Poți merge la două antrenamente de grup în același timp (spoiler, da, dar nu toți) - Om Activ

Poți merge la două antrenamente de grup în același timp (spoiler, da, dar nu toți)

3938 / 27.02.2018
Foarte mulţi frecventează antrenamentele de grup unul după altul. De obicei, atâtea câte sunt incluse în grafic – de vreme ce ai venit, trebuie să iei maximum folos. Să nu faci această greşeală.

Înainte de a determina numărul optim de antrenamente, să analizăm calitatea lor. Mai întâi le vom împărţi în trei grupe.

Antrenamente de forţă/funcţionale/de interval

Acestea sunt cele de bază. Ele implică majoritatea muşchilor mari şi mici, dezvoltă coordonarea şi fortifică aparatul locomotor. Ele se efectuează cu diverse echipamente: haltere, gantere, kettlebells, suprafeţe ce alunecă, fitball, TRX şi extensoare.

Scopul principal: Tonifierea muşchilor.

Numărul de antrenamente pe săptămână: cel puțin trei antrenamente pe săptămână pentru a obține un rezultat și nu mai puțin de patru pentru a le îmbunătăți.

  • Nu uita că organismul are nevoie de răgaz pentru restabilire. Cel puţin o zi de odihnă de orice fel de antrenamente pe săptămână – este lege.

Antrenamente cardio

Dacă scopul urmărit nu este doar relieful, dar şi arderea grăsimilor, suplimentar la antrenamentele de forţă, frecventează-le pe cele cardio. Ele sunt dintre cele mai diverse: cicling, step aerobică, combat; diverse programe de dans: latino, zumba etc. Aceste antrenamente nu doar contribuie la arderea intensă a grăsimilor, dar şi fortifică sistemul cardiovascular şi dezvoltă rezistenţa.

Scopul principal: arderea grăsimilor.

Numărul de antrenamente pe săptămână: minim şi maxim „pentru sănătate” – două antrenamente pe săptămână. Bineînţeles, dacă te pregăteşti pentru maraton sau ai alte obiective – atunci mai multe.

Body&Mind 

Indiferent de scopul urmărit, frecventează antrenamente din seria „Body&Mind”. Din ele fac parte Pilates, Tai Chi, callanetică şi stretching. Obiectivul lor este flexibilitatea şi relaxarea muşchilor, fortificarea şi stabilizarea straturilor musculare profunde, antrenamentul respiraţiei şi echilibrului.

Scopul principal: flexibilitate.

Numărul de antrenamente pe săptămână: cel puţin un antrenament. 2 antrenamente e foarte bine. Dacă îţi doreşti mai multe, n-ai decât, dar nu uita să te odihneşti de toate antrenamentele, chiar şi de stretching, cel puţin o zi pe săptămână.

Plus la toată diversitatea unele cluburi propun antrenamente de grup în piscină. Mediul acvatic opune o rezistenţă naturală mişcărilor în toate direcţiile, astfel implicând toţi muşchii. De asemenea, antrenamentele în apă îmbunătăţesc circulaţia sangvină şi fortifică muşchiul cardiac.

Acum să analizăm durata şi intensitatea antrenamentului.

Durata clasică a programelor de grup este o oră. Dar există şi antrenamente de 30 şi 45 de minute. De regulă, cu cât mai mare este durata antrenamentului, cu atât mai redusă este intensitatea lui şi invers.

  • Aşadar, un antrenament intensiv de 30 de minute poate fi suficient. Dar ai putea să frecventezi consecutiv fără a-ţi pune în pericol sănătatea două antrenamente a câte o oră (dar nu oricare). Toate celelalte te vor epuiza.

Combinaţii optime: două a câte 30 min, un antrenament de 30 min, un antrenament de 60 min sau două antrenamente a câte 60 min, nu mai mult.

  • 1 de forţă/funcţională/de interval (30-60 min) + cardio (30 min)
  • 2 de forţă/funcţională/de interval (30-60 min) + „Body&Mind” (30-60 min)
  • 3 de forţă/funcţională/de interval (30-60 min) + antrenament în piscină (30-60 min)
  • 4antrenament cardio (30-60 min) + antrenament în piscină (30 min)
  • 5 antrenament cardio (30-60 min) + „Body&Mind” (30-60 min)
  • 6 antrenament în bazin (30-60 min) + „Body&Mind” (30-60 min).

Nu e o idee bună:

  • 1 Două sau mai multe antrenamente de o oră la rând – funcţionale/de forţă/de interval.
    Dacă ai puteri pentru încă o oră, aceasta înseamnă că intensitatea primului antrenament nu a fost maximală. Data viitoare, foloseşte greutăţi mai mari.
  • 2 Orice combinaţii de antrenamente, care durează mai mult de două ore.
    Sau lucrezi până la epuizare (nu se recomandă), sau nu lucrezi cum se cuvine. Încearcă să sporeşti intensitatea în primele 2 ore, dacă nu e suficient.
  • 3 Antrenament cardio de o oră după cel de forţă/interval/funcţional.
    Rezervă o zi aparte pentru cardio de durată din cauza nivelului înalt de cortizol în sânge, care distruge muşchii. Despre aceasta am scris detaliat aici. După un antrenament intens va fi suficientă o alergare de maximum 30 de minute.
  • 4 Să rămâi la al doilea antrenament, dacă ai senzaţia de foame.
    După 30 de minute de activitate fizică intensă s-ar putea să ai senzaţia de foame. Ea este asociată cu reducerea nivelului de glucoză în sânge. Creșterea activității sistemului nervos în lipsa glucozei poate declanşa procese negative în organism. De aceea, dacă ai senzaţia de foame, dar intenţionezi să mai faci un antrenament, atunci mănâncă o banană sau un batonaş-fitness.
  • 5 În prima zi la sală să frecventezi toate antrenamentele.
    O mare însemnătate o are nivelul de pregătire fizică. Începe cu un antrenament de o oră sau chiar jumătate pe zi şi antrenează-te de 2-3 ori pe săptămână. Cu cât mai des te antrenezi, cu atât mai rapid organismul se adaptează la efort, iar nivelul pregătirii fizice creşte.

În concluzie, dacă ţi se pare puţin, atunci creşte intensitatea. foloseşte greutăţi mai mari, mai puţin distrage-te la telefon sau lasă-l în vestiar. Şi asta ajută.

(3938)

comments powered by HyperComments
Natalia Alexeenko

Natalia Alekseenko, instructorul programelor de grup în EcoSport Gym, trainerul certificat Les Mills

Alte articole la aceiaşi temă