Vom găsi cu ușurință răspunsul la această întrebare după ce vom studia structura mușchilor abdominali. Aceștia se împart în trei grupe: mușchiul drept, oblici interni și externi, mușchiul transversal.
Funcțiile mușchiului drept: flexia corpului, apropierea coastelor inferioare de pelvis sau a bazinului de trunchi.
Funcțiile mușchilor oblici: rotații, răsuciri, aplecări laterale; în timpul contracțiilor bilaterale – coborârea coastelor, îndoirea coloanei; în poziție culcat pe spate – ridicarea pelvisului.
Funcțiile mușchiului transversal: reducerea volumului cavității abdominale, stabilizarea zonei lombare, susținerea organelor cavității abdominale în poziție anatomică corectă.
Acum să vedem care mușchi abdominali pot fi antrenați în timpul sarcinii.
Primul trimestru (până la 14 săptămâni)
Chiar dacă te-ai antrenat activ înainte de sarcină, trebuie să reduci efortul din primul semestru de sarcină. Ar fi perfect să te înscrii în grupe specializate de yoga sau pilates pentru gravide.
Dacă frecventezi în continuare grupa generală, atunci exclude vacuumul și alte exerciții complexe de respiraţie cu implicarea abdomenului (umflarea și tragerea abdomenului și altele). Exclude exercițiile abdominale și în timpul orelor de pilates.
Mușchiul drept al abdomenului: se interzice antrenarea acestuia (orice fel de răsuciri). Însă ai putea îndeplini exerciții în care este implicat indirect.
Mușchii oblici ai abdomenului: exclude răsucirile și rotirile de tip „Criss cross” (tracțiuni ale umărului și cotului spre genunchiul opus), deoarece în timpul acestora este forțat mușchiul rectus abdominus. În schimb nu este interzisă, ba chiar este recomandată planșa (scândura) laterală.
Al doilea și al treilea semestru
În această perioadă a sarcinii sunt interzise antrenamentele în grupurile generale – transferă-te în grupuri speciale pentru gravide.
Muşchiul drept al abdomenului: exclude complet orice întărire a mușchilor abdominali. Nu pentru că ai putea să-i dăunezi copilului, precum se crede. Natura a conceput organismul femeii în acest fel, încât fătul să supraviețuiască practic în orice condiții.
Antrenarea mușchiului drept abdominal în timpul sarcinii ar putea să provoace apariția diastazei – rezultat diametral opus abdomenului plat mult dorit.
Orice apropiere a simfizei pubiene și coastelor inferioare (anume aceasta se întâmplă în timpul răsucirilor) va crește presiunea intraabdominală. Ca urmare, fasciculele mușchiului drept se vor deplasa spre dreapta și stânga, iar linia albă se va dilata pentru a face mai încăpătoare cavitatea abdominală. Se va exercita presiune suplimentară și asupra mușchilor pelvieni și a organelor interne.
Mușchii oblici ai abdomenului: logica este aceeași – este necesar de a exclude exercițiile în care mușchii oblici ajută activ mușchiul drept (adică practic pe toate).
- Aceste mișcări trebuie excluse nu doar în timpul antrenamentului, dar și în viața de zi cu zi evită răsucurile și mișcările de rotație.
Majoritatea gravidelor urmează acest sfat – practic renunță complet la orice fel de efort și după naștere adesea se recuperează mai rapid, decât femeile care s-au antrenat incorect în timpul sarcinii.
Tinerele, obișnuite cu efortul suplimentar în timpul antrenamentelor, riscă să nu atragă atenția asupra disconfortului în timpul răsucirilor de tot felul, pentru ele aceasta este o nouă provocare.
Rezultatul antrenamente incorecte se manifestă la câțiva ani după naștere – proeminența buricului, diastază, abdomenul rămâne rotunjit cât de mult ai slăbi. Acestea sunt doar consecințele, care pot fi văzute cu ochiul liber.
Să nu uităm de organele din cavitatea abdominală care sunt poziționate incorect. În consecință apar cistite, candidoze, incontinență urinară, libido redus și prolapsul organelor interne.
Pentru a le evita, în orice perioadă a sarcinii este necesar de a pune în funcțiune moderat mușchiul transversal și de a coordona mișcările cu mușchii pelvieni și respirația.
Cum se face corect vei afla din articol următor.
(11302)
