7 reguli de antrenament pe vreme rece, dacă vrei să nu te îmbolnăveşti - Om Activ

7 reguli de antrenament pe vreme rece, dacă vrei să nu te îmbolnăveşti

3236 / 15.11.2016
Fără îndoială antrenamentele la frig sunt folositoare, ele îmbunătăţesc imunitatea. Cum să nu răceşti în timpul lor află de la expertul rubricii Be Strong.

Îmbracă-te în 3 straturi

Nu ai nevoie de îmbrăcăminte călduroasă din materiale naturale – ele îmbibă umiditatea, fără a o îndepărta de suprafaţa corpului. Dacă ai transpirat în bumbac, te vei antrena la frig cu hainele ude. De aceea, îţi recomand să examinezi gama largă de îmbrăcăminte specială pentru antrenamentele în aer liber.

Nu uita de straturi.

Primul este lenjeria termică, fabricată din ţesătură specială, care nu îmbibă umezeala, ci o îndepărtează de corp, iar pielea rămâne uscată.

Al doilea strat încălzeşte şi protejează de frig, vânt şi umezeală. Fleece-ul se isprăveşte de minune cu această sarcină.

Şi al treilea strat este cel impenetrabil pentru apă şi aer.

Dacă temperatura aerului oscilează în jur de 0 grade, al doilea şi al treilea strat pot fi înlocuite cu un singur element vestimentar cu caracteristicile necesare.

Nu uita niciodată de căciulă şi mănuşi. Deşi pierderile de căldură sunt proporţionale pe toată suprafaţa pielii, există sectoare cu acest parametru sporit. Printre ele se numără capul şi mâinile.

Winter2

Încălzirea trebuie să dureze mai mult

Încălzirea este pregătirea corpului pentru efort. Este logic, odată cu răcirea vremii încălzirea ar trebui să dureze de 2 ori mai mult.

La frig articulaţiile îşi pierd elasticitatea şi flexibilitatea. Dacă ignori încălzirea, atunci rişti să le traumatizezi (să te alegi cu luxaţii sau chiar rupturi) la cea mai mică mărire a amplitudinii. Articulaţiile nu sunt bine irigate cu sânge, de aceea, sunt mai greu de încălzit, decât muşchii, dar străduieşte-te s-o faci.

Pe vreme rece gimnastica obişnuită pentru articulaţii este insuficientă – se recomandă gimnastica în mişcare. Sunt potrivite săriturile pe loc cu mişcări de rotaţie ale braţelor – la mână, cot şi omoplat. În acest context se înscrie perfect şi încălzirea cu coarda.

Nu doar articulaţiile au nevoie de încălzire. Pe timp rece procesele din organism încetinesc, iar inima funcţionează mai intensiv pentru a încălzi corpul. Constricţia vaselor sanguine sporeşte riscul dereglărilor de tensiune. În urma încălzirii corpul se pregăteşte mai repede pentru efort, vasele sangvine se dilată, scade tensiunea şi povara asupra sistemului cardiovascular.

Respiră pe nas

În timpul eforturilor cardio şi a antrenamentului intensiv frecvenţa respiraţiei creşte de câteva ori. Respiră cu nasul, astfel aerul rece nu va provoca angine şi alte procese inflamatorii ale organelor respiratorii.

Bea apă

S-ar putea să crezi că pe vreme rece transpiri mai puţin, prin urmare nu e necesar să bei apă. Dar aerul rece este uscat, de aceea, în timpul respiraţiei intense pierzi la fel de mult lichid, ca şi pe vreme caldă. Bea apă.

Efectuează exerciţii funcţionale  

Optează pentru exerciţii în care sunt antrenate mai multe grupuri de muşchi. Exerciţiile izolate şi de bază sunt bune, dar pe timp rece îşi pierd rostul. Sunt perfecte diverse combinaţii şi grupuri de exerciţii maximal de funcţionale.

Nu include în program exerciţii foarte complicate, deoarece ele necesită un timp îndelungat de recuperare. În timpul pauzei, corpul se va răci şi vei fi nevoit să revii la încălzire.

Exerciţii pentru partea funcţională a antrenamentului:  

1
Burpee
1
Aşezări cu salt
1
Fandări în mişcare
1
Combinaţii de flotări şi tracţiuni: 3 ori – trecere – 3 ori
1
Coarda în timpul odihnei între exerciţii
1
Îndoiri complete pentru abdomen
1
Alergare pe loc – între exerciţii.

Reduce timpul încheierii

La frig şi încheierea trebuie să fie strict dozată. Sunt suficiente 5-10 minute de mers în ritm lent, pentru a normaliza respiraţia şi pulsul. Tocmai timpul potrivit cât să ajungi la maşină sau acasă. Nu prelungi încheierea.

Îmbunătăţeşte imunitatea

Efortul în aer liber este recomandat doar celor cu imunitate bună. Pentru a o îmbunătăţi acordă atenţie, în primul rând, la alimentaţie şi chiar dacă aceasta ţi se pare perfectă, adaugă vitamine şi ceai de ghimbir.

(3236)

comments powered by HyperComments
Vadim Oleinicov

instructor de fitness, specialist în gimnastică curativă, antrenor superior la "ZSport"

Alte articole la aceiaşi temă