7 erori la antrenament, din cauza cărora domnişoarele au picioarele voluminoase - Om Activ

7 erori la antrenament, din cauza cărora domnişoarele au picioarele voluminoase

11002 / 08.05.2018
În goana după picioruşe ideale, fetele se istovesc la antrenamente, adesea incorecte, ca în rezultat să obţină partea inferioară a corpului mult mai masivă. Astăzi vom analiza cum se obţine această „performanţă”.

  • 1 Aşezări cu greutăţi mari şi multe repetări.

Cea mai răspândită eroare admisă în timpul antrenării feselor este de a crede orbeşte în efectul aşezărilor. Specificul anatomic şi biomecanic al genuflexiunilor este orientat nu doar pe dezvoltarea feselor, dar şi a cvadricepsului (partea anterioară a coapselor). Iată de ce sporind greutatea folosită în timpul aşezărilor, fii gata să admiri şi coapse mai voluminoase.

Soluţia: efectuează aşezările cu greutate medie, cu care vei putea îndeplini 12-15 repetări.

  • 2 Aşezări frontale şi la aparatul dual Hack presă/picioare.

În timpul efectuării aşezărilor de acest gen fesele practic nu sunt puse în funcţiune – toată sarcina revine asupra cvadricepsului. Da, le poţi efectua dacă din anumite motive trebuie să prelucrezi partea anterioară a coapselor sau pentru diversificare, însă nu exagera.

Soluţia: efectuează la aparatul Hack aplecări sau tracţiuni româneşti, dacă ai scopul de a antrena fesele.

  • 3 Supra-sarcină asupra părţii inferioare a corpului.

Multe domnişoare transformă procesul de antrenament în lucrul cu fesele. Nu lua exemplu de la ele – prelucrează uniform toate grupurile de muşchi, chiar dacă consideri coapsele o zonă problematică. În caz contrar din cauza muncii asidue te vei alege doar cu câţiva centimetri în coapse şi cu o criză de nervi cauzată de supra-antrenare în doar câteva luni.

Soluţia: antrenează picioarele cel mult de 2 ori pe săptămână.

  • 4 Pune accentul pe exerciţiile dominante de genunchi.

Acestea sunt exerciţiile, care implică dezdoirea piciorului, iar articulaţia de bază pusă în funcţiune este cea a genunchiului. Exemple: split-aşezări bulgăreşti (cu piciorul din spate pe suport), aşezări clasice, ridicarea greutăţii cu picioarele, dezdoiri ale coapsei, salturi.

Efectuarea acestor exerciţii duce la creşterea cvadricepsului. Echilibrează programul, include mai multe exerciţii cu accentul pe bazin – ridicarea greutăţii, „bună dimineaţa”, ridicări pe platformă, apropierea şi îndepărtarea picioarelor.

Soluţia: pune accentul pe exerciţii dominante pe bazin. În cel mai rău caz, repartizează-le uniform.

  • 5 Aşezări profunde până la podea.

Din nou am ajuns la aşezări. Nu efectua genuflexiuni profunde până la podea, chiar dacă le îndeplineşti după o tehnică ideală şi ai corpul suficient de flexibil, care să nu le permită genunchilor să treacă de vârful degetelor. Mărind amplitudinea mişcării, va spori şi potenţialul de creştere a muşchilor.

Soluţia: efectuează aşezările până la paralela cu podeaua.

  • 6 Oboseală preliminară.

Oboseala preventivă este o modalitate bună de a face să crească orice muşchi mare. Principiul este următorul: dacă vei obosi muşchiul prin exerciţii izolate, atunci în timpul efectuării exerciţiului de bază cu participarea lui, acesta va lucra mai calitativ.

Exemple de exerciţii de izolare: îndepărtarea laterală a piciorului. Exemplu de exerciţii de bază: genuflexiuni.

Soluţia: îndeplineşte exerciţiile de izolare după cele de bază.

  • 7 Alimentaţie pentru creşterea masei.

Bineînţeles că nu vei putea creşte masa musculară doar cu ajutorul aşezărilor, dacă organismul nu va obţine şi materiale de construcţie. Asigură-te că nu consumi mai mult de 1 g de proteine la 1 kg de masă corporală pe zi, adică organismul nu va trece în regim anabolic (regim de creştere).

Soluţia: obţine atâtea calorii şi proteine, de cât este nevoie pentru recuperare.

Am scris în repetate rânduri că fetele nu au nicio şansă de a creşte masa musculară fără consumul preparatelor hormonale. Şi în cazul de faţă este vorba doar de mici schimbări vizuale, dar ne dăm bine seama că şi ele ar putea să te indispună. Iar noi dorim să fiţi mereu bine dispuşi.

(11002)

comments powered by HyperComments
Vadim Oleinicov

instructor de fitness, specialist în gimnastică curativă, antrenor superior la "ZSport"

Alte articole la aceiaşi temă