Спортсмены большое внимание уделяют непосредственно тренировкам: проводят много времени в поисках эффективных программ, спорят о технике выполнения движений и так далее. Но из поля зрения часто выпадает очень важный элемент комплексного тренировочного процесса — восстановление после тренировки.
Тренировки — это всего лишь стимул для качественных изменений в вашем теле. Но то, насколько качественной будет адаптация к тренировкам, зависит не от того, какой тип приседаний вы выберете, а именно от правильного восстановления.
Восстановление состоит из нескольких частей, которые условно формируют пирамиду восстановления. Части, расположенные на самом верху пирамиды, имеют наименьшей приоритет. Части в основании пирамиды — наибольший.
Косметологические процедуры, массажи и так далее
Многие думают, что для восстановления достаточно ходить в сауну и на массаж, но это не так. Эти инструменты находятся на вершине пирамиды, являясь самым незначимым элементом восстановления. Сюда можно отнести миофасциальное расслабление, электростимуляцию мышц, креосауны и другие процедуры. Это не значит, что ими нужно пренебречь, но и не стоит возлагать слишком большие надежды.
Управление стрессом
Нет, речь идёт не о том стрессе, который вы испытываете на работе. Каждая тренировка — это стресс, и именно им надо уметь управлять. Для этого делайте разгрузочные дни и недели, то есть осознанно пропускайте тренировки для качественного восстановления.
Если вы вчера интенсивно поработали, то сегодня лучше отдохнуть — чёткий график разгрузок вам поможет составить инструктор. Основное правило: чем больше вы тренируетесь, тем больше внимания и времени необходимо уделять восстановлению.
Полноценное питание
Как бы идеально ни был составлен тренировочный план, как бы хорошо вы его ни выполняли, если вы не будете обеспечивать тело питательными веществами, всё будет впустую или как минимум очень малоэффективно.
Белки, жиры и углеводы — это макронутриенты, которые дают энергию и стройматериал для жизни, тренировок и восстановления.
Вот примерные рекомендации по приёму макронутриентов при наборе мышечной массы:
| Белки | 2–2,5 г/кг массы тела |
| Жиры | 0,8–1г/кг массы тела |
| Углеводы | 3 и более г/кг массы тела |
Если вы тренируетесь интенсивно, потребность в нутриентах может быть выше. Если выбираете низкоинтенсивные занятия — ниже.
Режим гидратации
Почти все биохимические процессы протекают в водной среде, поэтому воду пить необходимо. Существует два лагеря: сторонники первого употребляют примерно два литра воды, второго — пьют по желанию. Истина, скорее всего, где-то посередине.
Сон
Самым важным фактором, влияющим на восстановление, является количество и качество сна. Во время сна в организме протекает цепь восстановительных процессов, и этот касается не только мышц, но и центральной нервной системы, то есть всей системы управления телом.
Добавочный час сна увеличивает производительность на 20%, равно как и уменьшение сна на час снижает производительность на 20%.
Если вы тяжело тренируетесь, всегда находите время для сна.
Общая рекомендация: чем раньше вы ложитесь, тем лучше.
Восьмичасовой сон с 22:00 до 6:00 будет полезнее, чем с 1:00 до 9:00. Попробуйте — к такому графику привыкаешь достаточно быстро.
Мы описали все этапы восстановления — от менее важных к более. Если вы хотите качественных изменений в производительности и строении своего тела — не игнорируйте их. Тренировки без должного восстановления будут неэффективны.
(1263)
