10 exerciţii pe care le poţi îndeplini pe terenul nostru de sport - Om Activ

10 exerciţii pe care le poţi îndeplini pe terenul nostru de sport

1679 / 05.01.2017
Când am scris acest articol (04.01.2014), deja erau deschise două terenuri de fitness de tip nou – în parcul „Valea Trandafirilor” în sectorul Botanica, în zona sportivă alături de aparatele multifuncţionale galbene şi în parcul „La Izvor” din sectorul Sculeni, lângă agregatele de aceeaşi culoare. Încă un teren urmează să fie dat în exploatare în viitorul apropiat la Botanica superioară, iar de toate sunt planificate 27! Îţi povestim cum să te antrenezi acolo.

#1  Flotări orizontale înguste la bara fixă

Obiectiv: braţele, preponderent, tricepsul, pieptul şi trunchiul.

Erori: 

●  arcuirea spatelui şi muşchii abdomenului relaxaţi;
●  gârboveală şi poziţie prea joasă a braţelor (în timpul apropierii, braţele trebuie să ajungă până la mijlocul pieptului sau mai sus, dar nu la nivelul abdomenului).

Sfaturi: 

●  pregăteşte-te de flotări efectuând „scândura”;
●  alege distanţa dintre braţe în funcţie de mobilitatea articulaţiei mâinii – începe de la 40-50 cm şi treptat micşorează distanţa.

Intensificare: cu cât mai sus este poziţionată bara fixă, cu atât e mai complicat.

#2  Flotări inverse

Obiectiv: tricepsul.

Erori:

●  unghi obtuz în articulaţia cotului, din care cauză tricepsul nu funcţionează la capacitate maximă;
●  dezdoirea completă a articulaţiei cotului până la închiderea nefirească a lui.

Intensificare: pune picioarele pe bară (cu cât mai sus, cu atât mai complicat).

Simplificare: îndoaie picioarele şi situează tălpile aproape de bara fixă.

#3  Tracţiuni orizontale

Obiectiv: braţe, spate.

Erori:

●  amplitudine scurtă a mişcării (când braţele nu se îndoaie/dezdoaie complet);
●  distanţa prea mare între braţe, fapt care ar putea traumatiza articulaţia cotului.

Sfaturi: 

●  fixează bara la înălţime diferită, pentru a repartiza sarcina asupra întregului spate;
●  variază distanţa dintre braţe şi poziţia lor – directă, inversă şi diversă, pentru a spori lăţimea şi densitatea muşchiului lateral al spatelui.

#4  Ridicarea picioarelor cu răsucire suspendat la bara fixă

Obiectiv: muşchii abdominali .

Erori:

●  aruncarea picioarelor înapoi pentru elan;
●  deconectarea zonei lombare;
●  amplitudine mică a mișcării.

Sfaturi:

●  efectuează mişcarea lent, fără elan şi smuncituri;
●  răsuceşte bazinul în timpul ridicării picioarelor (şi îndoite, şi drepte), pentru funcţionarea tuturor muşchilor abdomenului.

#5  Tracţiuni directe cu poziţionare lată

Obiectiv: braţe, spate.

Erori:

●  elan şi efectuarea mişcări din inerţie;
●  dezdoirea completă a cotului în timpul coborârii.

Sfaturi:

●  apropie omoplaţii pentru ca mişcarea să se producă nu doar din contul muşchilor braţelor, dar şi a spatelui;
●  ai grijă ca în final bărbia să treacă de linia barei fixe.

#6  Înaintare cu mâinile

Obiectiv: braţe.

Erori: lucrul comun al mâinilor şi picioarelor, ca în cazul alergărilor

Sfaturi:

●  iniţial foloseşte fiece bară şi treptat măreşte pasul;
●  în timpul trecerii, îndoaie uşor braţul, ca în timpul tracţiunii;
●  îndeplineşte exerciţiul printre primele pentru încălzire.

#7 Tracţiuni înguste cu prindere neutră

Obiectiv: braţe, spate.

Erori: elan şi efectuarea mişcări din inerţie.

Sfaturi: 

●  puţin alungită pentru a pune în mişcare spatele, apleacă-te uşor şi apropie omoplaţii în partea superioară a mişcării, îndepărtând umerii spre spate;
●  fă pauze statice pentru profilaxia traumatismelor şi fortificarea tendoanelor.

#8  Răsuciri inverse sau ridicarea picioarelor pe bancă sub unghi

Obiectiv: muşchii abdominali.

Erori: 

●  încovoierea spatelui în timpul startului pentru elan;
●  ridicarea zonei lombare de la bancă în faza finală a mişcării.

Sfaturi: spatele drept şi abdomenul ferm.

Intensificare: măreşte unghiul şi amplitudinea.

#9  Flotări orizontale la paralele

Obiectiv: braţe, piept, trunchi.

Erori:  

●  Burta înainte şi lăsarea zonei lombare.
●  dezdoirea dură a articulaţiei cotului în faza finală.

Sfaturi: 

●  coboară cât mai jos, dar fără a exagera.
●  apropie braţele de torace pentru a spori povara asupra tricepsului şi îndepărtează-le lateral pentru a pune în funcţiune muşchi pectorali.

#10  Flotări la paralele

Obiectiv: piept, braţe

Erori: 

●  amplitudine mică a mișcării;
●  elan şi efectuarea mişcări din inerţie;
●  relaxarea articulaţiei umărului şi înfundarea capului între umeri.
●  poziţie nesimetrică a braţelor.

Sfaturi: fă pauze statice pentru profilaxia traumatismelor şi fortificarea tendoanelor.

Model de antrenament la bara fixă

1.   Începe cu alergarea timp de 7-10 minute şi cu gimnastică pentru articulaţii.

2.   Alege 8-10 exerciţii, în dependenţă de nivelul de pregătire, pentru a pune în funcţiune toate grupurile de muşchi.

3.   Pune la contribuţie imaginaţia – alternează exerciţiile la bară cu săriturile aerobe.

4.   Începe antrenamentul în circuit cu exerciţiile mai uşoare. Pe măsură ce corpul se va încălzi, vei face faţă mai uşor celor dificile.

5.   Îndeplineşte fiecare exerciţiu sau contra cronometru (de la 30 secunde până la 1 minut), sau după numărul de repetări (între 10 şi 50). Timpul sau numărul de repetări depind de nivelul de pregătire.

6.   Limitează exerciţiile aerobe, burpee, de exemplu, la 4-5 repetări.

7.   Se recomandă o pauză de 30 secunde-1 minut între exerciţii.

8.   Începe cu 2 circuite cu un repaus de 1 minut între ele.

9.   Încheie antrenamentul cu mersul prin parc în decurs de 20 de minute.

P.S. Ai grijă de umezeala mâinilor, să nu aluneci de pe bară!

(1679)

comments powered by HyperComments
Redacţia OMactiv

Alte articole la aceiaşi temă