8 exerciţii cu fitball-ul pentru un abdomen de invidiat - Om Activ

8 exerciţii cu fitball-ul pentru un abdomen de invidiat

23819 / 12.07.2016
Ador fitball-ul. În timpul antrenamentului pe o suprafaţă instabilă, corpul pune în funcţiune muşchii-stabilizatori şi profunzi, despre existenţa cărora nici nu bănuiai! Îţi promit că a doua zi te va durea acolo, unde niciodată n-ai simţit nici pic de durere. În genere, fitball-ul este o modalitate excelentă de a diversifica antrenamentele.

Antrenament complet pentru abdomen: Îndeplineşte toate cele 8 exerciţii de 20-25 ori în 2-3 prize.

Prelucrarea abdomenului la finele antrenamentului: Îndeplineşte 3-4 exerciţii de 15-25 de ori în 1-2 prize.

#1  Răsuciri, culcat pe fitball 

Scop: muşchii abdomenului.

Tehnica executării: 

●  Ţine corpul orizontal, fără să laşi bazinul în jos.

●  Efectuează răsucirile în timpul expiraţiei, încordând maximal muşchiul drept al abdomenului şi trăgând burta spre spate.

●  Nu apăsa bărbia în piept.

Cum să intensifici efortul: ridică picioarele pe un step pentru a schimba punctul de sprijin.

#2  Ridicarea bazinului cu sprijin pe fitball

ЦельScop: muşchii abdomenului, cei responsabili pentru dezdoirea spatelui, fesele, partea posterioară a coapselor.

Tehnica executării: 

●  Sprijină-te cu picioarele în fitball. Împingând mingea de la sine – ridică corpul, iar trăgând-o spre sine – coboară.

●  Foloseşte umerii şi braţele pentru sprijin.

●  Efectuează exerciţiul lent, deoarece e importantă încordarea statică a muşchilor.

#3  Răsuciri cu picioarele pe fitball

Scop: muşchii abdomenului cu prioritate pe partea superioară.

Tehnica executării:

●  Culcat pe spate, aranjează mingea sub gambe.

●  Ridică-te până în partea superioară a omoplaţilor, întinde mâinile în sus.

#4  Ridicarea mâinilor şi picioarelor, transmiţând mingea (cartea)

Scop: sarcină totală asupra abdomenului.

Tehnica executării: 

●  Culcat pe spate, ţine mingea cu picioarele. Ridicând picioarele, transmite mingea mâinilor şi înapoi.

●  Pune în funcţiune muşchii trunchiului, nu doar mâinile şi picioarele.

#5  Răsuciri laterale cu sprijin pe fitball

Scop: muşchii abdomenului cu accent pe muşchii oblici abdominali.

Tehnica executării: 

●  Aşează-te lateral pe minge, efectuând aplecări într-o parte, îndeplineşte o răsucire concentrată.

#6  Ridicarea picioarelor cu mingea

Scop: muşchii abdomenului cu accent pe partea inferioară.

Tehnica executării: 

●  Apasă mingea cât mai strâns din ambele părţi cu picioarele, pentru a pune în funcţiune partea interioară a coapselor.

●  Nu bate mingea de podea, ca să eviţi efectuarea mişcării din inerţie.

#7  Scândura cu tragerea genunchilor

Scop: muşchii abdomenului, fesieri şi spatelui.

Tehnica executării: 

●  Efectuează scândura ţinând fitball-ul la nivelul genunchilor.

●  Nu te lăsa între omoplaţi şi în zona lombară.

●  Strânge genunchii la piept.

#8  Scândura cu sprijin în coate

Scop: muşchii abdomenului, fesieri şi spatelui.

●  Efectuează scândura, sprijinindu-te cu coatele de fitball.

●  Strânge pe rând genunchii la piept.

●  Nu te lăsa între omoplaţi şi în zona lombară.

(23819)

comments powered by HyperComments
Vadim Oleinicov

instructor de fitness, specialist în gimnastică curativă, antrenor superior la "ZSport"

Alte articole la aceiaşi temă