12 sfaturi: Cum să scapi de burta de bere, chiar dacă nu o consumi - Om Activ

12 sfaturi: Cum să scapi de burta de bere, chiar dacă nu o consumi

35483

12 sfaturi: Cum să scapi de burta de bere, chiar dacă nu o consumi

Vadim Oleinicov

instructor de fitness, specialist în gimnastică curativă, antrenor superior la "ZSport"

Burta de bere nu creşte din cauza acestei băuturi – ea nu are mai multe calorii, decât chefirul. Unde mai pui că nu apare doar la bărbaţi. Burta de bere constituie acumulările de grăsimi după tipul „mărului”, când grăsimile nu se depun sub piele, ci în jurul organelor interne. Află cum să scapi de ea.

Limita normală a grăsimii viscerale la bărbaţi este de 4% din masa corporală, iar la femei – 12%. Abaterile în ambele sensuri sunt alarmante. Insuficienţa grăsimii viscerale are drept consecinţă coborârea organelor interne, întrucât ea menţine organele la locul lor, ca într-un ambalaj în vid. Excesul împiedică buna funcţionare a organelor interne, de exemplu a inimii – în cazul obezităţii ele se suprasolicită, iar termenul de funcţionare a lor se reduce.

Cea mai simplă metodă de a afla raportul aproximativ al grăsimilor viscerale este de a măsura talia.

  • Norma taliei la femei este de până la 88 cm, iar la bărbaţi – până la 94 cm. Dacă cifra ta este mai mare, atunci ai o problemă, care trebuie rezolvată.

Cum să lupţi cu burta de bere:

1. Convinge-te că nu suferi de tulburări hormonale

Depunerile excesive de grăsime viscerală pot fi o consecinţă a tulburărilor hormonale. Dacă eşti convins că te alimentezi sănătos şi duci un mod de viaţă activ, atunci, în primul rând, fă o analiză de hormoni. În cazul unor abateri legate de fonul hormonal, consultă de urgenţă un endocrinolog, nu încerca să te tratezi de sine stătător. Dar nu încerca să dai toată vina pe hormoni – pentru început încearcă să nu te ghiftuieşti în faţa televizorului.

2. Nu depăşi norma zilnică de calorii

Calculează caloriile, necesare pentru metabolismul de bază şi nu depăşi limita.

O mare parte a energiei (aproximativ 1500 de kcal) se cheltuieşte anume pe metabolismul de bază (toate procesele care decurg în organism: circulaţia sangvină, respiraţia, digestia, reglarea termică etc.).

Mai exact:

Pentru femei: 0,7 (kal) Х greutatea corpului (kg) Х 24 (ore) = norma zilnică minimală de calorii

Pentru bărbaţi: 0,9 (kal) Х greutatea corpului (kg) = norma zilnică minimală de calorii

Ai putea utiliza o aplicaţie pentru calcularea caloriilor, sunt o sumedenie, alege-o pe cea, care-ţi place.

3. Creşte consumul de calorii în activitatea zilnică

Străduieşte-te să fii cât mai activ. Există noţiunea de consum casnic de calorii, adică energia consumată în afara antrenamentului. În genere, nu supraestima importanţa antrenamentelor – în decurs de o oră vei consuma circa 300 kcal. Curăţenia, spălatul veselei, plimbările pot să ridice consumul până la 500 kcal pe zi. Dar nu trebuie să renunţi la antrenament, pur şi simplu analizează situaţia la rece.

4. Optează pentru cel mai istovitor program 

Cifra medie de 300 kcal poate fi dublată, nu e atât de simplu, dar e posibil. Evită programele monotone – ele trebuie să-ţi trezească interesul. Încearcă să practici jocurile energice sau artele marţiale – în timpul lor se consumă cele mai multe calorii. Sunt potrivite şi orice antrenamente pentru arderea grăsimilor: în interval, circuit sau tabata.

5. Fortifică muşchii abdominali profunzi

Burta lăsată denotă un muşchi transvers abdominal slab. Detalii despre aceasta găseşti aici. Dimineaţa şi seara se recomandă cel puţin să efectuezi vacuumul abdomenului (aspiraţii obişnuite) şi scândura – aceasta îţi va fortifica diafragma şi muşchiul transvers, iar abdomenul se va trage de la sine. Bineînţeles astfel nu vei scăpa şi de depunerile de grăsimi, dar vei avea un abdomen mai puţin pronunţat. Nu vei putea merge tot timpul cu abdomenul tensionat, ca să ai abdomenul ferm, această funcţie o va îndeplini diafragma şi muşchiul transvers antrenat.

Însă cubuleţele sunt rezultatul muncii muşchiului drept al abdomenului, care se fortifică prin răsuciri, ele la fel sunt necesare, dar fără un abdomen ferm vei semăna mai mult cu o broscuţă ţestoasă.

