Alegem corect exerciţiile pentru încălzirea cardio - Om Activ

Alegem corect exerciţiile pentru încălzirea cardio

790 / 19.09.2019
Am învăţat deja câteva reguli pentru o încălzire eficientă. Astăzi vom pune accentul pe una din etapele ei – antrenamentul cardio în interval.

Cardio în interval are două sarcini principale: intensificarea pulsului pentru a accelera transportarea oxigenului la muşchi şi creşterea temperaturii corpului pentru a mări amplitudinea mişcărilor. Numeroase procese biochimice din organism decurg cu ajutorul oxigenului, de aceea productivitatea antrenamentului depinde în mod direct de cantitatea acestuia în organism. Important este de a nu transforma încălzirea într-un antrenament deplin – 5 minute într-un ritm lent va fi suficient. Fii cu ochii pe puls – nu-l ridica mai sus de 120-135 de bătăi pe minut.

În continuare vei afla care este deosebirea dintre exerciţiile cardio.

Jogging sau alergare pe pistă

Alergare cu intensitate redusă – o opţiune excelentă pentru încălzirea generală. Este accesibil – practic în orice club de fitness sunt benzi de alergare. Dacă alergi în aer liber, atunci practică joggingul.

Ai putea să alergi 5 minute într-o singură direcţie sau încearcă alergarea navetă – distanţe scurte şi schimbarea direcţiei.

Bike

Încă un aparat multifuncţional pentru încălzirea generală, care se găseşte în orice club de fitness. Implică grupuri musculare mari, crește temperatura corpului, scoate o cantitate suplimentară de sânge din depozite, îmbunătățeşte transportarea sângelui către mușchii implicaţi în lucru.

Tehnica:

  • 1piciorul de pe pedala inferioară se îndreaptă practic complet,
  • 2tălpile se orientează înainte, iar genunchii ușor spre exterior.

Coarda

Săriturile cu coarda la fel se potrivesc perfect pentru încălzirea generală. Este destul de compactă, o poţi lua la sală ca să nu pierzi timpul când este rând la alte aparate multifuncţionale sau la un antrenament în aer liber.

Efectuează single-uri – salturi unice peste coardă. Dacă ţii să înveţi a face salturi duble sau triple, nu exersa în timpul antrenamentului – ele sunt prea complexe pentru încălzire şi îţi consumă energia.

Tehnica:

  • 1menţine abdomenul retras, contractând uşor muşchii,
  • 2salturi arcuite: îndoaie uşor picioarele la nivelul articulaţiei genunchiului şi aterizează pe piciorul arcuit.

Simulatorul de canotaj

Dacă urmează să-ţi antrenezi braţele şi picioarele, încălzeşte corpul la simulatorul de canotaj – în procesul de vâslit sunt implicate multe grupuri de muşchi şi articulaţii.

Tehnica:

  • 1în timpul atacului (mişcării înainte), înclină corpul la fără cinci minute pe cadranul ceasornicului,
  • 2în timpul vâslirii (mişcării înapoi), înclină corpul la cinci minute pe cadranul ceasornicului,
  • 3menţine mâinile relaxate.

Ordinea de efectuare a vâslirii: întinde picioarele, trage mânerul spre piept, dezdoaie braţele şi întinde mânerul în faţă. De îndată ce mânerul simulatorului trece peste genunchi, te poţi apropia pe monoşină înainte.

La simulatorul de canotaj ai putea să faci un interval de cinci minute sau cinci sesiuni scurte a câte un minut, combinându-le cu alte elemente ale încălzirii generale. De exemplu, 1 minut la simulator, 5 exerciţii de împins cu elasticul, apoi din nou 1 minut la simulato etc.

Schi

Simulatorul de schi este unul din cele mai rare aparate cardio, dar la fel de eficient. Amplitudinea mișcării braţelor este destul de mare, de aceea se recomandă înainte de a antrena partea superioară a corpului. Dacă vei efectua exerciţiul corect (vei începe mişcarea cu articulaţia şoldului), atunci vei implica în lucru fesele şi muşchii trunchiului.

Tehnica:

  • 1picioarele pe lățimea bazinului, nu e nevoie să faci semi-sfoara, aceasta va crea o tensiune nedorită în articulaţia genunchiului.
  • 2vârful picioarelor este orientat înainte, la depărtare de maximum 15 grade.

1 km de schi sau 5 seturi a câte 10 calorii şi centura scapulară superioară este gata de încălzirea specială (efectuarea exerciţiilor cu greutate mică sau îndeplinirea exerciţiului pe părţi, dacă este complex).

Aceasta nu este lista completă a aparatelor de cardio, dar anume pe aceste cinci antrenorii le utilizează activ în timpul şedinţelor cu clienţii. Pentru încălzire ai putea să foloseşti şi alte aparate multifuncţionale, important este ca acestea să îndeplinească două sarcini ale încălzirii – creşterea pulsului şi a temperaturii corpului. Apropo, nu practica burpee în timpul încălzirii – are o amplitudine prea mare şi consumă prea multă energie.

(790)

comments powered by HyperComments
Valeri Kisel

CEO la clubul de fitness "Septem Fitness", or. Nikolaev, instructor certificat de crossfit nivelul doi, titular a peste 10 de certificate Crossfit Inc, autor al seminarelor de antrenament funcțional şi alte tipuri de fitness, câștigător a numeroase concursuri internaționale de crossfit în componența echipei "Septem Crossfit"

Alte articole la aceiaşi temă