Cum să aduci în ordine zona problematică (pe exemplu, abdomenului) - Om Activ

Cum să aduci în ordine zona problematică (pe exemplu, abdomenului)

3912 / 07.09.2017
În repetate rânduri, am relatat cum anume trebuie antrenat un grup de muşchi mai problematic. Aici, de exemplu, ai – partea interioară a coapselor, iar aici – partea exterioară. Fireşte antrenamentele ajută, însă nu atât de mult, precum credeai. Aşadar, citeşte cu atenţie în continuare.

Grăsimile ard, când pulsul se încadrează în zona de ardere a lor, adică atunci când inima bate la capacitate de 55-65%. Grăsimile ard uniform – cu aceeaşi viteză absolut în toate zonele, indiferend de exerciţiul pe care-l faci. S-ar putea crea impresia că pe fese şi abdomen el arde mai lent, însă explicaţia e simplă – în aceste zone ele sunt concentrate în volum mai mare. Iată ce ai de făcut.

Echilibrează alimentaţia


Sarcina ta este să slăbeşti în ansamblu. Totul e cât se poate se simplu, consumă mai puţin, decât cheltuieşti şi ţine glucidele sub control. S-ar putea crea impresia că slăbeşti peste tot, dar nu şi zona problematică, dar tu deja ştii că nu este aşa.

Consumă mai puţine calorii, decât arzi.

Caloriile, care nu sunt consumate pe parcursul zilei, se transformă în glicogen (rezerve de energie), un lanţ lung de carbohidraţi, care se depozitează în ficat şi muşchi. În următoarele aproximativ trei zile mai ai şansa să arzi glicogenul la antrenament. Însă mai târziu, se declanşează procesul de transformare a lui în grăsimi, de care vei scăpa mult mai dificil.

  • Grăsimile nu se acumulează la fel de uniform, precum ard. Se depun acolo, unde te incomodează mai puţin în timpul mişcării – pe talie.

Redu consumul de carbohidraţi

Anume din cauza lor (aproape) apar problemele legate de siluetă. Dar să nu renunţi complet la ei, atunci şi creierul o să te dea de sminteală. Greutatea medie a creierului este de 1400 g, iar în cazul irigării bogate cu sânge, el foloseşte 80 mg de carbohidraţi pe minut, adică 115 g în decurs de 24 de ore. Prin urmare, este necesar de a consuma cel puţin 30 g de glucide. Este o cantitate suficientă pentru a alimenta creierul şi a menţine sănătatea şi capacitatea de muncă (!). Celelalte necesităţi energetice ale organismului vor fi asigurate din contul stocurilor de grăsimi şi altor macroelemente (grăsimi, proteine).

Norma zilnică de carbohidraţi (pentru slăbit):
Minimum: 30 g
Maximum: 115 g

Trebuie să ai grijă de alimentaţie pentru a accelera metabolismul şi să renunţi la băuturile alcoolice şi alte produse dăunătoare, care-l încetinesc.

Alcătuieşte un program de antrenament pentru arderea grăsimilor


Sarcina ta este de a menţine pulsul în zona de ardere a grăsimilor (55-65%). Dacă nu foloseşti un pulsometru, orientează-te după senzaţiile proprii. Antrenamentul nu trebuie să fie extenuant, dar nici să nu te cruţi prea mult.

Adaugă 2-3 antrenamente cardio pe săptămână

Cea mai simplă modalitate de a menţine pulsul în zona necesară este de a alerga în ritm moderat timp de cel puţin 30 de minute. N-are importanţă ce foloseşti, bicicleta, pista de alergări, elipsa – important e să monitorizezi bătăile inimii. Alergările pentru încălzirea înainte de antrenament nu se iau în consideraţie. Totuşi să nu te limitezi la alergări, un corset muscular puternic este la fel de important. Despre aceasta am scris aici.

În cadrul antrenamentul de forţă lucrează asupra tuturor grupurilor de muşchi

Da, depunerile de grăsimi de pe abdomen te deranjează. Însă într-o oră de răsuciri vei cheltui doar 150-200 kcal. În timp ce o oră de antrenament general, lucrând asupra muşchilor picioarelor, pieptului, spatelui şi abdomenului – de la 500 kcal. Se recomandă câte 3 antrenamente de acest gen pe săptămână. Nu uita să menţii pulsul în zona de ardere a grăsimilor.

Caracteristicile antrenamentului pentru arderea grăsimilor
Greutate: 30—40% din greutatea maximală
Număr de repetări: 15-20 (abdomen – 30-50)
Odihnă între seturi: 30-60 secunde
Odihnă între exerciţii: până la 90 secunde

Dacă ai nevoie de mai mult timp de recuperare, atunci n-ai decât să te odihneşti.

Lucrează asupra zonei problematice

Ştii deja că asta nu va intensifica arderea grăsimilor anume în această zonă. Însă nu doar raportul de grăsimi ar putea fi problema, ci muşchii slăbiţi. De exemplu, tricepsul sau muşchii abdominali. Trebuie să-i fortifici, la fel ca şi pe toţi ceilalţi.

Exemplu de antrenament cu accentul pe muşchii abdomenului

Seturi/repetări

Îndoirea trunchiului 3/15
Dezdoirea picioarelor 3/15
Aplecări laterale din culcat pe spate 3/30
Îndoirea picioarelor 3/15
Ridicarea greutăţii cu picioarele 3/10
Ridicarea picioarelor din suspendat 3/15
Flotări, ridicarea greutăţii sau apropierea braţelor 3/10
Răsuciri cu mingea, aşezat pe podea, menţinând echilibrul 3/20
Tracţiuni sau tracţiuni late la piept sau după cap 3/12
Îndoirea/dezdoirea alternativă a braţelor (aşa-numita super-serie) 2/12
Răsuciri 3/30

Ce am făcut:

  • 1Am ales 4 (posibil 5) exerciţii pentru abdomen.
  • 2Le-am încadrat între alte exerciţii, pentru a-i lăsa abdomenului timp de recuperare.
  • 3Exerciţiile pentru grupurile mari şi voluminoase de muşchi le-am încadrat la începutul programului, când ai destule forţe. Exerciţiile pentru grupurile mici de muşchi – la sfârşitul antrenamentului.

Exemplu de 3 antrenamente pe săptămână cu accent pe fese şi muşchii abdomenului

Luni

  • Abdomenul
  • Picioare, fese
  • Piept
  • Picioare, fese
  • Spate
  • Picioare, fese
  • Abdomenul

Marţi

  • Cardio (30 – 60 min)

Miercuri

  • Abdomenul
  • Spate
  • Abdomenul
  • Piept
  • Abdomenul
  • Picioare
  • Braţe
  • Abdomenul

Joi

  • Cardio (30-60 min)

Vineri

  • Picioare, fese
  • Omoplaţi
  • Picioare, fese
  • Piept
  • Picioare, fese
  • Braţe
  • Picioare, fese
  • Abdomenul

Sâmbătă

  • Cardio (30-60 min)

Încearcă şi vei reuşi!

(3912)

comments powered by HyperComments
Vadim Oleinicov

instructor de fitness, specialist în gimnastică curativă, antrenor superior la "ZSport"

Alte articole la aceiaşi temă