5 programe pe pista de alergări pentru cei, care iubesc fustiţele scurte - Om Activ

5 programe pe pista de alergări pentru cei, care iubesc fustiţele scurte

3768 / 20.03.2018
Nu mai e mult până la vară. De aceea, fără lungă introducere vă împărtăşim cinci programe pentru pista de alergări. Ele sunt potrivite şi pentru antrenamentele în aer liber, însă de vreme ce primăvara întârzie să-şi intre în drepturi, vom alerga cel puţin în sală.

Suntem convinşi că ştiţi toate informaţiile ce urmează, însă noi venim să vi le aducem aminte.

Grăsimile ard în timp ce inima bate în zona de ardere a lor.

Zona de ardere a grăsimilor = 220 – vârsta * 0,7.

220 – vârsta = FCM (frecvenţa cardiacă maximală)

Pulsul în stare de repaus — 35-40% FCM
Zona de încălzire — 50-60% FCM
Zona de activitate — 60-70% FCM
Zona aerobă (de ardere a grăsimilor) — 70-80% FCM
Zona de rezistenţă — 80-90% FCM
Zona periculoasă — 90-95% FCM

Foloseşte monitoare ale ritmului cardiac pentru controlul pulsului. Întotdeauna efectuează o încălzire de 10 minute – întinde uşor partea posterioară şi anterioară a coapselor, roteşte genunchii în interior şi exterior.

Mers

Gradient: 1,5 grade.
Astfel sarcina este repartizată asupra tendonului calcanean.

Viteză: 4,5 –  5,5 km/h.
Durata: 30 – 40 min.
Pentru cine este benefic antrenamentul:

  • 1 novicilor fără deprinderi de alergare, care abia se obişnuiesc cu pista de alergări (şi cu efortul),
  • 2 persoanelor supraponderale, cărora le sunt contraindicate alergările din cauza sarcinii sporite asupra articulaţiilor,
  • 3 copiilor şi oamenilor în etate.

Alergare lină

Începe cu mersul uşor, care treptat trece în alergare. Monitorizează pulsul – nu intrăm în zona de ardere a grăsimilor.

Unghiul de înclinare: 0-1,5 grade.
Viteză de lucru: ~ 7-8,5 km/h. Dacă alergând cu această viteză pulsul nu se încadrează în zona de ardere a grăsimilor, încetineşte pasul.
Durata: 40 min – 1 oră.

Pentru cine este benefic antrenamentul:  

  • 1 începătorii, care s-au adaptat la sala de sport,
  • 2 copii şi persoanele în etate (până la 7 km/h).

Piramida

Obiectiv – creşterea treptată a sarcinii la fiecare 5 minute. Pulsul creşte treptat – inima este solicitată în limite admisibile.

Gradient: 1 grade.
Viteză: se începe cu 4,5 km/h. La fiecare 5 minute, viteza creşte cu 1 km.
Durata: 30 – 40 min.
Pentru cine este benefic antrenamentul:

  • 1 începătorii, care s-au adaptat la sala de sport,
  • 2 persoanele cu mic exces de greutate,
  • 3 copii şi persoane în etate, care vor creşte viteza cu 0,2-0,5 km la fiecare 5 minute.

Antrenament în interval

Calculează cu exactitate zonele tale de puls. Obiectivul este: 1 interval de a-l menţine în zona de ardere a grăsimilor şi 1 interval în zona de rezistenţă sau în zona maximală a pulsului.

Gradient: 0 grade.
Viteză: 1 interval (3 minute) în zona de ardere a grăsimilor (aproximativ 6 km/h) şi 1 interval (3 minute) în zona de rezistenţă (aproximativ 8 km/h).
Durata: 40 min.
Pentru cine este benefic antrenamentul:

  • 1 novicii, care s-au acomodat (şi se plictisesc deja) în sală. Trebuie să monitorizaţi cu mare atenţie pulsul, pentru a nu depăşi limita maximală.
  • 2 persoanele cu exces de greutate. Simplifică al doilea interval – scurtează-l şi redu viteza.
  • 3 copii şi persoane în etate, de asemenea, simplificaţi al doilea interval.

50/50

Totul este foarte simplu: prima parte – mers cu pas rapid, a doua parte – alergări lente. Grăsimile ard perfect, dar puţin arde şi masa musculară (bine de ştiut dacă eşti în faza de creştere a bicepsului).

Prima parte

Gradient: 1,5-2
Viteză: 5-6,5 km/h.

A doua parte

Unghi de înclinare: 0 grade.
Viteză: 10-11 km/h.

Pentru cine este benefic antrenamentul:

  • 1 persoane cu experienţă de antrenamente cardio,
  • 2 persoanele cu exces moderat de greutate.

(3768)

comments powered by HyperComments
Vadim Oleinicov

instructor de fitness, specialist în gimnastică curativă, antrenor superior la "ZSport"

Alte articole la aceiaşi temă