8 exerciţii şi o sumedenie de imagini pentru un abdomen în relief (destinate bărbaţilor) - Om Activ

8 exerciţii şi o sumedenie de imagini pentru un abdomen în relief (destinate bărbaţilor)

14730 / 06.12.2017
Burta nu creşte în sala de sport, dar la bucătărie. Cred că ştiţi asta foarte bine. Aşadar, exerciţiile ce urmează te vor ajuta numai în cazul în care ai o alimentaţie sănătoasă.

Dar înainte să încerci toate exerciţiile şi să spui că acestea nu au efect, trebuie să mai ştii ceva.

  • 1 Grăsimile nu ard la nivel local.

Nici numărul mare de repetări, nici arsurile în mușchii abdominali în timpul antrenamentului, practic, nu vor influenţa grosimea stratului de grăsimi de pe abdomen. Grăsimile se depun de la centru spre periferie şi sunt lichidate în ordine inversă. Prin urmare, în primul rând se acumulează în zona abdomenului, iar pleacă de acolo în ultimul rând.

  • 2 Grăsimile ard în timpul antrenamentului, iar acest proces continuă şi după ea.

Aşadar, exerciţiile pentru abdomen nu afectează puternic stratul adipos, deoarece pentru îndeplinirea lor organismul consumă o cantitate mică de energie. Exerciţiile complicate de bază, cum ar fi aşezările şi flotările, sunt mult mai potrivite. Ei şi ce dacă abdomenul nu este implicat prea mult în ele, deja știți că asta nu are prea mare importanţă. În plus după antrenamentul de forţă, continuă arderea grăsimilor.

  • 3 Acestea ard în timp ce inima bate în zona de ardere a grăsimilor.

Alergaţi. De aproximativ 2 ori pe săptămână timp de 40 de minute, în zilele libere de antrenament.

  • 4 Abdomenul nu este alcătuit doar din musculatura netedă, dar şi din muşchiul transversal.

Pentru a obține rezultate, este necesar de a lucra asupra fiecărui mușchi, prin urmare, programul pentru sculptarea abdomenului trebuie să fie cât mai variat.

Fiecare om are o structură unică a abdomenului. La unii se conturează un relief bine pronunţat din 6 cuburi, iar la alţii acest conturi abia se evidenţiază în aceleaşi condiţii.

  • 5 Abdomenul va cădea în cazul mușchiului transversal abdominal slab.

Aţi văzut vreodată bărbaţi, care arată ca nişte broaşte ţestoase, cu cuburi bine evidenţiate pe abdomen? De vină e muşchiul transversal. Cum să-l fortificăm am scris aici.

  • 6 Dacă îţi doreşti mai mult volum, atunci foloseşte greutăţi mai mari.

Şi asupra muşchilor abdomenului se răspândesc regulile de bază legate de întocmirea programului de antrenament.

Foloseşte greutăţi mai mari, cu care vei putea efectua între 8 şi 12-15 repetări, pentru a te încadra în 10-12 secunde din zona de lucru, dacă urmăreşti scopul de a crește volumul.

Acum să analizăm exerciţiile noastre preferate.

Răsuciri inverse sau ridicarea picioarelor.

Obiectiv: muşchiul drept al abdomenului.

Tehnica executării:

  • Ţine picioarele drepte şi ridică-le cât mai sus.
  • În caz de necesitate, atârnă uşor, folosind suporturi speciale sub coate sau efectuează răsucirile inverse cu sprijin pe paralele cu spătar.

Cum să sporeşti efortul:

  • Îmbracă greutăţi pe picioare.
  • Pentru mai mult efort asupra muşchilor oblici, efectuează ridicările cu răsucirea coapselor, îndoind genunchii.

Răsuciri cu greutăţi

Obiectiv: muşchiul drept al abdomenului.

Tehnica executării:

  • Ţine greutatea după cap sau deasupra capului – astfel, vei spori influenţa asupra muşchilor abdominali.

Răsuciri cu bara pe umeri

Obiectiv: creşterea densităţii muşchilor oblici abdominali.

Tehnica executării:

  • Efectuează exerciţiul lent, fără mişcări bruşte, pentru a evita riscul de accidentare.
  • Trage burta, pentru a include în lucru şi muşchiul transvers, responsabil pentru abdomenul plat.
  • Pune accentul nu pe greutate, ci pe numărul de repetări – 50-100 de repetări în 3-4 seturi va fi perfect.

Ridicarea braţelor şi picioarelor din poziţie culcat

Obiectiv: muşchiul drept al abdomenului.

Tehnica executării:

  • Îndoaie corpul în jumătate, dar nu pur şi simplu ridica braţele şi picioarele.
  • Ridică umerii cu spatele drept.
  • Dacă este prea simplu, atunci ceva nu faci corect. Acesta este unul din cele mai complicate exerciţii.

Îndoire laterală

Obiectiv: muşchiul drept şi transvers al abdomenului.

Tehnica executării:

  • Păstrează o linie dreaptă şi nu devia lateral.
  • Pune în funcţiune muşchii trunchiului la maximum, dar nu mâinile şi picioarele.

Cum să sporeşti efortul:

  • Nu te sprijini pe mână – ţine echilibrul.

Alergare cu ridicarea sus a coapselor în „scândură”

Obiectiv: muşchiul drept al abdomenului.

Tehnica executării:

  • Nu devia, păstrează-ţi echilibrul în poziţia „scândura”.

Răsuciri în crossover sau rugăciunea

Obiectiv: muşchiul drept al abdomenului.

Tehnica executării:

  • Îndeplineşte exerciţiul lent.
  • Simte bine cum funcţionează muşchii abdomenului, nu te ajuta cu mâinile.

Anume antrenamentele de forţă pentru abdomen îi ajută pe bărbaţi să scoată în relief cuburile mult râvnite, care vor deveni masive şi pronunţate. Dar ţine minte – spatele trebuie să fie pregătit pentru acest exerciţiu. Nu te grăbi să adaugi greutate – lucrează câteva luni cu propria greutate. Şi nu-ţi tortura abdomenul zilnic – lasă-l să se odihnească!

Exemplu de antrenament pentru abdomen: luni, miercuri, vineri (seturi/repetări)

Încălzirea 10 min.
Răsuciri cu greutate 5/10
Răsuciri inverse cu greutate suplimentară 5/10
Îndoiri 4/15
Îndoiri laterale 4/10-15
Răsuciri cu bara pe umeri 3/100
Alergare în poziţia „scândura” 4/1 min.
Încheiere 10 min.

Şi nu uita de alimentaţia echilibrată, atunci succesul va fi garantat.

(14730)

comments powered by HyperComments
Vadim Oleinicov

instructor de fitness, specialist în gimnastică curativă, antrenor superior la "ZSport"

Alte articole la aceiaşi temă