5 правил включения мышц тазового дна - Om Activ

5 правил включения мышц тазового дна

1583 / 23.10.2020
Мы недавно рассказывали, зачем работать над мышцами тазового дна — статья лежит здесь. Если вкратце, мышцы тазового дна поддерживают органы в нужном положении, стабилизируют позвоночник и нормализуют работу органов малого таза.

Упражнения Кегеля или интимные тренажёры? Они эффективны, но только в том случае, если мышцы тазового дна включены и работают не сами по себе, а в синергии со всем организмом. Сегодняшняя статья о том, как их включить и почувствовать.

  • 1 Выровняйте ваше тело.

Если кости таза перекошены (одна из подвздошных костей находится выше другой или есть другие изменения в опорно-двигательном аппарате), мышцы тазового дна тоже будут в дисбалансе.

В первую очередь, выровняйте ваше тело с ортопедом или инструктором по пилатесу и впоследствии выстраивайте тело перед каждой активностью — и перед упражнениями Кегеля, и перед бегом, и перед занятием в тренажёрном зале. Это занимает не больше 5 минут — для выстраивания достаточно встать перед зеркалом и сделать несколько простых двигательных тестов. Начали рассказывать об этом здесь, но готовим по выравниванию отдельную статью.

  • 2 Научитесь переводить организм под контроль парасимпатической нервной системы.

Перед началом тренировки над мышцами тазового дна необходимо расслабиться — можно подышать или помедитировать.

Если вы будете выполнять упражнения Кегеля в возбуждённом состоянии, они будут неэффективны. Это связано с тем, что мышцы тазового дна включаются в работу, когда организм контролирует парасимпатическая нервная система. И то, что современные люди редко бывают в расслабленном состоянии, является одной из причин ранних дисфункций тазового дна. Вернуть чувствительность мышцам тазового дна вы сможете, только научившись расслабляться.

  • Вегетативная нервная система которая контролирует работу всего организма. Анатомически она делится на парасимпатическую нервную систему (она замедляет процессы) и симпатическую нервную систему (она ускоряет процессы).

ВНС работает автономно, то есть вы не можете заставить желудок перестать сокращаться, но при помощи медитаций и дыхательных практик можно перевести организм из-под контроля симпатической нервной системы под контроль парасимпатической.

  • 3 Научитесь правильно дышать.

Тазовая диафрагма связана с грудобрюшной диафрагмой, они работают синхронно. Естественный паттерн: это когда со вдохом растягиваются обе диафрагмы (а не только грудобрюшная), а тазовое дно сокращается на выдохе (обычно на выдохе мы её ещё больше расслабляем).

Этому паттерну нужно учиться — сначала вам придётся его контролировать, но со временем это начнёт происходить естественно. Во время работы нам мышцами тазового дна обязательно дышать именно так — по-другому бесполезно.

  • 4 Уделяйте внимание стопам.

Регулярно делайте массаж стоп, катайте стопами теннисные мячики, ходите по специальным коврикам — это поможет включить тазовое дно, так как на пятках находятся его проекции (связанные с ним зоны).

  • 5 Синхронизируйте мышцы тазового дна с работой над мышцами пресса.

Есть последовательность включения мышц кора: тазовое дно, поперечная мышца, внутренняя косая, наружная косая и только потом — прямая. Но у многих мышечная дисфункция, которая в первую очередь включает прямую мышцу живота. Чтобы вернуть правильный паттерт движения, постарайтесь подтягивать на усилии мышцы тазового дна, а не выпячивать их (детали здесь).

Мы поняли. С нас несколько глубоких статей чуть ли ни по каждому из правил.

(1583)

comments powered by HyperComments
Маша Кинаш

С 2006 года инструктор по пилатесу, выпускница Московского Института Пилатеса, участница американской обучающей программы Lolita’s Legacy, основатель первой специализированной студии пилатеса в Молдове PilatesM Studio, краниосакральный терапевт, мать четверых.

Другие статьи на эту тему