Cum să-ţi dezvolţi armonios toate cele 5 calităţi fizice - Om Activ

Cum să-ţi dezvolţi armonios toate cele 5 calităţi fizice

3301 / 21.08.2018
Există trei scopuri care-i determină pe oameni să înceapă antrenamentele: pentru a slăbi, a acumula masa musculară sau pentru a se menţine într-o condiţie fizică bună, pentru sănătate. Însă adesea uităm că antrenamentele sunt necesare nu doar pentru corectarea siluetei, dar şi pentru dezvoltarea celor cinci calităţi fizice. Astăzi vom învăţa cum să-i acordăm atenţie fiecărei în parte, ţinând cont de faptul că ele se influenţează reciproc.

#1 Forţa

Forţa este capacitatea de a depăşi rezistenţa din exterior sau de a influenţa asupra ei din contul efortului muscular. În viaţa de zi cu zi un om puternic poate efectua o muncă grea, de exemplu să mute frigiderul sau să urce la balcon dacă şi-a uitat cheile acasă. Ţine minte, muşchii puternici înseamnă muşchi voluminoşi.

  • Dacă urmăreşti scopul de a-ţi dezvolta forţa, practică antrenamente de forţă cu durata de până la 40 de minute.

Efectuează neapărat 1-2 seturi pentru încălzire, făcând 12-15 repetări cu greutăţi relativ nu prea mari. După care alege o greutate cu care vei face 4-5 repetări într-un set, adică lucrează 8-01 secunde şi odihneşte-te. Pauza dintre seturi trebuie să dureze în jur de 2 minute.

Nu ai prea mult timp, de aceea la antrenament prelucrează 1-2 grupuri de muşchi. Efectuează 1-2 exerciţii de bază şi 1-2 izolate.

Antrenament de forţă: (seturi * repetări)

Împins din culcat 5 * 5
Apropierea braţelor 3 * 8
Paralele cu greutate 3 * 8
Îndoirea braţelor cu halterele 3 * 8

Legătura cu alte calităţi

Înrăutăţeşte: flexibilitatea, viteza, coordonarea.
Îmbunătăţeşte: rezistenţa.

  • Crossfitul dezvoltă forţa, rezistenţa, viteza şi coordonarea. Dacă practici crossfitul, fă neapărat exerciţii de flexibilitate cel puţin o dată pe săptămână, deoarece antrenamentele intensive fac ligamentele mai dure.

#2 Rezistenţa

Rezistenţa este capacitatea de a efectua o activitate de durată însă nu în detrimentul eficienţei, adică posibilitatea de a rezista la oboseală fizică în procesul activităţii musculare. Vă aduceţi aminte exemplul de mai sus cu frigiderul? Un om rezistent îl va putea muta din loc în loc timp îndelungat.

  • Dacă doreşti să-ţi dezvolţi rezistenţa, practică antrenamente de durată (de la 1 oră şi 20 de minute) cu efort fizic mediu.

Lucrează la capacitatea de 60-70% din nivelul maximal, adică din greutatea cu care ai putea efectua exerciţiul doar o singură dată. Alege scheme, care istovesc puternic muşchi, cum ar fi super-seturile, care implică efectuarea consecutivă a exerciţiilor fără pauză. Efectuează 15-30 de repetări (timp în care muşchii sunt supuşi efortului – de la 40 de secunde la 1 minut), însă până la refuz, adică până când nicio repetare nu mai este posibilă. Pauzele dintre exerciţii sau seturi ar trebui să dureze de la 40 de secunde la 1 minut.

Legătura cu alte calităţi

Îmbunătăţeşte: forţa, flexibilitatea, viteza, coordonarea.

După ce ţi-ai dezvoltat rezistenţa vei putea face şi mai multe antrenamente pe săptămână pentru a dezvolta şi alte calităţi.

