Все, кто тренируются, будь то зал, спортивная секция или домашние занятия, рано или поздно сталкиваются с тренировочным плато, остановкой прогресса. Силовые показатели или показатели выносливости просто в один момент перестают расти. Например, вы отжимаете 50 кг, но с 51 вы уже несколько недель не справляетесь.
Организм достигает мнимого максимума, адаптируется к нему и как бы говорит: «всё!» Но предел ещё не достигнут, это только застой. Паниковать в этом случае — самая большая ошибка, это лишь усугубит положение и приведёт к потере накопленных достижений, ведь психологическое здоровье является одним из самых важных аспектов тренировочной дисциплины. Так многие на полпути даже бросают начатое, но вам мы не позволим.
Что делать, когда наступило плато?
- 1Снизьте интенсивность
Вам необходимо кардинально облегчить план тренировок. Не исключено, что вы сейчас находитесь на грани перетренированности, поэтому немного выдохните. Уменьшите интенсивность, сделайте шаг назад, и чуть позже это позволит продвинуться на два шага вперед. Снизьте на время тренировочные веса на 30% и количество сетов на 1-2 в программе. - 2Измените время тренировок
Например, перенести занятия с утреннего времени на вечернее или наоборот. - 3И тренировочные дни
Если тренировались по классике — понедельник, среда, пятница — попробуйте перейти на вторник, четверг, суббота. Экспериментируйте. - 4Временно поменяйте тип нагрузки
Например, если тренировались в силовом режиме, перейдите на 2-3 недели на занятия по общей выносливости. Используйте плиометрику с собственным весом, дайте мышцам соскучиться по штангам и гантелям. Если тренировались по системе кроссфита или практиковали функциональный тренинг, просто уйдите в монотонную, низкоскоростную тренировку с железом. - 5Добавьте разнообразия в упражнениях
Постарайтесь заменить 70% того, что вы используете на тренировке — от инвентаря до двигательной активности.Променяйте жим на отжимания с весом на спине, подтягивания в висе на подтягивания горизонтальные. Так мы заставляем мышцы и мозг работать по-новому и, тем самым, запускать новые адаптационные процессы. Используйте резиновые эспандеры, мячи или позанимайтесь единоборствами. Оставьте штанги и гантели на время.
- 6Измените место тренировок
Иногда полезно менять место, где вы занимаетесь — зал, дом, площадка у дома, всё это могло войти в привычку и начать угнетать психику. В новое место вы с интересом начнёте тренировку.
- 7Обогатите рацион
Попробуйте добавить витаминные и минеральные комплексы, спортпит. Пересмотрите дневной рацион и его калорийность. Возможно, вы начали тратить больше калорий, чем потребляете. Внесите в рацион новые продукты, например, любимые, от которых когда-то отказались из-за строгой диеты. - 8Отдохните
Тренировочное плато по симптомам напоминает перетренировку. Если это плато – достаточно будет пропустить 1-2 тренировки. Проведите одну единственную тренировку в неделю, отличную от других, выложившись на 100%, и отдохните. Не помогло – читайте тут про перетренированность. - 9Расслабьтесь
Попробуйте сходить на массаж, спортивный или расслабляющий, водные процедуры, йогу. - 10Найдите единомышленника
Во время плато мотивация угасает. Постарайтесь найти партнёра для тренировок или наставника, человека, который будет верить в вас (не за деньги) вернёт мотивацию. - 11Отоспитесь
Если спите полноценные 7-8 часов, смело добавляйте обеденный 30-40 минутный отдых в хорошо проветриваемом и затемнённом помещении. - 12Обновите спортивную одежду
Измените тренировочную форму, наденьте новые кроссовки, футболку, шорты — это придаст больше уверенности и желания заниматься.
- 13Используйте гаджеты
Используйте гаджеты – они вызовут интерес к тренировкам и дадут полную картину физического состояния. - 14Сделайте перерыв
В крайнем случае, когда помимо застоя вы ощущаете полное нежелание тренироваться, отстранитесь от занятий на 10-15 дней. - 15Посетите семейного врача
Если даже новые лосины не помогли, возможно, это не плато и не лень, а начало какого-либо заболевания. Убедитесь в этом.
К обычному графику возвращайтесь постепенно.
(4651)
