11 erori în timpul creşterii masei, din cauza cărora încă mai arăţi ca un prăpădit - Om Activ

11 erori în timpul creşterii masei, din cauza cărora încă mai arăţi ca un prăpădit

6952

11 erori în timpul creşterii masei, din cauza cărora încă mai arăţi ca un prăpădit

Vadim Oleinicov

instructor de fitness, specialist în gimnastică curativă, antrenor superior la "ZSport"

Astăzi veţi afla despre cele mai răspândite greşeli comise în timpul acumulării masei musculare. Da, nu toţi în sala de sport încearcă să slăbească.

#1 Alegerea oarbă a unui idol

Prima eroare este de a privi un video de motivare, fără a înţelege ce se ascunde în spatele rezultatelor acestor eroi. Credeţi-mă, antrenamentele reale ale acestor oameni se deosebesc radical de ceea ce ei demonstrează în video de dragul a câteva sute de mii de vizualizări. Unde mai pui că ei nu se antrenează primul an şi au fost şi ei cândva începători. Aşadar nu-ţi compara potenţialul cu posibilităţile lor. Neapărat vei deveni ca ei atunci când vei parcurge această cale de la început până la sfârşit.

Evitarea greşelii: inspiră-te, dar nu-ţi pierde cumpătul şi nu uita de specificul fiecărui organism în parte.

#2 De a face măsurări zilnic

Graba strică treaba.

Te numeri şi tu printre cei, care aleargă zilnic la cântar şi măsoară volumul bicepsului? Nu trebuie! Astfel te vei indispune când nu vei vedea o creştere semnificativă a masei. Un stres suplimentar duce la secreţia cortizolului – hormon catabolic, care distruge muşchii.

Evitarea greşelii: cântăreşte-te şi fă măsurările o dată pe săptămână.

#3 Alimentarea neregulată

În primul rând, pauzele mari între mese sunt şi ele un factor de stres, care trebuie evitat. În al doilea rând, organismul, obişnuit să primească o anumită cantitate de proteine şi calorii, oricum le va primi. Însă le va obţine din muşchi, fapt care va duce la pierderea masei musculare şi va lansa un cerc vicios.

Evitarea greşelii: alimentează-te regulat, de 5-6 ori pe zi, la aceleaşi ore.

#4 Alimentaţie incorectă

Când vom analiza în sfârşit procesul de antrenament? Mai e mult până atunci. Primul lucru pe care-l ai de făcut este să-ţi echilibrezi alimentaţia, să asiguri organismul cu diversitate de proteine, grăsimi, carbohidraţi, vitamine şi minerale.

Evitarea greşelii:

  • 1Proteine: cel puţin 1,5 grame la un kilogram de masă corporală. Minimum!
  • 2Carbohidraţi: cel puţin 3,5-4 grame la un kilogram de masă corporală. Nu-ţi fie frică de carbohidraţi – fără ei nu vei obţine rezultatul scontat, deoarece glucidele constituie mijlocul principal de transport pentru proteine şi energie pentru creşterea masei musculare.
  • 3Grăsimi: până la 20 g pe zi. Nu evita grăsimile – anume acizii graşi şi colesterolul ne asigură cu hormonii necesari, în special, cu testosteron – unul din principalii hormoni anabolici (ai creşterii).

#5 Utilizarea incorectă a suplimentelor nutritive

Mă refer la preparatele hormonale. Ele au efect pe termen scurt, iar efectele adverse te pot însoţi încă mult timp – de la depresie banală şi acnee până la tulburări hormonale grave şi disfuncţii ale glandelor cu secreţie internă.

Evitarea greşelii: nutriţie sportivă. Găseşte schema detaliată pentru acumularea masei aici.

#6 De a bea puţină apă

Organismul uman este constituit din apă în proporţie de 70%. Fiind consumată în cantitate necesară, ea va umple muşchii, va stimula creşterea lor şi va accelera metabolismul. Totodată apa elimină din organism reziduurile rezultate în procesul de formare a muşchilor.