  • Dacă alergi câte 2 ore pe teren accidentat, în acest caz îţi dezvolţi rezistenţa. Dacă practici accelerarea, în special în pantă, deja antrenezi forţa şi viteza, iată de ce alergările şi ciclismul nu întotdeauna constituie un antrenament de rezistenţă.

#3 Flexibilitate

Flexibilitatea este abilitatea de a efectua exerciţii cu amplitudine mare. Un indice al flexibilităţii este diapazonul absolut al mişcării în articulaţie sau în mai multe articulaţii, care se realizează într-o clipă.

O persoană flexibilă este protejată în măsură mai mare de traumatisme casnice, precum şi de entorse şi luxaţii. Cu vârsta muşchii se scurtează (proces numit rigiditate), fapt care limitează diapazonul de funcţionare al articulaţiei. Iată de ce este atât de important de a include stretchingul în programul de antrenament.

  • Pentru a dezvolta flexibilitatea practică antrenamentele de stretching.

Ţine minte că un indice al flexibilităţii este nu doar capacitatea de a face sfoara. Întinde cu grijă toţi muşchii, articulaţiile şi ligamentele. Menţine fiecare poziţie cel puţin 40 de secunde şi practică stretchingul cel puţin o dată pe săptămână.

Yoga şi pilates la fel dezvoltă flexibilitatea, în plus la aceste antrenamente se îmbunătăţeşte şi forţa, rezistenţa şi coordonarea.

Legătura cu alte calităţi

Îmbunătăţeşte: rezistenţa, forţa, coordonarea şi viteza de reacţie.

Articulaţiile flexibile permit de a contracta muşchii cu intensitate mai mare, de aceea, un corp flexibil reacţionează mai bine la toate tipurile de sarcină.

#4 Viteza

Viteza este capacitatea de a efectua mişcarea cu viteză maximală într-un interval de timp foarte scurt.

  • Pentru a dezvolta viteza practică antrenamentele de forţă la viteză şi alergările.

La capitolul alergări totul este clar – accelerează. La sală practică exerciţii pliometrice – efectuează flotări bătând din palme, salturi pe postament, într-un cuvânt dezvoltă forţa explozivă.

Legătura cu alte calităţi

Îmbunătăţeşte: coordonarea. Dezvoltă uşor forţa şi rezistenţa.

  • Practică artele marţiale dacă ţii să-ţi dezvolţi toate calităţile fizice la nivel înalt.

#5 Coordonare

Coordonarea este capacitatea de a face legătura între câteva grupuri musculare. Este o calitate extrem de necesară în viaţa cotidiană, îţi recomand să pui accentul anume pe dezvoltarea ei.

  • Dacă doreşti să-ţi cizelezi agilitatea şi capacitatea de coordonare, practică antrenamentele funcţionale.

Există câteva modalităţi de a face funcţional un antrenament:

  • 1efectuează o serie de mişcări simultan, de exemplu, fandări cu flexia bicepsului;
  • 2fă exerciţiile pe suprafeţe instabile, cum ar fi bosu;
  • 3utilizează echipament neobişnuit, de exemplu TRX sau inelele;
  • 4efectuează exerciţii neobişnuite cu propria greutate;
  • 5îndeplineşte orice exerciţii cu ochii închişi.

Legătura cu alte calităţi

Îmbunătăţeşte: forţa, viteza, flexibilitatea, rezistenţa.

Dezvoltând o calitate, indirect influențezi şi asupra altor abilităţi. Dacă visezi la un corp armonios, atunci îţi recomand să faci 2-3 antrenamente funcţionale pe săptămână. Adaugă cel puţin un antrenament pentru flexibilitate şi unul cardio pentru dezvoltarea rezistenţei, indiferent de scopul urmărit. Dezvoltă cu acurateţe forţa – ea afectează în cea mai mare măsură celelalte calităţi.

(3301)

comments powered by HyperComments
Vadim Oleinicov

instructor de fitness, specialist în gimnastică curativă, antrenor superior la "ZSport"

Alte articole la aceiaşi temă