Cum să înţelegi dacă foloseşti greutatea corectă la antrenamente - Om Activ

Cum să înţelegi dacă foloseşti greutatea corectă la antrenamente

3575

Cum să înţelegi dacă foloseşti greutatea corectă la antrenamente

Vadim Oleinicov

instructor de fitness, specialist în gimnastică curativă, antrenor superior la "ZSport"

O greutate mai mare şi mai puţine repetări sau greutăţi mai mici şi mai multe repetări? Greutatea aleasă depinde de scopul pe care-l urmăreşti, de aceea, le vom analiza pe toate.

Greutăţile folosite la antrenament se împart în două categorii: pentru încălzire şi de lucru.

  • Greutatea pentru încălzire este cea care-ţi permite să faci cu uşurinţă 1-2 seturi cu 15-20 de repetări.

Ce înseamnă cu uşurinţă:

●       foloseşti o greutate care variază între 1 şi 5 kg în exerciţii izolate (de exemplu, doar pentru biceps),
●       foloseşti o greutate între 5 şi 20 kg pentru exerciţii de bază (de exemplu, ridicarea greutăţii),
●       ai senzaţia de căldură în muşchi,
●       cu uşurinţă îndeplineşti 4-5 repetări.,
●       ai senzaţia că poţi să lucrezi cu aceeaşi greutate în continuare.
  • Niciodată să nu omiţi încălzirea, chiar dacă înainte de antrenament îndeplineşti un complex de exerciţii destinate pentru încălzirea articulaţiilor.

Aşadar, despre încălzire totul e clar. Greutatea de lucru se alege în strictă conformitate cu scopul antrenamentului. Dacă nu o vei alege corect, atunci rezultatele vor întârzia să apară.

Acumularea forţelor

Ne bazăm pe fiziologie. Timp de 6-7 secunde muşchiul trebuie să fie tensionat, pentru îmbunătăţirea indicilor de forţă. Anume pornind de la acest interval de timp se alege greutatea de lucru.

  • Optează pentru o greutate cu care vei putea face 4-6 repetări, ca să te încadrezi în 6-7 secunde ale zonei de lucru.

Semne că ai ales greutatea corect:

●       muşchii sunt tensionaţi la maximum, nu poţi face nicio repetare în plus,
●       nu ai arsuri musculare, deoarece atunci când te antrenezi pentru o creştere a forţei, acidul lactic nu se acumulează în cantităţi care să provoace durere.
  • Lucrează pentru îmbunătăţirea indicilor de forţă având alături un antrenor sau un partener, care să-ţi vină în ajutor, dacă vei exagera cu greutatea aleasă.

Efectuează cel mult 3-4 seturi şi odihneşte-te după fiece 3-4 minute.

Exerciţii: preponderent, exerciţii de bază pentru articulaţii. Izolarea muşchilor mici poate cauza traumatisme.

Creşterea masei şi a rezistenţei

Greutatea de lucru pentru acumularea masei musculare depinde de timpul de lucru.

  • Optează pentru o greutate cu care vei putea face 8-12 repetări, ca să te încadrezi în 10-12 secunde ale zonei de lucru.

Semne că ai ales greutatea corect:

●       muşchii nu cedează,
●       simţi o tensiune maximală şi arderea muşchilor la repetările 6, 7, 8 sau 10,11,12.

Efectuează 3-5 seturi şi odihneşte-te după fiecare de la 40 secunde până la 1,5 minute.

Este timp suficient pentru ca muşchii să se restabilească în proporţie de 70% şi fibrele noi să se conecteze.

Exerciţii: bază, izolare şi funcţionare.

Pierderea în greutate

Şi în acest caz, timpul este criteriul de bază. Timpul de lucru a crescut de 10 ori, direct proporţional cu sarcina asupra muşchilor, cu toate că se folosesc greutăţi mici.

  • Pentru pierderea în greutate recurge la sesiuni extenuante de durată, care durează de la 20-30 de secunde dau până la un minut. Efectuează 20-50 de repetări.

Începe cu o greutate foarte mică. Mulţi din cei aflaţi la început de cale, iniţial iau o greutate uşoară şi după 10 repetări o înlocuiesc cu alta mai grea. Dar nu te grăbi. Fă setul până la capăt şi abia după asta trage concluziile. S-ar putea să doreşti să foloseşti o greutate şi mai mică.

Semne că ai ales greutatea corect:

●       greutate între 0,5 şi 5 kg,
●       muşchii nu cedează,
●       simţi o durere şi tensiune uşoară în muşchi.

Îndeplineşti 1-3 seturi şi mai multe, restabilindu-te câte 40 sec. după fiecare.

  • Ia aminte, pentru a slăbi este importantă nu doar alegerea corectă a greutăţii, dar şi cantitatea de calorii consumate. A doua componentă este chiar mai importantă.

Exerciţii: antrenament funcţional şi izolat.

Tonifierea muşchilor.

O zonă de greutate confortabilă pentru cei, care nu tind să obţină o schimbare radicală a siluetei:

●       exerciţii izolate: 4 seturi a câte 12 repetări cu greutate adecvată,
●       exerciţii de bază: 4 seturi a câte 10 repetări cu greutate adecvată

Redu greutatea dacă nu ai reuşit să îndeplineşti planul şi invers. Ţine minte, la fiecare 2-3 săptămâni va trebui să adaugi cel puţin câte 0,5 kg la greutatea de lucru ţinând cont de faptul că muşchii se adaptează la efort.

Ascultă-ţi corpul şi nu încerca să uimeşti pe nimeni.

(3575)

comments powered by HyperComments
Vadim Oleinicov

instructor de fitness, specialist în gimnastică curativă, antrenor superior la "ZSport"

Alte articole la aceiaşi temă