10 flotări neobişnuite pentru cei, care s-au plictisit (+100 de variante) - Om Activ

10 flotări neobişnuite pentru cei, care s-au plictisit (+100 de variante)

3120 / 23.11.2017
Flotările au stat la originea împinsului din culcat, exerciţiu clasic preferat de toţi. Împinsul este exerciţiul de bază, deoarece include în lucru mai multe articulații și mușchi. Respectiv, flotările sunt şi ele exerciţii fundamentale.

Scopul principal: muşchii pectorali.

Obiectiv suplimentar: triceps, centura scapulară.

Reglarea sarcinii

  • 1 Flotările sunt un exerciţiu excelent datorită faptului că permit de a regla sarcina, prin simpla schimbare a poziţiei picioarelor.

Varianta simplă: din genunchi.
În cazul acestei poziţii, excludem greutatea picioarelor din procesul de lucru, iar aceasta înseamnă aproape 60% din greutatea corpului!

Varianta medie: flotări clasice.
Poziţie a picioarelor, care permite de a implica în lucru tot corpul.

Varianta complexă: piciorele pe suport.
În cazul acestei poziţii a picioarelor, la fel este folosită greutatea întregului corp, însă de astă dată sarcina se deplasează asupra părţii superioare a muşchilor pectorali. La mulţi această zonă este mai puţin dezvoltată, decât partea medie a pieptului, de aceea este mult mai complicat de a face flotările cu picioarele pe suport.

Varianta ultra-complicată: picioarele pe perete sau vertical fără sprijin.
Greutatea corpului apasă de sus, iar sarcina cade pe umeri și partea superioară a pectoralilor. Necesită abilitatea dezvoltată de stabilizare a corpului.

  • Lăţimea la care sunt postate picioarele nu are un rol însemnat în repartizarea sarcinii. Trebuie să te simţi comod.
  • 2 O altă posibilitate de reglare a sarcinii este tipul sprijinului.

Varianta simplă: flotări clasice pe palme.
Cea mai sigură şi răspândită metodă.

Varianta complexă: pe pumni.
Este metoda preferată a luptătorilor, astfel se obţine un pumn feroce şi o încleştarea dură. Fac flotările în pumni şi sportivii, care simt un disconfort dacă execută exerciţiul pe palme, de exemplu, în cazul traumatismelor încheieturii mâinii.

Varianta ultra-complicată: în degete.
Este o modalitate potrivită pentru fortificarea articulaţiilor degetelor – tensiunea statică le oferă duritate şi rezistenţă. Însă este foarte complicat.

Să analizăm o serie de tipuri de flotări. S-o luăm de la capăt – tehnica.

Poziţia corectă în timpul flotărilor: corpul aliniat într-o linie dreaptă, de la tălpi până la cap, bazinul nu se lasă în jos, privirea este îndreptată înainte, picioarele la o lăţime confortabilă, mâinile la lățimea necesară pentru prelucrarea mușchilor (larg – toracali, mediu – pectorali + triceps, îngust – triceps).

Tehnica executării: îndoim braţele (și nu coborâm bazinul) și ne apropiem de podea, lăsând un spaţiu de aproximativ 5 cm între podea și piept. Ne ridicăm în sus, dezdoind braţele fără smuncituri şi repetăm ciclul.

1. Flotări din genunchi

Precum ştiţi, aceasta-i cea mai simplă variantă a flotărilor. La ea recurg femeile şi începătorii.

Obiectiv: muşchii pectorali.

2. Flotări cu picioarele pe step sau tumbă.

Variantă complicată cu deplasarea sarcinii.

Obiectiv: partea superioară a pectoralilor.

3. Flotări verticale

Cea mai complicată variantă. Este contraindicat persoanelor care suferă de tensiune intracraniană. În timpul instruirii este folosit peretele pe rol de sprijin, iar la un nivel mai avansat efectuează exerciţiul din poziţie stând pe mâini.

Obiectiv: umeri, partea superioară a pectoralilor.

4. Flotări adânci

Încearcă, dacă faci ferm îndoirea/dezdoirea braţelor din poziţia „scândura”. În acest exercițiu se prelucrează excelent întreaga suprafață a mușchilor pectorali. Aceasta se datorează creşterii amplitudinii datorită deplasării cotului în direcţia spatelui. Coborând în jos, lărgeşti coşul pieptului, astfel îl prelucrezi mult mai profund. La fel ai putea folosi 2 bănci sau step-uri.

Obiectiv: pectorali, triceps, omoplaţi.

5. Flotări pliometrice

Încă o variantă pentru cei experimentaţi şi plictisiţi. În timpul flotărilor pliometrice creşte amplitudinea, iar odată cu ea şi extinderea, respectiv sarcina e mai mare.

Un exemplu clasic sunt flotările însoţite de baterea din palme, dar variante sunt o sumedenie. De exemplu, după salt, ai putea schimba poziția mâinilor – mută-le de pe podea pe step sau pe balonul medical, dacă o duci bine cu echilibrul. Şi păzeşte nasul!

Obiectiv: pectorali, triceps, omoplaţi, muşchii stabilizatori.

6. Flotări înguste

Efectuând flotări înguste, vei muta sarcina de pe piept pe triceps. Așează braţele la o distanță de 20 cm unul de altul, iar în timpul coborârii îndreaptă coatele spre spate, umărul se mişcă practic paralel cu podeaua, dar rămânând lipis de trunchi.

Obiectiv: triceps, partea medie a pectoralilor.

7. Flotări cu greutate

Adăugând greutate pe spate, noi dezvoltăm masa şi puterea muşchilor pectorali.

Obiectiv: pectorali, triceps, omoplaţi.

8. Flotări cu TRX

Include uneori în program flotări cu folosirea inelelor şi laţurilor – astfel vei obţine articulaţii mai rezistente şi o mai bună stabilizare a muşchilor.

Obiectiv: pectorali, triceps, omoplaţi, muşchii stabilizatori.

9. Flotări la înălţime diferită

Mai multă diversitate! Îndeplineşte uneori acest tip de flotări, unde părţile pieptului nu lucrează împreună, ci pe rând. Aceasta permite de a accentua fiecare parte.

Obiectiv: pectorali, triceps, omoplaţi.

10. Flotări pe un singur braţ

În final încă un exerciţiu complicat. Este important de a alege poziţia corectă a corpului – nu încerca să copii poziţia standard din flotările clasice, pur şi simplu eliminând o mână. Întoarce uşor bazinul spre braţul de sprijin, picioarele postate larg.

Obiectiv: triceps, umeri, pectorali.

(3120)

comments powered by HyperComments
Vadim Oleinicov

instructor de fitness, specialist în gimnastică curativă, antrenor superior la "ZSport"

Alte articole la aceiaşi temă