5 etape care nu trebuie omise în timpul încălzirii - Om Activ

5 etape care nu trebuie omise în timpul încălzirii

893

5 etape care nu trebuie omise în timpul încălzirii

Valeri Kisel

CEO la clubul de fitness "Septem Fitness", or. Nikolaev, instructor certificat de crossfit nivelul doi, titular a peste 10 de certificate Crossfit Inc, autor al seminarelor de antrenament funcțional şi alte tipuri de fitness, câștigător a numeroase concursuri internaționale de crossfit în componența echipei "Septem Crossfit"

O încălzire bună este un semn de respect faţă de corpul tău. Nu sări peste această etapă importantă, chiar dacă crezi că ea nu-şi are rostul. Un timp oarecare organismul ar putea să reziste la neglijenţa ta, dar mai devreme sau mai târziu consecinţele nu vor întârzia să apară.

Află în continuare ce ai de făcut pentru ca încălzirea să-ţi pregătească eficient corpul pentru un plan de antrenament inofensiv şi de calitate.

Ridică temperatura corpului şi ritmul cardiac

Neapărat începe antrenamentul cu exerciţii cardio de intensitate redusă. Aceasta poate cuprinde un interval de 5 minute sau câteva seturi a câte un minut. Se poate utiliza orice aparat de antrenament cardio pe care-l ai la îndemână (orbitrek, canotaj, schi), dar îţi recomandăm să alergi cu intensitate redusă pe banda de alergare, astfel vei pregăti cel mai bine scheletul și sistemul nervos central.

Sarcina principală a cardio este de a creşte ritmul cardiac şi temperatura corpului. Creşterea frecvenţei cardiace va accelera transportarea oxigenului la muşchii puşi în funcţiune, va creşte temperatura corpului şi va îmbunătăţi amplitudinea mişcării – muşchii încălziţi alunecă mai uşor unul faţă de altul. Practic toate procesele biochimice din organism decurg cu ajutorul oxigenului, de aceea productivitatea antrenamentului depinde în mod direct de cantitatea acestuia în organism.

Cât timp: nu transforma încălzirea într-o cursă – 5 minute într-un ritm lent va fi suficient.

Include în parte de încălzire exerciţii pentru grupurile musculare şi câteva articulaţii mari

Începe antrenamentul cu câteva genuflexiuni aeriene (aşezări fără greutate) sau cu ridicarea greutăţii cu balonul medical. În primul rând, aceste mişcări la fel vor creşte frecvenţa cardiacă şi temperatura, şi vor pregăti corpul pentru efort. În al doilea rând, vei repeta exerciţiile fundamentale, vei cizela tehnica şi astfel vei face antrenamentul inofensiv.

Cât timp: 5 seturi a câte 10 repetări pentru fiecare exerciţiu.

Pune în funcţiune muşchii mici

Calitatea antrenamentului depinde nu doar de pregătirea muşchilor masivi. Există numeroşi muşchi mici, care asigură stabilitatea şi mobilitatea articulaţiilor, de aceea trebuie să nu uităm nici de ei. Printre acest tip de muşchi se numără muşchiul gluteal mediu sau muşchii centurii scapulare.

Pentru a pune în mişcare muşchii mici foloseşte elastice sau lucrează cu propria greutate. Schimbă exercițiile de activare în funcție de planul de antrenament – înainte de a face genuflexiuni mergi ca un monstru, înainte de a face exerciţii la bară fă tracţiuni scapulare, iar înainte de a efectua împins din culcat lucrează cu elasticul.

Cât timp: 5 seturi a câte 5 repetări pentru fiecare exerciţiu.

În timpul încălzirii foloseşte variaţii excentrice de exerciţii

Fibrele musculare se contractă 100% sau în genere, nu se contractă. Eficacitatea contracţiilor depinde de numărul de unităţi motorii (neuroni şi fibre conectate la ei), implicate în mişcare.

Pentru a conecta unităţile motorii, efectuează variaţii excentrice de exerciţii.

Dacă te vei limita la cardio, nu vei implica sistemul nervos central şi nici un număr maximal de unităţi motorii.

Cât timp: 5 seturi a câte 5 repetări pentru fiecare exerciţiu.

Împarte încălzirea în generală şi specială

Probabil ai văzut vreodată cum un atlet, care cu un minut în urmă a intrat în sală, a fluturat de câteva ori din mâini, a pus câteva greutăţi pe haltere şi a început antrenamentul. O asemenea abordare mai devreme sau mai târziu vor cauza traumatisme, în plus antrenamentele fără încălzire sunt mai puţin eficiente.

O încălzire de calitate se împarte în două faze: generală şi specială. Încălzirea specială include efectuarea mişcării complete cu greutăţi mai mici, decât greutatea de lucru sau îndeplinirea mişcării în etape, dacă aceasta este complicată.

Un exemplu de încălzire specială pentru aşezări cu halterele pe umeri ar putea fi: goodmorninguri, goodmorninguri + aşezări, aşezări cu halterele pe umeri.

Exercițiile se efectuează cu greutate de la ușoară până la moderată.

Cât timp: 5 seturi a câte 3-5 repetări

Exemplu:

3 goodmorninguri
3 aşezări cu halterele pe umeri
3 goodmorninguri + aşezări cu halterele pe umeri

Nu exclude încălzirea, dar nici nu exagera cu durata ei – încălzirea generală trebuie să dureze 10 minute, încă 10 minute durează încălzirea specială.

Vă sugerez, în continuare, un exemplu de încălzire pentru ridicarea greutăţii din picioare:

Încălzire generală: x5

10 cal la simulatorul de schi sau canotaj;
5*5 ridicări cu elasticul în sus din picioare;
5 tracţiuni scapulare;
5 flotări excentrice.

Încălzire specială: x5

5*5 ridicări a unei gantere uşoare cu;
5 secunde atârnare la bara fixă;
5 ridicări a barei în picioare.

(893)

comments powered by HyperComments
Valeri Kisel

CEO la clubul de fitness "Septem Fitness", or. Nikolaev, instructor certificat de crossfit nivelul doi, titular a peste 10 de certificate Crossfit Inc, autor al seminarelor de antrenament funcțional şi alte tipuri de fitness, câștigător a numeroase concursuri internaționale de crossfit în componența echipei "Septem Crossfit"

Alte articole la aceiaşi temă