Încă un gen de arte marţiale (multe am scris deja despre box), de la care putem prelua un program excelent pentru dezvoltarea rezistenţei – jiu-jitsu. Doar la prima vedere mişcării în jiu-jitsu par simple, dar acest gen de lupte necesită multe forţe şi rezistenţă. Pregătirea luptătorilor se bazează pe antrenamentele în circuit. Iată unul din ele: 3 runde a câte 6 minute fiecare.
Program de antrenament al unui sportiv de performanţă
Timp de îndeplinire a exerciţiului: 1 minut
Timp de odihnă între exerciţii: 15 secunde
Timp de odihnă între runde: 90 de secunde
Timp de odihnă între exerciţii: 15 secunde
Timp de odihnă între runde: 90 de secunde
Se recomandă pentru startul programului de antrenamente
Timp de îndeplinire a exerciţiului: 20 de secunde (aproximativ 12 repetări)
Timp de odihnă între exerciţii: 10 secunde (asemănător cu principiul antrenamentului Tabata 20/10)
Timp de odihnă între runde: 2 minute
Creşte treptat timpul fazei de lucru şi respectiv, timpul de odihnă. Timpul de odihnă constituie jumătate din timpul fazei de lucru (de exemplu, 30/15, 40/20).
Timp de odihnă între exerciţii: 10 secunde (asemănător cu principiul antrenamentului Tabata 20/10)
Timp de odihnă între runde: 2 minute
Creşte treptat timpul fazei de lucru şi respectiv, timpul de odihnă. Timpul de odihnă constituie jumătate din timpul fazei de lucru (de exemplu, 30/15, 40/20).
Regularitatea antrenamentelor
În baza acestui program se recomandă 3 antrenamente pe săptămână, schimbând locul exerciţiilor. De asemenea, poate fi combinat cu programul de forţă şi/sau adăuga zile de cardio.
- Dacă vreun exerciţiu nu-ţi reuşeşte, atunci înlocuieşte-l cu burpee.
Runda 1 (6 min)
- 1 Aruncarea halterei
Important: Picioarele larg depărtate. Nu încovoia spatele. Nu apleca umerii în timpul semiaşezării
- 2 Crevetele
Important: Împinge-te cu picioarele şi aruncă discul simultan.
- 3 Aruncarea halterei cu pas
Important: Evită înclinarea spre spate. Urmăreşte coordonarea.
- 4 Balansări cu discul
Important: Nu doar te culca, dar balansează, ridicând bazinul. Schimbă piciorul cu care te ridici.
- 5 Rotaţii în jurul corpului cu discul
Important: Efectuează o amplitudine mai mare a mişcării, discul trebuie să se rotească nu asupra capului, ci în jurul corpului.
- 6 Coarda
Important: Saltă pe vârful picioarelor, nu te lovi cu tălpile de podea.
Runda 2 (6 min)
- 1 Aruncături laterale ale discului
Important: Neapărat răsuceşte piciorul în timpul aruncăturii, anume cu aceasta începe mişcarea
- 2 Aruncări ale halterei cu răsucire la 180 de grade
Important: Răsuceşte-te rapid, pentru ca din inerţie haltera să nu se orienteze în jos. Mişcarea e armonioasă, fără pauză.
- 3 Burpee cu haltere
Important: Dacă nu eşti sigur că ai încheietura mâinii dezvoltată, atunci efectuează burpee fără haltere.
- 4 Aruncături ale barei din poziţie culcat (fără protecţie)
Important: Trage burta spre spate şi încordează-l maximal, în caz contrar, nu vei putea face nici câteva repetări. Exerciţiul suprasolicită corsetul muscular.
- 5 Ridicarea greutăţii din poziţie culcat (alternează braţele)
Important: Reţine mâna în punctul final direct sub omoplat. Prin smuncitură aruncă mâna cu halterele în sus, dar ţine minte că nu e vorba despre ridicarea clasică a greutăţii.
- 6 Coarda
Runda 3 (6 minute)
- 1 Nu împinge braţul după umăr, ţine-o în faţa ta. Răsuceşte vârful picioarelor în timpul aruncării halterei.
- 2 Aşezări cu halterele/discul
Important: Genunchii nu trebuie să treacă de vârful picioarelor. Vârful picioarelor şi genunchii uşor lateral.
- 3 Tracţiuni ale halterei cu un braţ în poziţia scândura
Important: Ridică cotul cât mai sus.
- 4 Îndoirea braţelor pentru biceps
Important: Nu împinge braţul după umăr.
- 5 Ridicarea greutăţii din poziţie culcat (ambele braţe concomitent)
Important: Reţine braţele în punctul final direct sub omoplaţi, nu le împinge spre spate. Prin smuncitură aruncă braţele cu halterele în sus, dar ţine minte că nu e vorba despre ridicarea clasică a greutăţii.
- 6 Coarda
Important: Saltă pe vârful picioarelor, nu te lovi cu tălpile de podea.
Antrenament a avut loc in sala
P.S. Prima lună în această sală fetele se antrenează gratis, nu puteam să nu te informăm.
(6833)
