9 modalităţi de a-ţi distruge articulaţiile la antrenament - Om Activ

9 modalităţi de a-ţi distruge articulaţiile la antrenament

4754 / 30.04.2018
Am relatat aici cum să-ţi distrugi inima la antrenamente. Astăzi vei afla care sunt riscurile pentru articulaţii. Acest pericol este şi mai real.

  • 1Tehnica incorectă

Adesea începătorii nu au suficiente cunoştinţe despre anatomia şi biomecanica articulaţiilor, şi nu oricine are posibilitatea să apeleze la serviciile unui instructor personal.

Încercând să ridice o greutate având o tehnică greşită, novicii transformă antrenamentele într-o luptă cu greutăţile, scopul căreia este de a le ridica în ruptul capului. Traiectoria incorectă a mişcării este cauza principală a distrugerii articulaţiilor.

Soluţia: însuşeşte tehnica corectă. În mod ideal – cu instructorul. Efectuează exerciţiile în faţa oglinzii pentru a controla mişcările.

  • 2Supraefort pe termen lung şi sarcină verticală excesivă

Articulaţiile se uzează în timpul lucrului greu constant, de exemplu, în timpul alergărilor pe distanţe lungi. Efectuarea frecventă în sală a aceluiaşi exerciţiu fără o recuperare corespunzătoare, de asemenea, duce la uzarea cartilajului articulaţiei.

Are însemnătate şi suprafaţa în care lucrezi. Ar trebui alternată.

Soluţia: restabileşte-te cel puţin o zi după ce ai lucrat cu un anumit grup muscular. Alternează sarcinile în diferite suprafeţe – da, nu este atât de simplu, de aceea alcătuieşte un program.

  • 3Greutate excesivă

Străduieşte-te să lucrezi cât mai puţin la capacitate maximă. Fireşte dacă eşti în faza de pregătire pentru campionatul de bodybuilding sau dacă scopul tău e să arăţi la fel, atunci n-ai decât s-o faci. Însă articulaţiile ar putea să nu fie de aceeaşi părere. Dacă te antrenezi pur şi simplu pentru a fi într-o condiţie fizică bună, atunci sarcina trebuie să fie moderată.

Soluţia: efectuează 10-12 repetări cu greutate medie sau ponderea exerciţiilor cu greutăţi mari nu trebuie să depăşească 50%.

  • 4Sarcină axială în dinamică

În cazul exercițiilor cu sarcină axială, vectorul sarcinii trece de-a lungul coloanei vertebrale, adică greutatea comprima coloana vertebrală pe axa longitudinală. În cazul în care suferi de disfuncţii legate de spate, ar fi bine să renunţi parţial sau complet la asemenea exerciţii. Chiar dacă o duci bine la acest capitol, reduce la minimum versiunile dinamice ale acestor exerciţii şi nu le efectua cu greutăţi mari – prea mare este povara asupra articulaţiilor în timpul executării lor.

Soluţia: efectuează exerciţii cu sarcină axială în dinamică cel mult de două ori pe săptămână.

  • 5Alergare pe bandă cu greutate excesivă

Majoritatea persoanelor cu greutate în exces încearcă să lichideze kilogramele în plus pe banda de alergări. Evită această greşeală. Articulaţia coxofemurală şi cea a genunchiului sunt puse la grea încercare în timpul alergărilor, iar aici se adaugă şi kilogramele în plus.

Soluţia: foloseşte bicicleta eliptică

  • 6Ignorarea centurilor şi bandajelor pentru genunchi, coate şi mâini

Protejează-te în timpul efectuării exerciţiilor complexe care implică mai multe articulaţii – aşezări, tracţiune şi ridicarea greutăţilor.

În special, dacă foloseşti greutăţi mari (mai mult de 70% decât greutatea, cu care poţi efectua exerciţiul o singură dată). Bandajele elastice sporesc presiunea în articulaţii, făcând mai controlată şi protejată mişcarea lor.

Soluţia: utilizează bandajele în timpul efortului maximal şi scoate-le imediat după îndeplinirea completă a exerciţiului.

  • 7Teama de nutriţia sportivă

Condroprotectoarele sunt preparate, care protejează de la distrugere articulaţiile, tendoanele şi ţesutul cartilaginos în timpul efortului fizic sporit. Tu şi organismul tău înţelegeţi diferit intensitatea sarcinilor fizice. Ceea ce ţie îţi aduce plăcere – alergările, săriturile, lucrul cu greutăţi – pentru articulaţii este o grea încercare. Despre aceasta am scris detaliat aici.

Soluţia: în scop profilactic ia un curs de condroprotectoare de două ori pe an. Dacă au apărut dureri, adresează-te medicului.

  • 8Deshidratare

Sănătatea articulațiilor depinde direct de cantitatea de apă în organism. Asta pentru că discurile cartilaginoase conţin o mare cantitate de apă. În caz de deshidratare ele se usucă, alunecă mai rău și se rod în contact cu țesutul adiacent (preponderent de cel osos).

Soluţia: citeşte aici care este norma ta de consum a apei şi respect-o.

  • 9Lipsa antrenamentelor din seria Body&Mind

Ligamentele trebuie întinse. Exact, anume articulaţiile, nu doar muşchii. Încearcă să faci sfoara şi analizează-ţi senzaţiile. Vei înţelege că te împiedică s-o faci anume blocajele din articulaţii, dar nu muşchii duri, precum credeai. Yoga, pilates, stretching – iată ce te va ajuta.

Soluţia: practică acest gen de antrenamente cel puţin o dată pe săptămână.

Dacă durerile se manifestă deja, consultă un medic. Mai ales dacă acestea persistă mai mult de o lună. Nu-ţi pune mari speranţe în creme şi suplimente nutritive – acestea sunt o soluţie temporară. Nu lăsa problema să se agraveze.

(4754)

comments powered by HyperComments
Vadim Oleinicov

instructor de fitness, specialist în gimnastică curativă, antrenor superior la "ZSport"

Alte articole la aceiaşi temă