4 modalităţi de a regla sarcina la antrenamentele de grup şi 1 încălcare a normelor de conduită - Om Activ

4 modalităţi de a regla sarcina la antrenamentele de grup şi 1 încălcare a normelor de conduită

1566 / 23.08.2018
Mulţi oameni nu au curajul să treacă pragul sălii destinate pentru antrenamentele de grup, deoarece consideră că nu vor face faţă. În cele din urmă se duc pe banda de alergări, fac aşezări şi exerciţii pentru abdomen până la epuizare, deoarece nu ajung să-şi alcătuiască un program divers de antrenament. De regulă, în lipsa unui antrenor personal, la scurt timp pierd interesul faţă de antrenamente, deoarece nu văd rezultatul muncii lor. Dacă te regăseşti în descrierea de mai sus, îţi recomand să frecventezi antrenamentele de grup – şi la ele se poate regla efortul. Cum anume, vei afla în continuare.

  • 1Reglează greutăţile utilizate

Ajustarea greutăţilor este cea mai simplă modalitate de a spori sau reduce sarcina. De regulă pentru grupurile musculare mari (spate, piept, fese, coapse) se folosesc greutăţi mai mari, iar pentru cele mici (abdomen, omoplaţi şi braţe) – mai mici. La antrenamentele certificate de grup, cum ar fi Les Mills, există un regulament strict şi bine definit de selectare a greutăţii pentru începători şi grupul avansat. La începutul antrenamentului, instructorul îţi va spune totul, precum şi înainte de fiecare exerciţiu – pur şi simplu ascultă cu atenţie.

Dacă nu există un regulament, orientează-te pe propriile senzaţii – trebuie să simţi greutatea. Este firesc faptul că în timpul efectuării exerciţiului, în repetate rânduri vei dori să laşi totul baltă şi să renunţi, dar trebuie să rezişti.

Dacă ai făcut o pauză mare între antrenamente, atunci nu folosi greutăţi mari, pe care odinioară le ridicai cu uşurinţă. Organismul s-a dezobişnuit deja – pentru început foloseşte greutăţi nu prea mari.

  • 2Nu fă ceea, ce nu ţi se recomandă

Înainte de antrenament, neapărat previne-l pe instructor despre traumatisme şi contraindicaţii medicale. El îţi va spune ce exerciţiu din program ar fi bine să nu-l faci chiar şi fără greutăţi.

  • 3Alege variaţia potrivită a exerciţiului

Practic fiecare din ele are o variantă complexă şi una mai simplă. De exemplu, dacă ţi se par dificile variaţiile pentru „scândura”, atunci efectuează scândura statică cu picioarele drepte sau mai simplu – din genunchi. Dacă e complicat să efectuezi flotările de la podea, foloseşte un suport (de exemplu, un step), cea mai simplă modalitate este de a efectua flotările din genunchi.

Teoretic, instructorul ar trebui să-ţi demonstreze toate modalităţile de efectuare a exerciţiilor, în special dacă vede că cineva nu face faţă. Dacă nu face acest lucru, nu ezita să-l întrebi. Mai bine efectuează varianta simplificată, decât să te odihneşti.

Nu executa din start varianta complicată a exerciţiului – lasă corpul să se obişnuiască cu mişcarea şi să înveţe cum se face corect.

  • Dacă simţi durere, oboseală sau ameţeli – opreşte-te.
  • 4Reglează ritmul de executare

La antrenamentul de grup exerciţiile se execută într-un anumit tempo. Cu cât mai înalt este tempoul, cu atât mai mult şi mai repede doreşti să te mişti. Ritmul dictează nu doar dispoziţia, dar şi rezultatele.

Nu te indispune dacă nu reuşeşti să ţii pasul cu instructorul şi cu restul grupului, efectuează mişcările în ritmul tău. Da, aceasta va sustrage uşor restul grupului, însă instructorul va înţelege că deocamdată nu e simplu să ţii pasul cu ceilalţi. Corpul la fel va înţelege ce se aşteaptă de la el. Nu este nimic ruşinos. Cu timpul vei prinde ritmul şi vei efectua exerciţiile cu uşurinţă.

  • Nu inventa propria coregrafie, este necuviincios.

Este oportun să înlocuieşti flotările clasice cu cele pentru triceps. Însă nu se cuvine să înlocuieşti flotările clasice cu genuflexiunile.

Urmează indicaţiile instructorului şi nu inventa propria coregrafie. Aceasta denotă lipsa de respect faţă de instructor, faţă de colegii de grup şi faţă de propriul corp. Coregrafia se alcătuieşte în baza cunoştinţelor, metodologiei, experienţei instructorului şi a organizaţiilor specializate. Nu este o sarcină uşoară să ţii cont de ritmul de îndeplinire a mişcărilor, de consecutivitatea lor, de repetări şi acompaniamentul muzical etc. Toate aceste componente au menirea de a te ajuta să obţii rezultate cât mai curând, dar fără a dăuna organismului. Dă dovadă de respect faţă de sine şi de cei din jur.

  • Nu întotdeauna coregrafia este alcătuită de antrenor. Există organizaţii, cum ar fi Les Mills, care alcătuiesc o metodologie universală a programelor de grup, iar eficienţa acestora este testată în urma cercetărilor ştiinţifice. Aceasta înseamnă că astfel de sarcini se potrivesc pentru o categorie mare de oameni şi eficienţa lor este demonstrată.

P.S.

Încă o modalitate de a reduce sarcina este de a diminua numărul de antrenamente. Dacă eşti abia la început de cale sau ai ratat multe antrenamente, frecventează 2-3 antrenamente pe săptămână. Bineînţeles este lăudabil dacă frecventezi sala de sport zilnic sau câteva antrenamente la rând, însă mai bine citeşte acest articol şi ai grijă de sănătate.

(1566)

comments powered by HyperComments
Natalia Alexeenko

Natalia Alekseenko, instructorul programelor de grup în EcoSport Gym, trainerul certificat Les Mills

Alte articole la aceiaşi temă