5 exerciţii de nelipsit în programul fiecărui începător - Om Activ

5 exerciţii de nelipsit în programul fiecărui începător

4408 / 15.10.2019
În cel mai avansat sistem de antrenament funcţional instructorii au o mantră a lor „Tehnică, regularitate, intensitate”. Aceasta înseamnă că tehnica mişcării este mai importantă decât viteza cu care este efectuat exerciţiul şi greutatea de lucru (intensitatea).

De obicei, începătorii procedează invers – în goana după rezultate rapide şi fotografii super pentru Instagram ei folosesc greutăţi cât mai mari şi aleg exerciții cât mai complicate.

Vom analiza cinci exerciţii, care ne vor ajuta să punem un fundament temeinic pentru viitoarele succese.

Genuflexiuni aeriene

Tehnica genuflexiunilor trebuie cizelată în primul rând. Dacă vei învăţa să faci corect aşezările, atunci vei însuşi cu uşurinţă fandările, tracţiunile şi celelalte exerciţii pentru muşchii picioarelor.

În viaţa zilnică ne aşezăm de zeci de ori pe zi. După ce vei însuşi tehnica genuflexiunilor la antrenament, atunci vei începe să faci corect aşezările şi în viaţa de zi cu zi, astfel vei prelungi tinereţea ligamentelor şi articulaţiilor.

Tehnica:

  • 1 Poziţionează picioarele la lăţimea umerilor.
  • 2 Împinge bazinul înapoi şi în jos.
  • 3 Coboară bazinul mai jos de paralele cu podeaua.
  • 4 Împinge genunchii spre exterior – în punctul extrem, genunchii sunt mai departe decât călcâiele.
  • 5 Dezdoaie complet bazinul şi genunchii.
  • 6 Comprimă fesele şi abdomenul, întinde pieptul deasupra bazinului.

Ai grijă să::

  • începi mişcarea de la bazin,
  • străduieşte-te să menţii spatele drept şi cât mai vertical,
  • repartizează greutatea corpului pe toată suprafaţa tălpii şi nu folosi suporturi sub călcâie.

Ridicarea clasică a greutăţii

Ridicarea corectă a greutăţii, la fel, te va ajuta în viaţa de zi cu zi pentru că ridicăm cu regularitate câte ceva, însă mult prea rar facem corect acest lucru.

Tehnica:

  • 1 Poziţionează tălpile paralel la lăţimea bazinului.
  • 2 Apropie halterele de gambele, poziţionate vertical.
  • 3 Genunchii şi bazinul dezdoite.
  • 4 Muşchii abdomenului şi fesele sunt contractate. Coşul pieptului este poziţionat deasupra bazinului. Părţile inferioare ale omoplaţilor se apropie de coloana vertebrală, care este stabilă şi neutră.
  • 5 Împinge bazinul înapoi. Nu roti capul, el este ca o continuare a corpului. Menţine gambele în poziţie verticală. În caz de necesitate împinge genunchii lateral. Greutatea corpului se repartizează pe toată suprafaţa tălpii.
  • 6 Apucă bara. Părţile interioare ale articulaţiei cotului sunt orientate una către alta.
  • 7 Începem să ridicăm halterele – dezdoim bazinul şi nu îndoim trunchiul. Menţine coloana stabil neutră şi nu relaxa muşchii abdomenului. Umerii sunt permanent deasupra halterelor, bara se mişcă în sus la mijlocul curbei tălpilor.
  • 8 Dezdoaie complet bazinul şi genunchii, coloana nu deviază de la axa centrală.
  • 9 Contractă fesele şi abdomenul. Ai grijă să nu îndepărtezi umerii spre spate.

Ai grijă ca:

  • în timpul ridicării, ţine spatele drept – coloana nu trebuie să aibă puncte de îndoire sau supra-dezdoire,
  • în timpul ridicării, nu încerca să tragi cu spatele – împinge tălpile în podea și efectuează mișcarea de la nivelul picioarelor.

Ridicarea greutăţii din picioare

Un alt exercițiu excelent – te învață să menții corect greutatea deasupra capului, include umerii și dezvoltă forța.

