5 motive de a include ridicarea greutăţilor în programul de exerciții (inclusiv pentru femei) - Om Activ

5 motive de a include ridicarea greutăţilor în programul de exerciții (inclusiv pentru femei)

1146

5 motive de a include ridicarea greutăţilor în programul de exerciții (inclusiv pentru femei)

Valeri Kisel

CEO la clubul de fitness "Septem Fitness", or. Nikolaev, instructor certificat de crossfit nivelul doi, titular a peste 10 de certificate Crossfit Inc, autor al seminarelor de antrenament funcțional şi alte tipuri de fitness, câștigător a numeroase concursuri internaționale de crossfit în componența echipei "Septem Crossfit"

Ridicarea greutăţii în picioare face parte din cele 5 exerciţii de bază, care trebuie incluse în orice program de antrenament. Astăzi veţi afla de ce acest exerciţiu este atât de important pentru corp.

Mişcare în plan frontal

La elaborarea programului de antrenament este necesar de a ţine cont de o serie de parametri. Unul din ei este planul anatomic în care are loc mişcarea. Există trei planuri de acest gen: sagital, frontal şi orizontal.

De fapt, orice mişcare are loc simultan în toate cele trei planuri, dar cea mai mare parte a lor are loc într-un anumit plan. În timpul antrenamentelor majoritatea mişcărilor au loc în plan sagital, adică noi şi părţile corpului nostru se mişcă înainte şi înapoi. Nu este prea bine deoarece antrenamentele în acest plan creează un dezechilibru în corp şi ar putea provoca traumatisme.

Ridicarea greutăţilor în picioare echilibrează programul antrenamentelor, deoarece în timpul acesteia mişcările sunt efectuate în plan frontal – au loc în corpul atletului de la stânga la dreapta.

Dezvoltă flexibilitatea articulaţiei umărului

Ridicarea şi menţinerea corpului deasupra capului necesită flexibilitate a articulaţiei umărului şi mobilitatea zonei toracice a coloanei vertebrale. Însuşeşte acest exerciţiu şi te vei simţi mai bine atât la antrenamente, cât şi în viaţa de zi cu zi.

Însuşirea ridicărilor deasupra capului

Ridicarea greutăţilor în picioare este prima din cele trei mişcări în însuşirea ridicărilor deasupra capului. Următoarele două sunt: schwung şi împins. Dar nu poţi merge mai departe până când nu vei însuşi perfect tehnica de ridicare a greutăţii în picioare, există riscul de traumatizare.

Însuşirea mişcării funcţionale

Chiar dacă nu intenţionezi să însuşeşti mişcările schwung şi împins, ridicarea greutăţii din picioare este necesară deoarece îţi va prinde bine în viaţa de zi cu zi. Suntem siguri că nu ai stat să te gândeşti niciodată de câte ori îndeplineşti aceste mişcări pe parcursul zilei. Aşadar, practicând ridicarea greutăţii din picioare la antrenamente, vei învăţa să îndeplineşti această mişcare funcţională importantă şi vei obţine o rezervă de rezistenţă utilă în viaţa cotidiană. Aceasta înseamnă că atunci când jucându-te cu un copil îl ridici deasupra capului, nu-ţi vei traumatiza muşchii sau articulaţiile.

Stabilizarea liniei mediane

Executând ridicările deasupra capului, trebuie să avem grijă de stabilitatea liniei mediane, adică să menţinem corpul în poziţie verticală. Pentru aceasta încordăm maximal abdomenul, fesele şi aliniem toracele deasupra bazinului. Menţinerea liniei medii stabile este o deprindere importantă, care îmbunătăţeşte eficienţa mişcărilor şi reduce riscul de traumatisme în timpul antrenamentului şi în viaţa de zi cu zi.

  • Muşchii în funcţiune: mușchii centurii scapulare (deltoid, triceps, fasciculul superior al mușchilor pieptului).

Tehnica


  • 1 Picioarele sunt poziţionate la lăţimea umerilor.
  • 2 Mâinile, pe bară dincolo de lăţimea umerilor.
  • 3 Bara se coboară pe piept, coatele sunt orientate uşor înainte.
  • 4 Bara se ţine cu mâna închisă (degetul mare este în opoziţie cu celelalte).
  • 5 Facem o respiraţie adâncă, în timpul expiraţiei se încordează la maxim abdomenul şi fesele, se aliniază toracele asupra bazinului.
  • 6 Ridicăm bara deasupra capului. În timpul mişcării bara se deplasează de la mijlocul arcului piciorului strict în sus.
  • 7 Pe tot parcursul mişcării trunchiul şi picioarele rămân nemişcate.
  • 8 În timpul ridicării umărul se roteşte spre exterior.
  • 9 Braţul de deschide complet în articulaţia cotului. În punctul superior subrațul este orientat înainte.

Revizuieşte-ţi programul din punctul de vedere al planurilor în care au loc mişcările – ridicarea greutăţii din picioare te va ajuta să le echilibrezi.

(1146)

comments powered by HyperComments
Valeri Kisel

CEO la clubul de fitness "Septem Fitness", or. Nikolaev, instructor certificat de crossfit nivelul doi, titular a peste 10 de certificate Crossfit Inc, autor al seminarelor de antrenament funcțional şi alte tipuri de fitness, câștigător a numeroase concursuri internaționale de crossfit în componența echipei "Septem Crossfit"

Alte articole la aceiaşi temă