Evitarea greşelii: calculează norma de consum a apei după formula de aici şi tinde să o respecţi.

#7 Odihnă puţină

Nu, încă nu am ajuns la antrenamente. Deşi este un fapt contestabil, somnul insuficient duce la pierderea în greutate. Există sportivi, care dorm câte 4-5 ore şi se recuperează excelent, însă ei sunt o excepţie. Apropo, somnul în exces este la fel de dăunător. El creează un teren propice pentru depunerea grăsimii viscerale şi subcutanate. Adică vei aduna în greutate, însă ponderea masei musculare va fi prea mică.

Evitarea greşelii: 8-9 ore de somn deplin şi plecarea la culcare înainte de ora 00:00. Dacă reuşim să adormim până la miezul nopţii, organismul restabileşte toate sistemele interne. Este benefic de a dormi suplimentar 30-40 de minute după amiază.

În sfârşit a venit timpul să analizăm detaliat antrenamentele. La acest capitol se comit foarte multe greşeli.

#8 Mai mult de 3 antrenamente pe săptămână

Ştim bine că e mare tentaţia şi doreşti să acumulezi mai repede. Însă lucrurile nu stau aşa. Ia aminte un secret, muşchii nu cresc în timpul antrenamentului, ci în timpul odihnei. De aceea, un număr mare de antrenamente fără recuperarea cuvenită va duce la efectul de supraantrenare şi vei fi nevoit să laşi la o parte antrenamentele de forţă pentru un timp (termenul depinde de tine).

Evitarea greşelii: antrenează-te de 3 ori pe săptămână.

#9 Alegerea incorectă a greutăţilor

Dacă vei folosi greutăţi prea mici, nu vei avea rezultate, totodată, la etapa iniţială, puţin probabil că vei putea exagera cu greutăţile.

Evitarea greşelii: optează pentru o greutate cu care vei putea face 8-12 repetări, ca să te încadrezi în 10-12 secunde ale zonei de lucru.

  • Alegerea greutăţii indiferent de scopul final întotdeauna este legată de timpul de prelucrare a muşchilor în set.

Semne că ai ales greutatea corect:

  • 1 muşchii nu cedează,
  • 2 simţi o tensiune maximală şi arderea muşchilor la repetările 6, 7, 8 sau 10,11,12.
  • Se recomandă de a face antrenamentele pentru creşterea masei musculare cu un partener, care va sta la asigurare în timpul lucrului cu greutăţile.

#10 Prea mult cardio sau lipsa lui

În încercarea de a creşte masa musculară, în niciun caz să nu renunţi la cardio. Antrenarea muşchiului cardiac este necesară şi necesară indiferent de scopul antrenamentului. În plus, cardio dezvoltă reţeaua de capilare, necesară pentru creşterea muşchilor.

Evitarea greşelii: aleargă, menţinând FCC în zona 120-130 bătăi pe minut.

  • 1 În ziua antrenamentului de forţă, fă 10 minute de cardio înainte şi după el.
  • 2 În cazul metabolismului încetinit, adaugă 20 de minute de cardio dimineaţa, peste o zi.

Însă nu mai mult.

#11 Alegerea incorectă a exerciţiilor sau a combinaţiei dintre ele.

Sunt o sumedenie de exerciţii şi echipamente. Iar combinaţiile dintre ele sunt mult mai multe. Nu trebuie să inventezi bicicleta.

Evitarea greşelii: practică splitul.

Un program detaliat de split vei găsi aici.

Şi completează un jurnal. Scrie în el totul – doar aşa în caz că vei ajunge în faza de platou (lipsa de rezultate) sau chiar vei pierde rezultatele obţinute anterior, vei putea analiza care este cauza. Fii gata să munceşti mult.

(6952)

comments powered by HyperComments
Vadim Oleinicov

instructor de fitness, specialist în gimnastică curativă, antrenor superior la "ZSport"

Alte articole la aceiaşi temă