Tehnica:

  • 1 Pune picioarele la lăţimea umerilor.
  • 2 Mâinile pe bară la nivelul articulaţiilor umărului.
  • 3 Coboară bara pe piept, coatele uşor în faţa barei.
  • 4 Ţine bara cu mâna strânsă (cu palmele în jos).
  • 5 Inspiră adânc, în timpul expiraţiei contractă maximal abdomenul şi fesele, echilibrează coşul pieptului deasupra bazinului.
  • 6 Ridică bara în poziţie deasupra capului. În timpul ridicării greutăţii bara se deplasează la mijlocul arcului tălpilor.
  • 7 Pe tot parcursul mişcării fixează nemişcate picioarele şi trunchiul.
  • 8 În partea superioară axilele sunt orientate înainte.
  • 9 Dezdoaie complet articulaţiile cotului.

Ai grijă să:

  • contracţi fesele şi abdomenul,
  • ridici halterele exact în sus,
  • roteşti umărul spre exterior.

Tracţiuni

Un exerciţiu important pentru dezvoltarea funcţională a corpului – ne învaţă să opunem rezistenţă la forţa de întindere şi creează un fundament pentru efectuarea exerciţiilor mai complicate la bara fixă.

Tehnica:

  • 1 Poziţia iniţială – atârnare la bară. Braţele sunt dezdoite complet în coate, bara este prinsă cu mâna strânsă complet (cu palmele în jos) mai departe de lăţimea umerilor.
  • 2 Fesele se contractă, picioarele se apropie, iar vârful picioarelor sunt orientate de la sine. Comprimă fesele şi abdomenul, echilibrează coşul pieptului deasupra bazinului. Spatele drept, fără curbă în zona lombară.
  • 3 Umerii întorşi spre exterior, subsuorile sunt orientate în jos, iar omoplaţii înapoi.
  • 4 Tragerea se efectuează având fesele şi abdomenul contractate.
  • 5 Nu apleca capul înapoi, trage pieptul spre bara fixă – trebuie să ai bărbia deasupra barei fixe.
  • 6 Revino la poziţia iniţială, fără a pierde controlul asupra corpului – fesele şi abdomenul sunt ferme, capul neutru, iar axilele sunt orientate înainte.
  • 7 Încheie mișcarea, dezdoind complet articulațiile.

La ce să atragi atenţia:

  • începe mişcarea cu includerea omoplaţilor – pentru aceasta trage omoplaţii spre coloana vertebrală,
  • ţine abdomenul contractat şi nu îndoi picioarele,
  • priveşte înainte şi nu lăsa capul spre spate.

Flotări de la podea

Acest exerciţiu activează practic toţi muşchii şi te învaţă să stabilizezi omoplaţii şi articulaţiile umărului.

Tehnica:

  • 1 Culcă-te pe podea.
  • 2 Palmele se poziţionează sub umeri, iar articulaţia umărului este verticală.
  • 3 Coatele sunt strâns lipite de trunchi.
  • 4 Contractă fesele.
  • 5 În timpul expiraţiei contractă abdomenul şi ridică-te de la podea.
  • 6 În timpul mişcării în sus, ţine coatele cât mai aproape de trunchi.
  • 7 În punctul superior, articulațiile cotului sunt complet dezdoite, umărul întors spre exterior, coatele îndreptate înapoi, iar fosa cotului – înainte.
  • 8 Revino în poziţie iniţială.

La ce să atragi atenţia:

  • menţine contractate fesele şi abdomenul, din creştet şi până în călcâie formează o linie dreaptă,
  • întinde omoplaţii spre coloana vertebrală.

Sarcina primordială este să înveţi să faci aceste exerciţii. Include în programul de antrenament câte 1-2 din lista de mai sus – ele sunt destul de complicate, de aceea nu încerca să le efectuezi pe toate cinci într-o oră. În aproximativ trei luni de practică regulată le vei însuşi perfect.

(4408)

comments powered by HyperComments
Valeri Kisel

CEO la clubul de fitness "Septem Fitness", or. Nikolaev, instructor certificat de crossfit nivelul doi, titular a peste 10 de certificate Crossfit Inc, autor al seminarelor de antrenament funcțional şi alte tipuri de fitness, câștigător a numeroase concursuri internaționale de crossfit în componența echipei "Septem Crossfit"

Alte articole la aceiaşi temă