Diversitatea este una din principalele caracteristici ale programului de antrenament. Înlocuieşte fandările clasice cu variantele mai rafinate şi rezultatul (fesele ferme şi coapsele puternice) nu se va lăsa mult aşteptat. Dar ai grijă ca genunchiul să nu treacă de linia vârfurilor picioarelor.
#1 Fandări înainte cu bodybarul sau cu halterele
Scop: muşchii coapselor, fesele
Tehnica executării:
● Nu poziţiona picioarele în linie dreaptă, astfel îţi vei ţine mai uşor echilibrul.
● Orientează vârful piciorului spre genunchi sau întoarce-l uşor spre interior.
● Repartizează sarcina uniform pe coapsă, de la genunchi până la fese.
#2 Fandări cu sprijin pe BOSU
Scop: muşchii coapselor, fesele, muşchii stabilizatori
Tehnica executării:
● Nu scurta pasul.
● Ţine spatele drept.
Datorită înălţimii şi suportului instabil, în acest exerciţiu iau sarcina asupra lor muşchii stabilizatori şi fesieri.
Fandări înapoi cu sprijin pe BOSU
Fandări înainte cu sprijin pe BOSU
#3 Fandări înainte-înapoi peste step
Scop: muşchii coapselor, fesele
Tehnica executării:
● Ţine spatele drept.
● Efectuează asemenea fandări la începutul antrenamentului, deoarece ele necesită un consum mare de energie.
Sarcina în acest exerciţiu este repartizată uniform pe zona genunchiului şi pe fese.
#4 Fandări laterale
Scop: muşchi coapselor, fesele, muşchii perineului şi bazinului, flexibilitate
Tehnica executării:
● Efectuează fandările cât mai adânc.
● Nu ridica călcâiele şi nu coborî centura scapulară.
● Îndeplineşte exerciţiul lent, fără smuncituri.
● Efectuează-le cu haltere sau bara transversală. În al doilea caz, creşte complexitatea datorită poverii axiale asupra zonei lombare.
#5 Fandări bulgăreşti
Scop: muşchii coapselor, fesele
Tehnica executării:
● Ai grijă ca genunchiul să nu treacă de linia vârfurilor picioarelor. Este deosebit de important în acest exerciţiu, deoarece la îndeplinirea lui creşte povara asupra genunchiului.
● Efectuează mişcarea din contul piciorului din faţă. Piciorul din spate, situat pe step, nu trebuie să fie cel de sprijin, el pur şi simplu stă pe suport.
● Stabilizează-te cu corpul (spatele, muşchii corsetului), dar nu cu piciorul.
#6 Fandări încrucişate (plecăciune)
Scop: muşchii coapselor, fesele
Tehnica executării:
● Efectuează o fandare largă. Poziţionează picioarele la o distanţă, care depăşeşte de două ori lăţimea umerilor.
● Coboară în jos, până când coapsele vor ajunge paralel cu podeaua.
Coapsele ies lateral, datorită cărui fapt, efortul este concentrat pe muşchiul fesier mediu.
#7 Pasul fermierului
Scop: muşchii coapselor, fesele
Tehnica executării:
● Nu te aşeza prea jos în timpul mersului. Chiar şi o atingere uşoară cu genunchiul de podea poate provoca un traumatism grav.
● Măreşte greutatea, dacă îndeplineşti exerciţiul cu uşurinţă.
#8 Fandări în salt
Scop: muşchii coapselor, fesele
Tehnica executării:
● Încadrează exerciţiul în mijlocul programului sau în final.
● Foloseşte balonul. Ţine-l sub piept şi efectuează răsuciri în timpul fandării. În acest fel, vei implica muşchii abdomenului (oblic şi transvers).
● Aterizează uşor şi coboară adânc.
La acest exerciţiu se adaugă şi cardio.
(9126)