6. Acordă cel puţin 40 de minute antrenamentului pentru abdomen

Efectuează cel puţin 3 antrenamente complete a câte 40 de minute pe săptămână pentru zona corsetului muscular. Fiecare exerciţiu se face până la refuz. Foloseşte toate dispozitivele, pe care le vei găsi în sală – TRX, roata, extensoare, aparate multifuncţionale pentru răsuciri, atacând muşchii din toate părţile.

E adevărat, exerciţiile pentru abdomen nu influenţează procesul de ardere a grăsimilor, nu vei reuşi să slăbeşti în anumite zone, însă anume muşchii puternici ai abdomenului nu lasă burta să se bombeze şi o ţin fermă. Grăsimea viscerală în exces exercită presiuni asupra pereţilor abdomenului din interior şi îi relaxează, iar dacă muşchii acestuia sunt puternici, atunci grăsimea viscerală sub presiune treptat se retrage în limitele normale.

Muşchii puternici nu asigură doar un aspect plăcut. În cazul corsetului slăbit, se dereglează stabilizarea corpului, fapt care poate provoca probleme ale aparatului locomotor, de exemplu, dureri în zona lombară şi o curbă excesivă în această zonă.

7. Include în program exerciţii de forţă

Muşchii puternici te ajută la arderea grăsimilor. Antrenamentele de forţă duc la creşterea nivelului de testosteron – hormon anabolic. El contribuie la creşterea masei musculare şi la arderea grăsimilor. Dar nu exagera, creşterea nivelului de cortizol, hormon, care distruge muşchii, ce se secretă ca urmare a stresului în timpul antrenamentului excesiv, te va îndepărta de scopul tău – să le spui adio depunerilor de grăsimi. Va fi suficient să foloseşti greutăţi nu prea mari.

8. Evită situaţiile de stres

În timpul stresului se elimină hormonul cortizol (deja ştii mai multe despre el), care distruge muşchii. El provoacă creşterea poftei de mâncare şi distrugerea fibrelor musculare.

9. Normalizează regimul de somn

Nu dormi mai mult de 7 ore pe zi, doar dacă nu eşti sportiv de performanţă. Somnul îndelungat încetineşte metabolismul şi ajută grăsimile să se înrădăcineze pe organele interne. Deşi totul este individual, pleacă urechea la ceea ce-ţi spune organismul.

Sportivii îşi pot permite luxul de a sta în pat mai mult de 8 ore.

Lipsa de somn la fel se reflectă asupra depunerilor de grăsimi iarăşi din cauza cortizolului. Insuficienţa de somn este şi ea o cauză a stresului.

10. Consumă acizi graşi Omega 3, 6, 9

Primind acizi graşi atât de necesari, organismul nu va mai simţi necesitatea de a-i depozita sub formă de grăsimi. Începe cu 1 lingură de ulei de in înainte de micul dejun (el curăţă minunat – acesta este încă un efect benefic al lui) sau 3-4 grame de grăsime de peşte pe zi.

11. Renunţă la vicii

Alcoolul reduce nivelul de testosteron, astfel creează un teren propice pentru acumularea grăsimii viscerale. Fumatul încetineşte metabolismul şi dereglează procesul de secreţie a hormonilor. Apropo, citeşte aici, cum să te alimentezi pentru creşterea nivelului de testosteron.

12. Bea 2 litri de apă pe zi

Apa participă la toate procesele metabolice din organism, inclusiv la cele, care duc la slăbit.

Persoanele cu kilograme în plus adesea se plâng pe reţinerea lichidului în organism şi din acest motiv încetează să mai bea apă, afirmând că organismul nu duce insuficienţă. Doar primind lichide în cantităţile necesare, organismul încetează să depoziteze apa. Despre aceasta am scris aici.

Cele mai eficiente exerciţii: 

  • 1 Scândura (de bază, în coate, rainbow, cu tragerea picioarelor la piept şi umeri)
  • 2 Îndoirea trunchiului pe banca romană (cu balonul, cu discul, cu răsucire)
  • 3 Răsuciri (pe balon, pe podea, pe bancă etc.)
  • 4 Răsuciri inverse şi răsuciri cu întoarcerea coapselor (pe podea, atârnat, pe bancă etc.)
  • 5 Îndoiri laterale ale corpului (culcat, în picioare, cu greutăţi, cu tracţiune blocului)
  • 6 Îndoirea trunchiului (cu balonul)
  • 7 Burpee
  • 8 Canotaj la aparatul multifuncţional

(35483)

comments powered by HyperComments
Vadim Oleinicov

instructor de fitness, specialist în gimnastică curativă, antrenor superior la "ZSport"

Alte articole la aceiaşi temă