3 seturi la rezistenţă: antrenament al luptătorilor de jiu-jitsu, la care poate să ajungă fiecare - Om Activ

3 seturi la rezistenţă: antrenament al luptătorilor de jiu-jitsu, la care poate să ajungă fiecare

6833 /23.03.2017
Încă un gen de arte marţiale (multe am scris deja despre box), de la care putem prelua un program excelent pentru dezvoltarea rezistenţei – jiu-jitsu. Doar la prima vedere mişcării în jiu-jitsu par simple, dar acest gen de lupte necesită multe forţe şi rezistenţă. Pregătirea luptătorilor se bazează pe antrenamentele în circuit. Iată unul din ele: 3 runde a câte 6 minute fiecare.

Program de antrenament al unui sportiv de performanţă

Timp de îndeplinire a exerciţiului: 1 minut
Timp de odihnă între exerciţii: 15 secunde
Timp de odihnă între runde: 90 de secunde

Se recomandă pentru startul programului de antrenamente

Timp de îndeplinire a exerciţiului: 20 de secunde (aproximativ 12 repetări)
Timp de odihnă între exerciţii: 10 secunde (asemănător cu principiul antrenamentului Tabata 20/10)
Timp de odihnă între runde: 2 minute
Creşte treptat timpul fazei de lucru şi respectiv, timpul de odihnă. Timpul de odihnă constituie jumătate din timpul fazei de lucru (de exemplu, 30/15, 40/20).

Regularitatea antrenamentelor

În baza acestui program se recomandă 3 antrenamente pe săptămână, schimbând locul exerciţiilor. De asemenea, poate fi combinat cu programul de forţă şi/sau adăuga zile de cardio.
  • Dacă vreun exerciţiu nu-ţi reuşeşte, atunci înlocuieşte-l cu burpee.

Runda 1 (6 min)

  • 1 Aruncarea halterei
    Important: Picioarele larg depărtate. Nu încovoia spatele. Nu apleca umerii în timpul semiaşezării
  • 2 Crevetele
    Important: Împinge-te cu picioarele şi aruncă discul simultan.
  • 3 Aruncarea halterei cu pas
    Important: Evită înclinarea spre spate. Urmăreşte coordonarea.
  • 4 Balansări cu discul
    Important:  Nu doar te culca, dar balansează, ridicând bazinul. Schimbă piciorul cu care te ridici.
  • 5 Rotaţii în jurul corpului cu discul
    Important: Efectuează o amplitudine mai mare a mişcării, discul trebuie să se rotească nu asupra capului, ci în jurul corpului.
  • 6 Coarda
    Important: Saltă pe vârful picioarelor, nu te lovi cu tălpile de podea.

Runda 2 (6 min)

  • 1 Aruncături laterale ale discului
    Important: Neapărat răsuceşte piciorul în timpul aruncăturii, anume cu aceasta începe mişcarea
  • 2 Aruncări ale halterei cu răsucire la 180 de grade
    Important: Răsuceşte-te rapid, pentru ca din inerţie haltera să nu se orienteze în jos. Mişcarea e armonioasă, fără pauză.
  • 3 Burpee cu haltere
    Important: Dacă nu eşti sigur că ai încheietura mâinii dezvoltată, atunci efectuează burpee fără haltere.
  • 4 Aruncături ale barei din poziţie culcat (fără protecţie)
    Important: Trage burta spre spate şi încordează-l maximal, în caz contrar, nu vei putea face nici câteva repetări. Exerciţiul suprasolicită corsetul muscular.
  • 5 Ridicarea greutăţii din poziţie culcat (alternează braţele)
    Important: Reţine mâna în punctul final direct sub omoplat. Prin smuncitură aruncă mâna cu halterele în sus, dar ţine minte că nu e vorba despre ridicarea clasică a greutăţii.
  • 6 Coarda

Runda 3 (6 minute)

  • 1 Nu împinge braţul după umăr, ţine-o în faţa ta. Răsuceşte vârful picioarelor în timpul aruncării halterei.
  • 2 Aşezări cu halterele/discul
    Important: Genunchii nu trebuie să treacă de vârful picioarelor. Vârful picioarelor şi genunchii uşor lateral.
  • 3 Tracţiuni ale halterei cu un braţ în poziţia scândura
    Important:  Ridică cotul cât mai sus.
  • 4 Îndoirea braţelor pentru biceps
    Important: Nu împinge braţul după umăr.
  • 5 Ridicarea greutăţii din poziţie culcat (ambele braţe concomitent)
    Important: Reţine braţele în punctul final direct sub omoplaţi, nu le împinge spre spate. Prin smuncitură aruncă braţele cu halterele în sus, dar ţine minte că nu e vorba despre ridicarea clasică a greutăţii.
  • 6 Coarda
    Important: Saltă pe vârful picioarelor, nu te lovi cu tălpile de podea.

Antrenament a avut loc in sala

Bercut

P.S. Prima lună în această sală fetele se antrenează gratis, nu puteam să nu te informăm.

(6833)

Evgheni Petrachi

deţinătorul centurii purpurii cu două benzi la jiu-jitsu brazilian "ADCC Irlanda", locul I la turneul "ADCC OPEN SLOVAKIA", locul I la categoria centurilor purpurii în cadrul turneului "British Open NO-GI", premiant al turneului "ADCC British Open", antrenor cu 5 ani de experienţă la "Bercut"

Alte articole la aceiaşi temă