягивая всю правую боковую поверхность от кончиков пальцев до таза.
1
Выдох движение вниз, вдох вверх.

Дыхание: выдох — движение вниз, вдох — вверх.

Выполните 6-8 повторений.

Упражнение 2

Исходная позиция как в упражнении 1.

1
Опустите правую руку на пол, желательно за правое колено, выполнив ротацию (скручивание) в позвоночнике.
1
Опуская правую ягодицу, подтягивайте пупок к позвоночнику.
1
Сохраняйте расстояние от нижних ребер до тазовых костей.
1
Сохраняйте оппозиционное вытяжение позвоночника (тянитесь макушкой наверх, а копчиком – вниз).
1
Добавьте небольшие сгибания рук в локтевых суставах, одновременно опуская ягодицу к полу.
1
Сохраняйте расстояние между лопатками.

Дыхание: выдох — движение вниз, вдох — вверх.

Выполните 6-8 повторений.

Упражнение 3

Исходная позиция

Сядьте на левый бок, ноги согнуты под углом 90 градусов и лежат колено над коленом, стопа над стопой. Упритесь на левую руку, правая — на правом колене.

1
Во время движения правого колена, сохраняйте корпус неподвижным, движение должно происходить только в тазобедренном суставе.
1
Выполняйте максимально отведение бедра вправо-вверх.
1
Зафиксировав колено в максимальном отведении, опускайте правую ягодицу на пол, выполняя поворот корпуса, и возвращайтесь обратно.

Дыхание: движение — выдох, возврат — вдох.

Выполните: 8-10 повторений на каждую сторону.

Научитесь чувствовать тело, выполняйте комбинацию этих 2 движений не только перед тренировкой, но и в течение дня, когда чувствуете, что что-то идет не так.

(2899)

comments powered by HyperComments

Другие статьи на эту тему