5 detalii importante pe care trebuie să le știi despre mișcările statice - Om Activ

5 detalii importante pe care trebuie să le știi despre mișcările statice

1137 / 30.10.2020
Există trei tipuri de mișcări ale mușchilor: concentrice, excentrice și statice (sau izometrice). Diferența principală dintre ele este cum se modifică lungimea mușchilor în timpul mișcării. În timpul mișcării concentrice mușchiul se scurtează, iar a celei excentrice, devine mai lung. În timpul mișcării statice lungimea mușchiului nu se modifică. În continuare vei afla tot ce este necesar despre statică.

  • 1 Mușchii nu cresc și nu devin mai puternici în urma mișcărilor statice.

Recent am scris aici că durerile musculare după antrenament semnalează că mușchii au fost lezați. Acesta este un semn bun! Doar așa mușchii cresc și devin mai puternici: prin lezare și recuperare.

Mușchii se lezează în timpul mișcărilor excentrice. În măsură mai mică, în timpul celor concentrice. Totodată, mișcările statice nu afectează mușchii, astfel trebuie să știm că asemenea mișcări nu duc la creșterea musculară și a puterii.

Totuși nu trebuie ignorate mișcările statice, acestea au alt rol.

  • 2 Statica îmbunătățește stabilitatea articulațiilor.

Mulți sportivi le ignoră, considerând că durerea puternică la antrenament denotă creșterea musculară. Dar precum am scris mai devreme, denotă creșterea mușchilor doar durerea musculară postantrenament, care apare la 24-48 de ore după antrenament și numai dacă ai făcut suficiente mișcări excentrice.

De exemplu, în timp ce efectuezi wall sit (așezare lângă perete) vei avea senzație puternică de arsură la nivelul cvadricepsului. Cu toate acestea, mușchiul nu va crește din cauza acestor dureri pentru că el crește doar ca urmare a mișcărilor excentrice. Dar acest exercițiu static ajută la stabilizarea articulației genunchiului, ceea ce înseamnă că el se va afla în poziția corectă și va fi protejat maximal de leziuni.

Dacă știi că lipsește stabilitatea într-o anumită articulaţie, atunci include neapărat statica în program. De exemplu, menține poziția pentru 3-5 secunde în punctul inferior în timpul genuflexiunilor după fiecare repetare, dacă ai articulația genunchiului instabilă. O altă schemă este să te reții în punctul de jos în timpul genuflexiunilor după ultima repetare atât de mult, cât vei putea. Dacă ai articulaţia umărului instabilă, fă același lucru în timpul ridicării greutăților etc.

  • 3 Statica nu duce la slăbit.

Repetăm iar și iar că oamenii slăbesc atunci când consumă mai puține calorii, decât ard. Prin urmare, nu există exerciţii sau antrenamente pentru slăbit: dacă vei consuma mai multe calorii, decât vei arde la cel mai intensiv și extenuant antrenament, oricum te vei îngrășa.

Cu toate acestea, Internetul abundă în articole, în care scrie că făcând planșa vei putea slăbi, nu crede în asemenea aberații. Planșa este necesară pentru a stabiliza linia mediană, adică pentru abilitatea de a ține corect corpul în poziție verticală. Mușchii stabilizatori, care mențin coloana vertebrală, lucrează în regim static (ei nu-și schimbă lungimea în timp ce mergem, stăm și în timpul altor mișcări). De aceea, ei trebuie antrenați corespunzător – efectuând plașa. Timpul se selectează individual: de la 15 secunde până la 2 minute. Rezultatul este riscul minim de traumatisme ale spatelui în timpul antrenamentelor sau în viața de zi cu zi.

  • 4 Exercițiile statice diversifică antrenamentul.

Instructorii nu oferă recomandări clare în privința numărului de exerciții statice. Potrivit unor date, pentru stabilizarea articulațiilor (sarcina principală a staticii) este suficient de a le efectua o dată pe săptămână.

Dar ai putea încerca să le incluzi mai des în programul de antrenament, de exemplu, combinându-le cu mișcările dinamice, astfel va crește timpul în care mușchii sunt supuși efortului și rapid îi va face să se epuizeze complet (adică va face antrenamentul mai greu). Dar nu uita că aceasta nu duce la creșterea muşchilor.

  • 5 Mișcările statice au o serie de contraindicaţii.

În timpul mișcării statice fluxul sangvin în mușchi se reduce cu aproximativ 70%, de aceea persoanele care suferă de boli cardiovasculare trebuie să consulte un medic.

Exercițiile statice pot îmbunătăți și diversifica antrenamentele, însă doar mișcările statice nu sunt suficiente, pentru dezvoltare sunt necesare mișcările excentrice.

(1137)

comments powered by HyperComments
Valeri Kisel

CEO la clubul de fitness "Septem Fitness", or. Nikolaev, instructor certificat de crossfit nivelul doi, titular a peste 10 de certificate Crossfit Inc, autor al seminarelor de antrenament funcțional şi alte tipuri de fitness, câștigător a numeroase concursuri internaționale de crossfit în componența echipei "Septem Crossfit"

Alte articole la aceiaşi temă