Можно ли качать пресс во время беременности - Om Activ

Можно ли качать пресс во время беременности

964

Можно ли качать пресс во время беременности

Маша Кинаш

С 2006 года инструктор по пилатесу, выпускница Московского Института Пилатеса, участница американской обучающей программы Lolita’s Legacy, основатель первой специализированной студии пилатеса в Молдове PilatesM Studio, краниосакральный терапевт, мать четверых.

Этот вопрос задаёт себе практически каждая беременная женщина. А если не себе, то инструктору или Гуглу.

Мы легко найдём ответ, изучив строение мышц живота. Их несколько: прямая, поперечная, косые внутренние и наружные.

Функции прямой мышцы: сгибание тела, приближение нижних рёбер к тазу или таза — к рёберной коробке.
Функции косых мышц: повороты, боковые наклоны; при двухстороннем сокращении — опущение рёбер, сгиб позвоночника; в положении лёжа на спине — подъём таза.

Функции поперечной мышцы: уменьшение объёма брюшной полости, стабилизация поясничного отдела позвоночника, поддержка органов брюшной полости в правильном положении.

Теперь разберёмся, какие именно мышцы пресса можно качать во время беременности, а какие нельзя.

Первый триместр (до 14 недель)

Даже если вы активно тренировались до беременности, уже в первом триместре нагрузку необходимо уменьшить. В идеале перейти в специальные группы по йоге или пилатесу для беременных.

Если вы продолжаете ходить в общую группу, полностью исключите вакуум и все сложные дыхательные упражнения с брюшными манипуляциями (раздутием и втягиванием живота и другие). Даже на пилатесе исключите упражнения на пресс.

Прямая мышца живота: целенаправленно её качать (делать любые скручивания) нельзя, но можно делать упражнения, которые косвенно вовлекают её в работу.

Косые мышцы живота: исключите все скручивания и повороты типа «крис-крос» (тяга плеча и локтя к противоположному колену), потому при них активно включается прямая мышца живота. А вот боковые планки делать не только можно, но и нужно.

Второй и третий триместры

На этом сроке тренировки в общих группах запрещены — переходите в специальные группы для будущих мам.

Прямая мышца живота: полностью исключите любое укрепление мышц живота. И дело не в том, что так вы можете навредить ребёнку, как многие думают — природа продумала анатомию женщины, чтобы потомство выжило практически при любых условиях.

Работа над прямой мышцей живота во время беременности может спровоцировать появление диастаза у мамы — противоположный результат от желаемого подтянутого живота.

Любое сближение лонного сочленения и нижних рёбер (именно это происходит во время скручиваний) будет увеличивать внутрибрюшное давление. В результате этого пучки прямой мышцы будут уходить вправо и влево, а белая линия — растягиваться, чтобы позволить животу уместиться в брюшной полости. Испытывать дополнительное давление будут также мышцы тазового дна и внутренние органы.

Косые мышцы живота: логика такая же — необходимо исключить все упражнения, в которых косым мышцам активно помогает прямая (а это практически все).

  • Исключить эти движения необходимо не только на тренировках — старайтесь меньше скручиваться и в обычной жизни.

Большинство беременных так и делает — практически полностью отказываются от нагрузки и после родов чаще восстанавливаются быстрее тех, кто неправильно тренировался во время беременности.

А всё дело в том, что девушки, привыкшие себя нагружать на тренировках, не обращают внимание на дискомфорт во время всевозможных скручиваний — для них это всего лишь дополнительный вызов.

Результат таких тренировок виден через пару лет после родов — выпячивание пупка, диастаз, живот остаётся округлым даже при худобе и наличии кубиков. И это только то, что мы видим со стороны.

А внутри ещё есть органы, которые находятся в неправильном положении. Последствия этого: циститы, кандидозы, недержание, пониженное либидо и опущение внутренних органов.

Чтобы этого не допустить, на любом сроке беременности необходимо умеренно включать поперечную мышцу живота и координировать эти включения с мышцами тазового дна и дыханием.

О том, как это делать, мы расскажем в следующей статье.

(964)

comments powered by HyperComments
Маша Кинаш

С 2006 года инструктор по пилатесу, выпускница Московского Института Пилатеса, участница американской обучающей программы Lolita’s Legacy, основатель первой специализированной студии пилатеса в Молдове PilatesM Studio, краниосакральный терапевт, мать четверых.

Другие статьи на эту тему