Классическая гиря – пудовая, 16-килограммовая. Эффектно смотрятся и 24-килограммовые и 2-пудовые снаряды, то есть на 32 кг. Но для работы с такими весами требуется хороший запас силы и опыта. Поэтому без стыда и угрызения совести берите гирю на 8 кг, особенно на начальном этапе тренировок.
Нагрузка на кистевой сустав при работе с гирями выше, чем при работе с гантелями или штангой. Поэтому обязательно хорошо разомните кистевые суставы — выполните вращательные движения кистями. Можете использовать во время вращений гантели малых весов, постепенно повышая отягощение.
Программу составляйте исходя из целей. Можете заменить одно-два привычных упражнения аналогичными с гирями. А можете работать только с ними. Используя большие веса, надевайте атлетические ремни, напульсники и ременные петли, чтобы обезопасить тренировки.
Разогрелись? Начнём.
Присед с гирями
Упражнение напоминает фронтальные приседания со штангой. Основная нагрузка в нём приходится на переднюю часть бедра за счёт того, что снаряд удерживается перед собой.
Цель: мышцы бедра, спина, мышцы кора, плечевой пояс, руки.
Техника выполнения
— Поставьте ноги немного шире плеч.
— Выполните приседание, возьмите гири и с ровной спиной поднимитесь наверх за счёт мышц ног.
— Найдите для рук удобное положение, так как им предстоит работать в статике.
— Выполните приседание до параллели с полом, контролируя положение спины.
Ошибки: Заваливание вперёд.
Выпады с гирями
Выпады – одно из базовых упражнений для мышц ног, которое можно и нужно выполнять также и с гирями. И также и мужчинам.
Цель: мышцы бедра, спина, трапеции, ягодицы.
Техника выполнения
— Поставьте ноги узко.
— Выполните приседание, возьмите гири и с ровной спиной поднимитесь наверх за счёт мышц ног.
— Поочерёдно делайте выпад вперёд до сгибания обеих ног под угол 90 градусов.
— Не старайтесь удерживать прямую линию, представьте, что идёте по канату.
Ошибки: Удары коленом в пол, выход колена передней ноги за линию носка, округление спины.
Отжимания на гирях
Отжимания от опоры позволяют опускаться ниже, что ещё больше растягивает грудь. Дополнительная амплитуда – дополнительная нагрузка на работающие мышцы, что очень даже хорошо.
Цель: грудные мышцы, трицепс, плечевой пояс.
Техника выполнения
-Встаньте в планку с упором на гири. Чем шире вы расставите ноги, тем проще будет удержать равновесие.
-Выполните отжимание, контролируя равновесие.
-Предплечья должны при сгибании оставаться перпендикулярными полу относительно горизонтального положения тела.
Ошибки: провисание живота в планке может привести к травме мышц спины.
Армейский жим стоя с гирями
Упражнение напоминает швунги со штангой за счёт дополнительного движения из полуприседа.
Цель: плечевой пояс, трицепс.
Техника выполнения
-Поставьте ноги на ширине плеч.
— Выполните приседание, возьмите гири и с ровной спиной поднимитесь наверх за счёт мышц ног.
— Опустите гири, выполняя небольшое приседание, затем забросьте их на плечи и вытолкните наверх, контролируя локоть.
Ошибки: переразгибание локтя.
Рывок и жим одной рукой
Это трудное упражнение пришло в зал из тяжёлой атлетики. Его нужно выполнять осознанно, фиксируя каждый из узлов упражнения — рывок — пауза, толчок — пауза, опускание снаряда — пауза.
Цель: мышцы спины, плечевой пояс, трицепс.
Техника выполнения
-Поставьте ноги немного шире плеч.
-Уведите одну руку назад. Сделайте приседание и второй рукой рывком поднимите гирю с пола. Одновременно сделайте ещё одно приседание и опустите гирю на плечо.
-Выпрямитесь, одновременно делая жим над головой.
Ошибки: выкручивание руки в любую из сторон за критическую точку вращения сустава, которое из-за скорости может привести к травме кисти или локтя; округлённая спина.
Рывок с фиксацией гири вверху, поочерёдно меняя руку
Это достаточно динамичное упражнение, которое можно использовать в качестве кардио-нагрузки. Работа в нём выполняется силой плеча, а рука выполняет роль адаптера.
Цель: спина, мышцы ног, плечевой пояс.
Техника выполнения
-Поставьте ноги на ширине плеч или в широкую стойку.
-Выполните полуприсед и рывком прямой рукой поднимите гирю над головой по дуге.
-Опустите гирю вниз, перехватите её другой рукой и снова рывком поднимите гирю над головой.
Ошибки: слишком тяжёлый вес, который может привести к опрокидыванию назад; недостаточная концентрация, которая может привести к травме и не только вашей.
Боковые наклоны с гирей
Упражнение хорошо развивает мышцы живота, но не переусердствуйте с весами. Большие, они могут добавить сантиметров талии.
Цель: мышцы кора, косые мышцы живота.
Техника выполнения
-Поставьте ноги на ширине плеч.
-Выполните наклон в сторону.
Ошибки: заваливание вперёд или назад при наклоне.
Фитнес-модель: Дмитрий Бурак
Автор программы: Вадим Игоревич
(2753)
