10 exerciţii, care îi vor pune pe jar pe cei din jur - Om Activ

10 exerciţii, care îi vor pune pe jar pe cei din jur

5239 / 26.12.2016
Când ai ajuns să ai un corp de invidiat, nu-ţi rămâne decât să-l menţii şi să-ţi etalezi formele. Cu următorul set de exerciţii vei prinde doi iepuri – ele antrenează toate grupurile de muşchi şi iar cei din jur te vor privi cu admiraţie.

#1  Podişorul pentru fese cu îndepărtarea genunchilor

Obiectiv: trunchiul, partea posterioară a coapselor, fesele, abdomenul.

Intensificare: 

●  Foloseşte o greutate suplimentară pe partea inferioară a abdomenului. Sunt potrivite bara sau halterele.
●  Îmbracă pe genunchi panglici de cauciuc, astfel vei intensifica efortul.
●  Efectuează exerciţiile pe o suprafaţă instabilă. Noi le-am îndeplinit pe bosu.

Erori: 

●  ritmul rapid
●  dezdoire excesivă înainte cu bombarea abdomenului

1

#2  Ridicarea coapselor din sprijin în genunchi şi coate

Obiectiv: suprafaţa posterioară a coapselor, fesele.

Intensificare: Foloseşte greutăţi, benzi elastice sau pune o halteră sub genunchi.

Erori:

●  amplitudine mică a mișcării
●  îndoirea zonei lombare
●  oscilaţii în timpul mişcări

2

#3  Tracţiuni cu picioarele drepte (tracţiuni româneşti)

Obiectiv: suprafaţa posterioară a coapselor, fesele, spatele.

Intensificare: măreşte greutatea de lucru.

Erori: 

●  spate încovoiat
●  îndoire excesivă înapoi în timpul revenirii în poziţie iniţială

3

#4  Trecere din sprijin în genunchi în sprijin culcat prin îndoire

Obiectiv: trunchiul, muşchii pectorali, tricepsul, centura umărului.

Intensificare: Nu se intensifică. Încearcă exerciţiul aşa cum este, deoarece e suficient de complicat.

Erori: Mişcări confuze.

4

#5  Hiperextensie

Obiectiv: suprafaţa posterioară a coapselor, fesele, spatele, muşchii responsabili pentru dezdoirea spatelui.

Intensificare:

●  Foloseşte greutatea, ţine o halteră cu braţele întinse/lipite de piept, cu braţele încrucişate/cu greutatea pe cap. Ultima versiune e cea mai complicată.

Erori: 

●  genunchii complet dezdoiţi
●  lasă-i uşor îndoiţi.
Îndeplineşte exerciţiul cu accent pe partea posterioară a coapselor (păstrează spatele drept pe toată amplitudinea mişcării), sau cu accent pe muşchi responsabili de dezdoirea spatelui (cu o răsucire uşoară a coloanei vertebrale).  

5-2

#6  Apropierea şi îndepărtarea picioarelor la aparatul multifuncţional  

Obiectiv: muşchii perineului, fesieri şi coapselor.

Intensificare: Doar prin creşterea greutăţii. Toate celelalte variaţii sunt inutile. De exemplu, efectuarea exerciţiului în picioare.

Erori: 

●  repartizarea greutăţii de lucru pe tălpi fără sprijin cu genunchii de aparatul multifuncţional, astfel se pune accentul pe tălpi şi genunchi
●  greutate prea mare, ce poate provoca entorse

7

#7  Răsuciri inverse (ridicarea picioarelor pe bancă)  

Obiectiv: partea inferioară a corpului şi abdomenului.

Intensificare: măreşte unghiul de înclinare a băncii.

Erori:

●  îndoire excesivă în zona lombară
●  bombarea abdomenului (care trebuie tras spre spate, prin conectarea muşchiului transvers, care face abdomenul ferm)
O uşoară răsucire în zona lombară efectuată în faza finală a mişcării va conecta muşchii abdomenului. Fără de ea vor lucra în mare parte doar muşchii picioarelor.

6-2

#8  Îndoirea coapselor la aparatul multifuncţional  

Obiectiv: partea anterioară şi posterioară a coapselor, fesele.

Intensificare: sporeşte greutatea.

Erori:

●  o greutate insuficientă poate provoca traumatisme (principiul este analogic ca şi în cazul traumatismelor cotului după o lovitură puternică cu mâna fără a atinge ţinta)
●  închiderea completă a articulaţiei genunchiului în ultima fază a mişcării

9-1

#9  Tracţiuni ale halterei cu o mână spre abdomen în sprijin pe banca orizontală

Obiectiv: muşchiul lat dorsal.

Intensificare: sporeşte greutatea până în momentul când vei începe să te ajuţi cu bicepsul.

Erori:

●  îndoirea braţului până la un unghi ascuţit (în acest caz tot lucrul îl efectuează bicepsul în locul muşchiului lat)
●  îndoirea excesivă a zonei lombare
●  traiectorie greşită a cotului (trebuie să-l lipeşti de trunchi şi să te mişti într-o direcţie clară)
●  mişcarea haotică a umărului, în timp ce acesta trebuie să efectueze mişcări doar în sus şi în jos
●  ignorarea omoplatului, care în faza finală a mişcării trebuie să se orienteze înapoi.

8

#10  Crossover pentru muşchii pectorali

Obiectiv: pieptul.

Intensificare: Creşte greutatea, dar cu atenţie, important e să efectuezi amplitudinea maximală a mişcării după o traiectorie corectă.

Erori: 

●  spate încovoiat
●  traiectorie greşită a mişcării, din care cauză sarcina se va repartiza asupra umerilor şi deltoizilor anteriori (ai grijă ca umerii, cotul şi mâna să se afle pe o linie).

10

Programul de antrenamente pentru a te menţine în formă (seturi/repetări):

1 zi

1
Podişorul pentru fese 3/20
1
Tracţiuni româneşti 3/15
1
Îndoirea trunchiului la aparatul multifuncţional 3/15
1
Tracţiuni ale halterei cu o mână – 3/15
1
Răsuciri inverse 3/20

2 zi  

1
Trecere din sprijin în genunchi în sprijin culcat prin îndoire 3/12
1
Ridicarea coapselor în sprijin pe genunchi 3/20
1
Apropierea şi îndepărtarea picioarelor 3/15
1
Hiperextensie 3/15
1
Crossover 3/15

Antrenează-te de cel puţin 3 ori pe săptămână. A treia zi pune accentul pe cardio sau pe un anumit grup de muşchi, care-ţi place mai mult. Alege ţinute mai închise, cruţă-i pe cei din jur, or pentru ei deocamdată e periculos să ridice greutăţi mari!

(5239)

comments powered by HyperComments
Vadim Oleinicov

instructor de fitness, specialist în gimnastică curativă, antrenor superior la "ZSport"

Alte articole la aceiaşi temă